YOGA FOR 30 MINUTES in Hindi | जानिए 30 मिनट के लिए योगासन में कौन-कौन से योग करें!

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योगा फॉर 30 मिनट्स इन हिंदी (Yoga For 30 Minutes in Hindi) : वर्तमान में, हर कोई एक स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहता है, लेकिन हर कोई काम में इतना व्यस्त है कि उसके लिए समय निकालना मुश्किल हो गया है। शारीरिक और मानसिक दोनों परेशानियां बढ़ने लगती हैं।

यही कारण है कि देश से लेकर विदेश तक हर कोई अपनी दिनचर्या में योग को शामिल करता है, जिससे स्वास्थ्य और सेहत के लिए योग के लाभ देखने को मिलते हैं। यह तथ्य अब किसी से छिपा नहीं है कि योग कई शारीरिक और मानसिक समस्याओं से छुटकारा दिला सकता है। विज्ञान अब यह भी पुष्टि करता है कि योग के माध्यम से व्यक्ति शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ हो सकता है।

योग में कई आसन हैं, जिनके कई लाभ हैं; योग के साथ, आप जीवन भर युवा और स्वस्थ रह सकते हैं। योग आपको कई तरह से स्वस्थ रहने में मदद करता है। इसीलिए आज हम आपके लिए यह लेख 30 मिनट के लिए योगासन (Yoga For 30 Minutes in Hindi) लेकर आए हैं। इस लेख में हमने 30 मिनट के योगासन के साथ स्वस्थ जीवन शैली के लिए इसके क्या लाभ हैं के बारे में विस्तार से बताया है। तो चलिए जानते हैं-

विषय सूची:

30 मिनट के लिए योग में कौन कौन से योग करें? (Yoga For 30 Minutes in Hindi):

  1. बालासन योग [Balasana Yoga (Child Pose)]
  2. ताड़ासन योग [Tadasana Yoga (Mountain Pose)]
  3. सुखासन योग [Sukhasana Yoga (Easy Pose)]
  4. अधोमुखश्वानासन योग [Adho Mukha Svanasana Yoga (Downward-Facing Dog Pose)]
  5. वीरभद्रासन II योग [Virabhadrasana II Yoga (Warrior II Pose)]
  6. सेतु बंधासन योग [Setu Bandhasana Yoga (Bridge Pose)]
  7. त्रिकोणासन योग [Trikonasana Yoga (Triangle Pose)]
  8. कपालभाती प्राणायाम [Kapalbhati Pranayama (Breath of Fire Pranayama)]
  9. शवासन योग [Savasana Yoga (Corpse Pose)] 

30 मिनट के लिए योग कसरत करने के फायदे और विधि (Steps And Benefits Of Yoga For 30 Minutes in Hindi):

यहाँ नीचे हमने 30 मिनट के लिए योगासन की व्याख्या की है, जिसमें हमने योग के लाभों और इसे करने के तरीकों के बारे में भी बताया है।

1. 30 मिनट के लिए योग में करें शामिल बालासन योग [Do Balasana Yoga (Child Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi]

बालासन मुद्रा क्या है?:

बालासन या बाल मुद्रा शिशु की भ्रूण की स्थिति से मिलता जुलता है। यह मुद्रा एक आराम की मुद्रा है जिसके लिए आपको वज्रासन में बैठना होगा और आगे झुकना होगा। बालासन एक प्रारंभिक अवस्था विन्यास योग आसन है।

योगा फॉर 30 मिनट्स इन हिंदी (Yoga For 30 Minutes in Hindi)
Do Balasana Yoga (Child Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi

बालासन योग कैसे करें?:

