Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye [Best 7 Amazing Tips in Hindi]

वेट के हिसाब से कितना प्रोटीन लेना चाहिए (Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye): “प्रोटीन किंग है।” शरीर को हस्ट-पुस्ट बनाने में प्रोटीन बहुत ही लाभदायक होता है।

कुछ पोषक तत्व प्रोटीन की तरह महत्वपूर्ण हैं। यदि आप अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त प्रोटीन नहीं पाते हैं, तो आपके स्वास्थ्य और शरीर की कार्य प्रणाली को नुकसान पहुंच सकता है।

हालांकि, लोगों को वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इस पर सभी की अलग-अलग राय हो सकती है।

अधिकांश आधिकारिक पोषण संगठन काफी मामूली प्रोटीन सेवन की सलाह देते हैं।

डीआरआई (आहार संदर्भ इंटेक) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन, या 0.36 ग्राम प्रति पाउंड होता है।

तो आइये जानते है Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye (वेट के हिसाब से कितना प्रोटीन लेना चाहिए)

प्रोटीन राशि (अमाउंट):

• औसत आदमी के लिए प्रति दिन 56 ग्राम।
• औसत महिला के लिए प्रति दिन 46 ग्राम।

यद्यपि यह अल्प राशि पर्याप्त कमी को रोकने के लिए पर्याप्त हो सकती है, अध्ययनों से पता चलता है कि यह इष्टतम स्वास्थ्य और शरीर की संरचना को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त से दूर है। (Also Read – Apple Khane Se Kya Hota Hai [11 Amazing Benefits in Hindi])

यह पता चला है कि किसी भी एक व्यक्ति के लिए प्रोटीन की सही मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें उनकी गतिविधि का स्तर, आयु, मांसपेशियों, शारीरिक लक्ष्य और स्वास्थ्य की वर्तमान स्थिति शामिल है।

यह लेख Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye इष्टतम मात्रा में प्रोटीन और कई जीवन शैली कारकों जैसे वजन घटाने, मांसपेशियों के निर्माण और गतिविधि के स्तर के कारक पर एक नज़र डालता है। 

प्रोटीन क्या होता है और आपको प्रोटीन की देखभाल क्यों करनी चाहिए?

प्रोटीन आपके शरीर के मुख्य निर्माण खंड हैं, जिनका उपयोग मांसपेशियों, कार्य प्रणाली, अंगों और त्वचा के साथ-साथ एंजाइम, हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर और विभिन्न छोटे अणुओं को बनाने के लिए किया जाता है जो कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

प्रोटीन के बिना, जीवन जैसा कि आप जानते हैं कि यह संभव नहीं होगा। क्युकी वजन के हिसाब से प्रोटीन नहीं लिया जायेगा तो शरीर की कार्य प्रणाली पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ेगा।

प्रोटीन अमीनो एसिड नामक छोटे अणुओं से बने होते हैं, जो एक स्ट्रिंग पर मोतियों की तरह एक साथ जुड़े होते हैं। ये जुड़े हुए अमीनो एसिड लंबी प्रोटीन श्रृंखलाएँ बनाते हैं, जिन्हें शरीर के द्वारा बाद में जटिल आकृतियों में बदल दिया जाता है।

इनमें से कुछ अमीनो एसिड आपके शरीर द्वारा उत्पादित किए जा सकते हैं, जबकि आपको अपने आहार के माध्यम से कई और प्रोटीन को भी प्राप्त करना चाहिए। उत्तरार्द्ध को आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है।

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प्रोटीन केवल मात्रा के बारे में नहीं होता, बल्कि इसकी कई गुणवत्ता भी है।

आम तौर पर बोला जाता है की, पशु प्रोटीन आपको उनके पूर्ण उपयोग करने के लिए सही अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते है –  क्योंकि पशु ऊतक आपके स्वयं के ऊतकों के समान होता हैं।

यदि आप हर दिन मांस, मछली, अंडे या डेयरी जैसे पशु उत्पाद खा रहे हैं, तो आप पहले से ही बहुत अच्छी तरह से प्रोटीन ग्रहन करने की संभावना रखते हैं।

हालांकि, यदि आप पशु खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर के लिए सभी प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करना थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

कुछ लोगों को वास्तव में प्रोटीन की खुराक की आवश्यकता होती है, लेकिन वे एथलीटों और तगड़े लोगो के लिए उपयोगी हो सकते हैं।

Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye, पढ़ते रहिये!

Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye जिससे वजन कम हो सके

Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye: वजन कम करने के लिए प्रोटीन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

जैसा कि आप जानते हैं, वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी लेने की जरूरत होती है।

यह विज्ञान द्वारा अच्छी तरह से समर्थित है कि प्रोटीन खाने से आपकी चयापचय दर (कैलोरी आउट) को बढ़ावा देने और आपकी भूख (कैलोरी इन) को कम करके कैलोरी की संख्या बढ़ सकती है।

प्रोटीन की कुल मात्रा का लगभग 25-30% प्रोटीन, दैनिक प्रोटीन आहार की तुलना में प्रति दिन 80-100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

फिर भी, वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सबसे महत्वपूर्ण योगदान भूख कम करने और कैलोरी सेवन में एक सहज कमी का कारण है। प्रोटीन आपको वसा और कार्ब्स दोनों की तुलना में बहुत बेहतर महसूस कराता है।

मोटे पुरुषों में एक अध्ययन से पता चला है कि 25% कैलोरी में प्रोटीन ने परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा दिया, देर रात के नाश्ते की इच्छा को आधा कर दिया और भोजन के बारे में जुनूनी विचारों को 60% तक कम कर दिया।

एक अन्य अध्ययन में, जिन महिलाओं ने अपने प्रोटीन का सेवन 30% कैलोरी तक बढ़ाया, वे प्रति दिन 441 कम कैलोरी खा रही थीं और 12 सप्ताह में 11 पाउंड खो दिया – बस अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करके।

लेकिन प्रोटीन न केवल आपको वजन कम करने में मदद करता है, यह आपको पहली बार में वजन बढ़ाने से भी रोक सकता है।

एक अध्ययन में, 15% से 18% कैलोरी में प्रोटीन की मामूली वृद्धि ने वज़न कम करने के बाद प्राप्त वसा वाले लोगों की मात्रा को 50% कम कर दिया।

एक उच्च प्रोटीन का सेवन आपको मांसपेशियों को बनाने और संरक्षित करने में भी मदद करता है, जो कम संख्या में कैलोरी जलाता है।

अधिक प्रोटीन खाने से वजन कम करने वाले आहार में रहना बहुत आसान हो जाता है – चाहे वह हाई-कार्ब हो, लो-कार्ब हो या बीच में कुछ।

इन अध्ययनों के अनुसार, वजन घटाने के लिए लगभग 30% कैलोरी का प्रोटीन सेवन इष्टतम हो सकता है। यह 2000-कैलोरी आहार पर किसी के लिए 150 ग्राम प्रति दिन हो सकता है।

आप इसे अपने कैलोरी सेवन को 0.075 से गुणा करके गणना कर सकते हैं।

Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye जिससे मांसपेशियों और ताकत हासिल हो सके

Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye: मांसपेशियां काफी हद तक प्रोटीन से बनी होती हैं।

आपके शरीर के अधिकांश ऊतकों की तरह, मांसपेशियां गतिशील होती हैं और लगातार टूट जाती हैं और पुनर्निर्माण होती हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपके शरीर को मांसपेसियो के टूटने की तुलना में अधिक मांसपेशियों के प्रोटीन को संश्लेषित करना होगा।

दूसरे शब्दों में कहा जाये तो, आपके शरीर में शुद्ध सकारात्मक प्रोटीन संतुलन में होना चाहिए – जिसे अक्सर नाइट्रोजन संतुलन कहा जाता है, क्योंकि नाइट्रोजन में प्रोटीन अधिक होता है।