  1. बालासन/बच्चे की मुद्रा करने के लिए अपनी योग चटाई पर बैठें।
  2. वज्रासन में अपने घुटनों के बल बैठ जाएं। इस मुद्रा में, अपने हाथो को जांघों पर रखे।
  3. अपने पैरों के दोनों घुटनों को एक दूसरे से या थोड़ी दूरी पर एक-दूसरे से चिपका कर रखें और कमर को बिल्कुल सीधा रखें।
  4. अब सांस लें, दोनों हाथों को सीधे सिर से ऊपर उठाएं। हथेलियों को न जोड़ें।
  5. अब सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। ध्यान रखें कि कूल्हे के जोड़ों को झुकाना है, कमर के जोड़ों को नहीं।
  6. जब तक आपकी हथेलियां जमीन को न छुएं तब तक आगे झुकते रहें।
  7. अब सिर को जमीन पर ले जाएं।
  8. अब आप जिस मुद्रा में है वह बालासन/बच्चे की मुद्रा हैं, अब पूरे शरीर को रिलैक्स करने दे और फिर एक गहरी सांस लें और उसे छोड़े।
  9. दोनों हाथों की उंगलियां कसकर जोड़ ले। आपको उनके बीच में अपना सिर रखकर उनका सहारा देना होगा।
  10. अब सिर को धीरे-धीरे दोनों हथेलियों के बीच में रखें एवम अपनी सांस को सामान्य रखें।
  11. अब आप 1 से 5 मिनट तक बालासन/बच्चे की मुद्रा में रह सकते है।
  12. इस आसान से बाहर निकलने के लिए, सबसे पहले, अपनी हथेलियों को कंधे के नीचे लाएं और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और पिछली स्थिति में वापस आ जाएं और आराम से सांस लें। इन सभी क्रियाओं को आराम से करें।

बालासन (बाल मुद्रा) योग 30 मिनट के लिए योग में कैसे फायदेमंद है? (How Balasana Yoga is beneficial in yoga for 30 minutes in Hindi?):

नियमित रूप से बालासन आसन करने से कंधे और कमर दर्द से राहत मिलती है। रोजाना बालासन करने से सांस की समस्याओं से छुटकारा मिलता है, और पाचन प्रक्रिया भी बनी रहती है।

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2. 30 मिनट के लिए योग में ताड़ासन योग करें [Do Tadasana Yoga (Mountain Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi]:

ताड़ासन मुद्रा क्या है?:

ताड़ासन या पर्वत मुद्रा सभी पोज़ का आधार है। यह एक स्थायी योग मुद्रा है। यह योग में सीखा जाने वाला पहला योग है। ताड़ासन एक प्रारंभिक स्तर का हठ योग आसन है।

योगा फॉर 30 मिनट्स इन हिंदी (Yoga For 30 Minutes in Hindi)
Do Tadasana Yoga (Mountain Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi

ताड़ासन योग कैसे करें?

  1. एक साफ और खुली जगह चुनें और योग मैट, दरी या कंबल बिछा कर उस पर खड़े हो जाये।
  2. अब पैरों और कमर को सीधा करके योगा मैट पर खड़े हो जाएं।
  3. सीधे खड़े होकर पैरों के बीच कुछ दूरी रखें।
  4. अपने दोनों हाथों को अपने शरीर के करीब रखें।
  5. अब गहरी सांस लें, अपनी दोनों बाहों को सिर से ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को एक साथ बांध लें।
  6. अब अपने हाथ सीधे रखें और स्ट्रेच करें, इस दोरान आपकी हथेलियों की दिशा आकाश की तरफ होनी चाहिए।
  7. अब आपको अपनी एड़ी ऊपर करते हुए अपने पेरो की उंगलियों पर खड़े होना है।
  8. इस दौरान आपके शरीर को पैरों से लेकर हाथों की उंगलियों तक खिंचाव महसूस करना चाहिए।
  9. अब 10 सेकंड तक इस पोजीशन में रहें और सांस लेते रहें।
  10. फिर सांस छोड़ते हुए शुरु की अवस्था में आ जाएं और इस आसन को कम से कम 10 बार जरुर दोहराएं।

ताड़ासन (माउंटेन पोज) योग 30 मिनट के लिए योग में कैसे फायदेमंद है? (How Tadasana Yoga is beneficial in yoga for 30 minutes in Hindi?):

ताड़ासन योग की क्रिया को करने से पैरों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। इस आसन को कम से कम 12 सेकंड तक रहते हुए प्रतिदिन कम से कम दस बार अभ्यास करना चाहिए।

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3. 30 मिनट के लिए योग में करें शामिल सुखासन योग [Do Sukhasana Yoga (Easy Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi]:

सुखासन मुद्रा क्या है?:

सुखासन एक बहुत ही सरल योग है, जो एक आसान मुद्रा है और, ध्यान का अभ्यास करने के लिए एक बहुत लोकप्रिय योग आसन है। संस्कृत शब्द ‘सुख’ का अर्थ है आरामदायक, और सुखासन एक मुद्रा है जिसे कोई भी कुशलतापूर्वक कर सकता है। यह योग मुद्रा एक प्रारंभिक स्तर का विनयसा योग आसन है।

योगा फॉर 30 मिनट्स इन हिंदी (Yoga For 30 Minutes in Hindi)
Do Sukhasana Yoga (Easy Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi

सुखासन योग कैसे करें?

  1. अपनी योग चटाई पर “आलथी-पालथी” या मुड़े हुए पैरों के साथ आराम से बैठें एवम हाथो को ध्यान मुद्रा में अपने घुटनों पर रख ले।
  2. सुनिश्चित करे की आपकी सिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी पर आप कोई भी तनाव न डाले, और उन्हें सीधा रखें।
  3. अपने दोनों हाथों की हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें और ज्ञान मुद्रा में बेठे।
  4. अपने शरीर को ढीला रखते हुए अपनी आँखों को बंद करे और इस पोज में कम से कम 10 मिनट तक बेठे रहे।

30 मिनट के लिए योगासन में सुखासन योग कैसे फायदेमंद है? (How Sukhasana Yoga is beneficial in yoga for 30 minutes in Hindi?):

सुखासन करने से व्यक्ति की मांसपेशियों, जोड़ों में खिंचाव होता है। जिससे उन्हें ताकत मिलती है। इसके अलावा, यह टखने, नितंब और घुटने को फैलाने में भी मदद करता है। सिर्फ इतना ही नहीं इस योग को नियमित रूप से करने से व्यक्ति सभी प्रकार के तनाव, अवसाद, चिंता और मानसिक तनाव से मुक्त रहता है और यह व्यक्ति में आत्मविश्वास जगाता है।

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4. 30 मिनट के लिए योग में करें अधोमुखश्वानासन योग [Do Adho Mukha Svanasana Yoga (Downward-Facing Dog Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi]:

अधोमुखश्वानासन योग क्या है?:

इस आसन को “अधोमुखश्वानासन” कहा जाता है क्योंकि इस आसन को करते समय आकृति (मुद्रा) उसी तरह बनाई जाती है जैसे कुत्ता आगे झुकता है और अपने शरीर का निर्माण करता है, या इस आसन के अंदर, आपको अपने शरीर को “V” आकार में उलटना होता है।

योगा फॉर 30 मिनट्स इन हिंदी (Yoga For 30 Minutes in Hindi)
Do Adho Mukha Svanasana Yoga (Downward-Facing Dog Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi

अधोमुखश्वानासन योग कैसे करें?

  1. सबसे एक योग मैट लेकर उस पर खड़े हो जाएँ।
  2. अब अपने पेरों को सीधा रखते हुए दोनों हाथों को आगे करते हुए नीचे जमीन की ओर झुक जाएँ।
  3. इस स्थति में आपका शरीर एक मेज की आकृति के समान दिखाई देगा।
  4. अब धीरे- धीरे आपनी साँस को बाहर निकालते हुए कूल्हों या नितम्बो (हिप्स) को ऊपर छत की ओर उठाना है।
  5. आपको जितना हो सके उतना अपने हाथों और पारो को सीधा रखना है और अपने सिर को सीधे नीचे की और रखना है।
  6. यह आसान करते हुए आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि शरीर उल्टे “V” आकृति के समान बनता हो।
  7. अब आपको अपनी हथेलियों को जमीन पर सीधा रखते हुए और कंधों से दूर रखते हुए, अपने पैरों को हथेलियों के समानांतर रखना है।
  8. इसके बाद, आप अपने दोनों हाथों को एक साथ जमीन में दबाते हुए गर्दन को लंबा खींचने की कोशिश करें।
  9. ध्यान रखे की आपके कान आपकी बाहों के अंदरुनी हिस्से को स्पर्स करते हों।
  10. कूल्हों को जितना संभव हो ऊपर की ओर उठाएं।
  11. अपनी आंखों को नाभि पर केंद्रित करने का प्रयास करें।
  12. अब धीरे- धीरे गहरी सांस लेते हुए कुछ सेकंड तक इस स्थिति में रहें और फिर अपने घुटनों को मोड़कर वापस मेज की स्थिति में लौटें। आपको इस क्रिया को 1 मिनट तक दोहराना है।