इस कारण से, जो लोग बहुत अधिक मांसपेशिया बनाना चाहते हैं उन्हें अधिक मात्रा में प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। यह अच्छी तरह से प्रलेखित है कि एक उच्च प्रोटीन सेवन मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने में मदद करता है।

जो लोग पहले से निर्मित मांसपेशियों को बना कर रखना चाहते हैं, उन्हें शरीर में वसा खोने पर अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद कर सकता है जो आमतौर पर आहार खाते समय होती है।

जब मांसपेशियों की बात आती है, तो अध्ययन बताते है की आमतौर पर कैलोरी के प्रतिशत पर नहीं बल्कि प्रति किलोग्राम प्रोटीन या शरीर के वजन के पाउंड में दैनिक रूप से देखा जाना चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक सामान्य सिफारिश शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन, या 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम है।

अन्य वैज्ञानिकों ने अनुमान लगाया है कि प्रोटीन न्यूनतम 0.7 ग्राम प्रति पाउंड या 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम होना चाहिए।

मांसपेशियों के लाभ के लिए कई अध्ययनों ने प्रोटीन की इष्टतम मात्रा निर्धारित करने की कोशिश की है, लेकिन जो कई अलग-अलग निष्कर्षों दर्शाती हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि 0.8 ग्राम प्रति पाउंड (1.8 ग्राम प्रति किलोग्राम) से अधिक कोई लाभ नहीं है, जबकि अन्य यह संकेत देते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) से थोड़ा अधिक है।

हालांकि परस्पर विरोधी अध्ययन परिणामों के कारण सटीक आंकड़े देना मुश्किल है, शरीर के वजन के बारे में 0.7-1 ग्राम प्रति पाउंड (1.6-2.2 ग्राम प्रति किलो) उचित अनुमान लगता है।

यदि आप अपने कुल शरीर के वजन के बजाय अपने दुबले द्रव्यमान या अपने लक्ष्य वजन का उपयोग करके, शरीर की बहुत सारी वसा ले जा रहे हैं, तो यह एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह ज्यादातर आपके दुबला द्रव्यमान है जो आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करता है। तो आप अब समझ ही गए होंगे की हमे Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye नहीं तो चलिए और जाने!

अन्य परिस्थितियाँ जो प्रोटीन की आवश्यकताओं को बढ़ा सकती हैं

मांसपेशियों और शारीरिक लक्ष्यों की उपेक्षा, जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय(बॉडी बिल्डर/एथलीट) हैं उन्हें गतिहीनता वाले लोगों(सामान्य व्यक्ति) की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। (Also Read – भरपूर प्रोटीन से भरे हुए खाद्य पर्दाथ की सूची जानिए (Protein Rich Foods in Hindi)

यदि आपकी शारीरिक रूप से नौकरी कर रहे है, तो आप बहुत चलते हैं, दौड़ते हैं, तैरते हैं या किसी भी प्रकार का व्यायाम करते हैं, आपको अधिक प्रोटीन खाने की जरूरत है।

एथलीटों को भी महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है – लगभग 0.5–0.65 ग्राम प्रति पाउंड या 1.2-1.4 ग्राम प्रति किलोग्राम। इसीलिए Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye

पुराने वयस्कों ने प्रोटीन की ज़रूरतों में काफी वृद्धि की है – डीआरआई की तुलना में 50% तक या शरीर के वजन का लगभग 0.45–0.6 ग्राम प्रति पाउंड (1–1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम)।

यह ऑस्टियोपोरोसिस और सार्कोपेनिया (मांसपेशियों में कमी), बुजुर्गों में दोनों महत्वपूर्ण समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है। (Also Read – एक महीने में कैसे जल्दी वजन बढ़ाये – Naturally Vajan Badhane Ki Best Tips)

चोटों से जल्द उबरने वाले लोगों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।

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क्या प्रोटीन का कोई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव है?

Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye: कई स्वास्थ्य समस्याओं के लिए प्रोटीन को गलत तरीके से दोषी ठहराया गया है।

कुछ लोगों का मानना है कि उच्च प्रोटीन वाले आहार से गुर्दे की क्षति और ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है।

हालाँकि, ये दावे विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं हैं।

प्रोटीन प्रतिबंध पहले से मौजूद गुर्दे की समस्या वाले लोगों के लिए मददगार है, लेकिन प्रोटीन को स्वस्थ लोगों में गुर्दे की क्षति के कारण कभी नहीं दिखाया गया है।

वास्तव में, एक उच्च प्रोटीन का सेवन रक्तचाप को कम करने और मधुमेह से लड़ने में मदद करने के लिए पाया गया है, जो कि गुर्दे की बीमारी के मुख्य जोखिम कारकों में से दो हैं।

किडनी के कार्य पर प्रोटीन का कोई भी हानिकारक प्रभाव इन जोखिम कारकों पर इसके सकारात्मक प्रभाव से प्रभावित होता है।

ऑस्टियोपोरोसिस के लिए प्रोटीन को भी दोषी ठहराया गया है, जो अजीब लगता है कि अध्ययन से पता चलता है कि यह वास्तव में, इस स्थिति को रोक सकता है।

कुल मिलाकर, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि स्वस्थ लोगों के स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त प्रोटीन के सेवन से शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। इसीलिए हमे वेट के हिसाब से प्रोटीन लेना चाहिए (Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye) ताकि शरीर पर कोई नकारात्मक प्रभाव ना पड़े।

अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें

प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मांस, मछली, अंडे और डेयरी प्रोडक्ट्स हैं, क्योंकि उनके पास सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर को चाहिए। (Also Read – बिना किसी दुष्प्रभाव वजन बढ़ाने के लिए आयुर्वेदिक दवा)

कुछ पौधे प्रोटीन के साथ-साथ क्विनोआ, फलियां और नट्स में काफी अधिक होते हैं।

हालांकि, ज्यादातर लोगों को आमतौर पर अपने प्रोटीन सेवन को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं होती है।

यदि आप स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहे एक स्वस्थ व्यक्ति हैं, तो बस अपने भोजन के साथ गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाने के साथ-साथ पौष्टिक पौधों के खाद्य पदार्थों को अपने सेवन में एक इष्टतम सीमा तक लाना चाहिए।

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“प्रोटीन इन ग्राम” वास्तव में इसका क्या मतलब है

Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye: “प्रोटीन इन ग्राम” यह एक बहुत ही सामान्य गलतफहमी है।

पोषण विज्ञान में, “ग्राम प्रोटीन” का अर्थ है, मैक्रोन्यूट्रिएन्ट प्रोटीन का ग्राम, मांस या अंडे जैसे प्रोटीन युक्त भोजन का ग्राम नहीं।

गोमांस खाने वाले 8 औंस का वजन 226 ग्राम होता है लेकिन इसमें केवल 61 ग्राम वास्तविक प्रोटीन होता है। इसी तरह, एक बड़े अंडे का वजन 46 ग्राम होता है लेकिन केवल 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

Normal व्यक्ति को Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye?

यदि आप एक स्वस्थ वजन पर हैं, तो वजन न उठाएं और अधिक व्यायाम न करें, तो 0.36–0.6 ग्राम प्रति पाउंड (0.8-1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम) का लक्ष्य एक उचित अनुमान है।

Normal व्यक्ति को Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye

प्रोटीन राशि (अमाउंट):

• औसत पुरुष के लिए प्रति दिन 56-91 ग्राम।
• औसत महिला के लिए प्रति दिन 46-75 ग्राम।

लेकिन यह देखते हुए कि नुकसान का कोई सबूत नहीं है और लाभ का एक महत्वपूर्ण सबूत है, यह ज्यादातर लोगों के लिए कम प्रोटीन के बजाय अधिक प्रोटीन के पक्ष में बेहतर होने की संभावना है।

इसलिए हमने आपको यह बताया की वेट के हिसाब से कितना प्रोटीन लेना चाहिए(Weight Ke Hisab Se Kitna Protein Lena Chahiye)।

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