अधोमुखश्वानासन योग 30 मिनट के लिए योग में कैसे फायदेमंद है? (How Adho Mukha Svanasana Yoga is beneficial in yoga for 30 minutes in Hindi?):

हर दिन कम से कम तीन से चार मिनट तक इस आसन का अभ्यास करने से हाथ, पैर, कंधे और छाती की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। अधोमुखश्वानासन योग का अभ्यास फेफड़ों को भी मजबूत करता है।

5. 30 मिनट के लिए योग में करें शामिल वीरभद्रासन II योग [Do Virabhadrasana II Yoga (Warrior II Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi]:

वीरभद्रासन II योग क्या है?:

द वारियर II मुद्रा एक प्रारंभिक स्तर का विनयसा योग आसन है। इस आसन का नाम भगवान शिव के अवतार वीरभद्र पर रखा गया है।

योगा फॉर 30 मिनट्स इन हिंदी (Yoga For 30 Minutes in Hindi)
Do Virabhadrasana II Yoga (Warrior II Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi

वीरभद्रासन II योग कैसे करें?

  1. वीरभद्रासन II को करने के लिए सबसे पहले अपनी योग चटाई को साफ जगह पर फैलाएं और सीधे उस पर खड़े हो जाएं।
  2. सबसे पहले, माउंटेन पोज़ या ताड़ासन से शुरुआत करें।
  3. अब अपने पैरों को एक दूसरे से चार फीट अलग रखें। ध्यान रखें कि दोनों पैरों के बीच कम से कम 3 से 4 फीट की दूरी होनी चाहिए।
  4. अब अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं और अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें।
  5. फिर अपने बाएं पैर को 90 डिग्री बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं घुटने को मोड़ें। कूल्हों और भुजाओं का कोण समान होना चाहिए अर्थात 180 डिग्री।
  6. 30 – 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
  7. इस आसन से बाहर आने के लिए, सिर को मोड़ें, फिर दाहिनी जांघ को उठाएं, अपने हाथों को नीचे करें, धड़ को सीधा करें और पैरों को तड़ासन मुद्रा में वापस लाएं। दायीं ओर करने के बाद ये सभी चरण बायीं ओर भी करें।

30 मिनट के लिए योगासन में शवासन कैसे फायदेमंद है? (How Virabhadrasana II Yoga is beneficial in yoga for 30 minutes in Hindi?):

वीरभद्रासन II आपके पेट के अंगों को उत्तेजित करता है और आपकी सहनशक्ति को भी बढ़ाता है। इसके साथ ही यह बांझपन और कटिस्नायुशूल के लिए भी सहायक है। यह आसन थके हुए अंगों को सक्रिय करता है और स्थिरता प्रदान करता है। यह मुद्रा पीठ दर्द से राहत देती है और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करती है।

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6. 30 मिनट के लिए योग में करें सेतु बंधासन योग [Do Setu Bandhasana Yoga (Bridge Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi]:

सेतु बंधासन योग क्या है?:

सेतु बंधासन शुरुआती स्तर का विनयसा योगासन है। इस आसन में, आप अपने शरीर को एक पुल मुद्रा में बनाते हैं; इसलिए इसका नाम “सेतु बंधासन” है। शरीर को ताकत और खिंचाव देने के लिए सेतु बंधासन सबसे अच्छे आसनों में से एक है।

योगा फॉर 30 मिनट्स इन हिंदी (Yoga For 30 Minutes in Hindi)
Do Setu Bandhasana Yoga (Bridge Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi

सेतु बंधासन योग कैसे करें?

  1. सेतुबंधासन करने के लिये सबसे पहले एक योग चटाई बिछाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
  2. अपने घुटनों को मोड़ें।
  3. घुटनों और पैरों को सीधी रेखा में रखते हुए दोनों पैरों को एक-दूसरे से थोड़ा गैप रखते हुए फैलाएं।
  4. हाथों को शरीर से सटाकर रखें और हाथों की हथिलियो को जमीन पर सटा कर रखे।
  5. धीरे-धीरे साँस लेते हुए, अपनी पीठ के निचले, मध्य और ऊपरी हिस्सों को धीरे से जमीन से ऊपर उठाएं।
  6. धीरे-धीरे अपने कंधों को अंदर की ओर ले जाएं।
  7. अपनी ठोड़ी को हिलाए बिना, अपनी ठोड़ी के साथ अपनी छाती लगाएं और अपने वजन के साथ अपने कंधों, हाथों और पैरों का समर्थन करें। इस दौरान निचले शरीर को स्थिर रखें और ध्यान रहे की इस दौरान दोनों जांघें एक साथ रहेंगी।
  8. यदि आप चाहें तो इस समय के दौरान, आप अपने ऊपरी शरीर को जमीन पर हाथों से दबाकर उठा सकते हैं। आप अपने हाथों से अपनी कमर का सहारा भी ले सकते हैं।
  9. साँस छोड़ते हुए आसन को 1-2 मिनट तक करें फिर आसन को समाप्त करे।

30 मिनट के लिए योगासन में सेतु बंधासन योग कैसे फायदेमंद है? (How Setu Bandhasana Yoga is beneficial in yoga for 30 minutes in Hindi?):

सेतु बंधासन आपके फेफड़ों और थायरॉयड ग्रंथियों को उत्तेजित करता है और आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करता है। इसके अलावा, यह आसन उच्च रक्तचाप और साइनसाइटिस के लिए भी सहायक है। साथ ही, यह आपकी पीठ, गर्दन और हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाने का काम करता है।

7. 30 मिनट के लिए योग में करें शामिल त्रिकोणासन योग [Do Trikonasana Yoga (Triangle Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi]:

त्रिकोणासन योग क्या है?:

त्रिकोणासन या त्रिकोण मुद्रा एक प्रारंभिक स्तर का विनयसा योग मुद्रा है। इस आसन का नाम त्रिकोण शब्द के नाम पर रखा गया है। इस मुद्रा में, आपका शरीर एक त्रिकोण के रूप में दिखाई देता है; इसीलिए इस आसन का नाम त्रिकोणासन है। इस आसन को करते समय शरीर की मांसपेशियों को तीन अलग-अलग कोणों पर फैलाया जाता है। इसी कारण से इस आसन को त्रिकोणासन कहा जाता है।

योगा फॉर 30 मिनट्स इन हिंदी (Yoga For 30 Minutes in Hindi)
Do Trikonasana Yoga (Triangle Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi

त्रिकोणासन योग कैसे करें?

  1. अपनी बिछाई हुयी योग चटाई पर सीधे खड़े हों जाए।
  2. दोनों पैरों के बीच 3.5 से 4 फीट की दूरी पर गैप रखें।
  3. दायां पैर 90 डिग्री पर बाहर की ओर होना चाहिए और बायां पैर 15 डिग्री पर रखा जाना चाहिए।
  4. अपने दाहिने पैर की उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें, और अपने बाएं पैर की उंगलियों को एक कोण पर रखें सुनिश्चित करें कि आपका पैर जमीन को दबा रहा है।
  5. गहरी सांस लें और धीरे-धीरे छोड़ें।
  6. साँस छोड़ते समय, शरीर को कूल्हों के नीचे से मोड़ें।
  7. शरीर को झुकाते समय कमर सीधी रहेगी।
  8. बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और दाएं हाथ से जमीन को छुएं।
  9. दोनों हाथ एक सीधी रेखा बनाएंगे।
  10. दाहिने हाथ को पिण्डली, टखने या जमीन पर रखे पैर पर रखने का प्रयास करे।
  11. हाथों को वहीं रहना चाहिए जहां वे हैं, लेकिन कमर का ध्यान रहे की वो हिले ना।
  12. बाएं हाथ को कंधे से ऊपर छत की ओर ले जाए।
  13. सिर को सामान्य स्थिति में रखें या बाईं ओर झुकें।
  14. आदर्श स्थिति में, आपकी दृष्टि बाईं हथेली पर रखे।
  15. शरीर एक पक्ष की ओर झुका हुआ होना चिहिये, न आगे और न पीछे।
  16. आपकी छाती और श्रोणि (पेल्विस) चौड़ी और खुली होनी चाहिए।
  17. लंबी और गहरी सांसें लेते हुए जितना संभव हो सके उतना स्ट्रेच करें और शरीर को स्थिर रखने पर ध्यान दें।
  18. साँस छोड़ते हुए शरीर को अधिक आराम महसूस करें।
  19. गहरी साँस खींचें और शरीर को ढीला छोड़ दें।
  20. हाथों को बगल में छोड़ें और पैरों को सीधा करें।
  21. अब यही प्रक्रिया बाएं पैर के साथ भी दोहराएं
  22. इस मुद्रा को 2 मिनट तक करे।

30 मिनट के लिए योगासन में त्रिकोणासन योग कैसे फायदेमंद है? (How Trikonasana Yoga is beneficial in yoga for 30 minutes in Hindi?):

त्रिकोणासन मुद्रा कमर और जांघों के पास मोटापा कम करने के लिए एक बेहतरीन आसन है। त्रिकोणासन करने से पाचन संबंधी समस्या दूर होती है। इस आसन का अभ्यास रोजाना कम से कम दो से तीन मिनट तक करना चाहिए।

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8. 30 मिनट के लिए योग में करें कपालभाती प्राणायाम [Do Kapalbhati Pranayama (Breath of Fire Pranayama) in Yoga For 30 Minutes in Hindi]:

कपालभाती प्राणायाम क्या है?:

कपालभाती प्राणायाम एक प्रक्रिया है, और यह एक प्रकार की श्वास क्रिया है जो आपको विभिन्न संक्रमणों के निपटने में सहायता प्रदान करती है। कपालभाति एक ऐसा आसन है जिसे करने से सभी योग अभ्यासी लाभान्वित होते हैं। जब योगासन की बात आती है, तो कपालभाति प्राणायाम को जीवन का प्राण कहा जाता है। इस आसन को सबसे प्रभावी योग माना जाता है। इसी कारण इस प्राणायाम को हठयोग में भी शामिल किया गया है।

योगा फॉर 30 मिनट्स इन हिंदी (Yoga For 30 Minutes in Hindi)
Do Kapalbhati Pranayama (Breath of Fire Pranayama) in Yoga For 30 Minutes in Hindi

कपालभाती प्राणायाम कैसे करें?

  1. सर्वप्रथम योग चटाई पर आराम से बैठ जाये।
  2. अब हाथों को घुटनों पर ज्ञान मुद्रा में रखें और सिर एवम रीड की हड्डी को सीधा रखे।
  3. अब अपनी आँखों को बंद कर लें और सम्पूर्ण शरीर को ढीला छोड़ दें।
  4. अब दोनों नाक के गुहाओं से गहरी सांस लें और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए सांस छोड़ें। लेकिन सांस छोड़ते समय बहुत ज्यादा जोर न लगा दें, सावधान रहें।
  5. अब जब आप फिर से सांस ले, तो पेट की मांसपेशियों पर बिना किसी प्रयास के सांस लेवे। एवं आराम से सांस लें, इसमें कोई जोर न करें।
  6. शुरू में कम से कम दस बार सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया करें।
  7. इस किर्या को 4 से 5 बार दोहराएं।

कपालभाति योग 30 मिनट तक योग में कैसे फायदेमंद है? (How Kapalbhati Pranayama is beneficial in yoga for 30 minutes in Hindi?):

पेट की चर्बी कम करने के लिए कपालभाती का नियमित अभ्यास काफी फायदेमंद होता है। कपालभाती तकनीक में जबरदस्त साँस लेना शामिल है, जो फेफड़ों को मजबूत करता है और उनकी क्षमता बढ़ाता है। कपालभाती का अभ्यास करने से हृदय और फेफड़ों में रुकावटों को दूर करने में मदद मिलती है। यह शरीर के विभिन्न हिस्सों में रक्त की आपूर्ति को भी बढ़ाता है। यह शरीर को सक्रिय करता है और सुस्ती को दूर करता है।

9. 30 मिनट के लिए योग में करें शामिल शवासन योग [Do Savasana Yoga (Corpse Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi]:

शवासन योग क्या है?:

शवासन योग मन और शरीर की थकान के साथ-साथ आपके मन और आपकी भावनाओं को नियंत्रित करता है। शवासना एक आराम देने वाला मुद्रा है जिसमें आपको आराम से लेटने की आवश्यकता होती है। शरीर को आराम देने के लिए आमतौर पर योग सत्र के अंत में इसका अभ्यास किया जाता है। शवासन शुरुआती स्तर का एक अष्टांग योग आसन है।

योगा फॉर 30 मिनट्स इन हिंदी (Yoga For 30 Minutes in Hindi)
Do Savasana Yoga (Corpse Pose) in Yoga For 30 Minutes in Hindi

शवासन योग कैसे करें?

  1. शवासन में, बस लेटना होता है। एक कुरसी या चटाई बिछाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। जरूरत पड़ने पर अपनी गर्दन के नीचे एक छोटा तकिया रखें। अपनी आँखें बंद करें।
  2. दोनों हाथों को शरीर से कम से कम 4-5 इंच दूर रखें।
  3. अपने पैरों को आराम से फैलाएं, दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी रखें। दोनों पैरों की अंगुलियां एक दूसरे के विपरीत होनी चाहिए।
  4. हथेलियों को आकाश की ओर रखें और अपने हाथों को शरीर के साथ रखें लेकिन अपने शरीर को न छुएं।
  5. अपना ध्यान धीरे-धीरे शरीर के हर हिस्से पर लगा लें और अपने पूरे शरीर को आराम दें, एवम सम्पूर्ण शरीर को ढीला छोड़ दें।
  6. अपनी आँखें बंद करें। अब थोड़ी सांस लें। धीमी और गहरी सांस लें और हर सांस का आनंद ले। अपने मन में उत्पन्न होने वाली उत्तेजना, जल्दबाजी या किसी भी बात पर ध्यान न दें। बस अपने तन और मन के साथ रहें। अपने पूरे शरीर को पृथ्वी पर समर्पित करें और आराम करें। इस बात का ध्यान रखें कि इस आसन को करते समय आपको नींद न आ जाए।
  7. अब अपना सारा ध्यान अपनी सांसों पर केंद्रित करें।
  8. कम से कम 5 से 10 मिनट के लिए इसी स्थिति में रहें फिर जब आप पूर्णता का अनुभव करते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपनी आँखें खोल सकते हैं।
  9. अब उठो और अपने दाहिने हाथ के सहयोग से बैठ जाए।
  10. इस मुद्रा के अंत में सांस लेने पर ध्यान दें। अपने हाथों और पैरों की उंगलियों को हल्के से हिलाना शुरू करें, फिर अपनी कलियों को घुमाएं। अब अपने हाथ ऊपर उठाएं और अपने सम्पूर्ण शरीर को खिचाव या स्ट्रेचिंग दे और धीरे-धीरे उठकर आलथी-पालथी मार कर बैठ जाएं।

30 मिनट के लिए योगासन में शवासन योग कैसे फायदेमंद है? (How Savasana Yoga is beneficial in yoga for 30 minutes in Hindi?):

शवासन करने से शरीर को तनाव से राहत मिलती है। नतीजतन, रक्त परिसंचरण सुचारू रूप से बहने लगता है। यह नींद में सुधार करता है और अनिद्रा का इलाज करता है। यह आपके रक्तचाप को कम करने में भी मदद करता है। शवासन मस्तिष्क को शांत करता है, जिससे डिप्रेशन से राहत मिलती है। शवासन करने से पूरे शरीर को आराम मिलता है।

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30 मिनट के लिए योग करते समय बरती जाने वाली सावधानियां (Precautions To Be Taken While Doing Yoga for 30 Minutes in Hindi):

योग के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ होते हैं, परन्तु जब आप योग का अभ्यास करना शुरू करते हैं तब आपको सावधान रहना चाहिए, खासकर यदि आप योग में एक नौसिखिया हैं। हालांकि यह एक उच्च-तीव्रता या उच्च-प्रभाव वाला व्यायाम नहीं हो सकता है, इसके लिए बहुत अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

जब आप योग करते हैं तो आपके शरीर के सभी जोड़ों और मांसपेशियों पर काम किया जाता है, इसलिए यदि आपको योग करने की आदत नहीं है, तो दर्द और ऐंठन से सावधान रहें! 30 मिनट के लिए योग का अभ्यास करते समय आपको कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए, जो यहाँ निचे दर्शायी गयी है।

1. हमेशा योग मैट का उपयोग करें: यह सभी आसनों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिसमें आपको फर्श पर बैठने की आवश्यकता होती है। यदि आप योग चटाई नहीं खरीदना चाहते हैं, तो आप मोटे कंबल या कालीन पर वर्क-आउट कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि यह दृढ़ता से एक जगह टिका हो ताकि यह स्थानांतरित न हो (फिसलने और गिरने से रोकने के लिए)।

2. स्ट्रेचेबल कपड़े पहने: योग करते समय विशेषकर योग पैंट का उपयोग करें। योग आपके शरीर के लचीलेपन को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगा। लेकिन अगर आपके कपड़े तंग होंगे, तो आप झुक और मुड़ नहीं सकते हैं!

3. हमेशा अपने शरीर को सुनो: यदि आप एक आसन पूरी तरह से करने में असमर्थ हैं, तो अपने आप को जबरदस्ती न धकेले। यह विचार है कि पहले अपनी मांसपेशियों और शरीर को एक निश्चित तरीके से हर दिन अभ्यास करके, झुकने, खींचने की आदत डालें और फिर धीरे-धीरे अपने आप को सही मुद्रा प्राप्त करने की ओर धकेलें।

4. मधुर संगीत का उपयोग करें: योग केवल आपके शारीरिक आत्म पर ध्यान केंद्रित करने के लिए नहीं है, बल्कि आपके मानसिक और भावनात्मक आत्म पर भी है। मधुर संगीत का उपयोग करने से आपको योग में मन लगेगा। जप का संगीत भी एक अच्छा विकल्प है।

5. योग सत्र से पहले भारी कसरत न करें: जबकि यह किसी भी तरह की कसरत के लिए सही है, योग करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि बहुत सारे आसन आपके पेट पर दबाव डालेंगे। पूर्ण पेट पर उन्हें करने का प्रयास करने से ऐंठन, मतली और उल्टी आदि भी हो सकता है।

6. पानी पीना न भूलें: योग भले ही आपको ‘पसीना’ न दे, लेकिन फिर भी आपके शरीर को हाइड्रेट रखना महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छी टिप जिसे आप यहाँ अपना सकते हैं: हर आसन के बाद दो घूँट पानी पीना।

हमेशा योग के आसन पहले करते हैं, फिर प्राणायाम, और फिर ध्यान। इन क्रम को आपस में मिलाएं नहीं।

आशा है इन सभी योगासनों को जान ने के बाद आपको कभी यह नहीं बोलना पड़ेगा की 30 मिनट के लिए योग (Yoga for 30 Minutes in Hindi) में कौन-कौन से योग करें।

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