तेजी से वजन बढ़ाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ स्वस्थ आहार (Best Healthy Weight Gain Foods in Hindi)

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तेजी से वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार (Best Healthy Weight Gain Foods in Hindi): अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो अपने वजन को संतुलित रखना जरूरी है। जिन लोगों का वजन उनकी उम्र और कद के अनुसार संतुलित होता है, वे स्वस्थ जीवन का आनंद लेते हैं। कुछ दुबले पतले लोगों के लिए, वजन बढ़ाना या मांसपेशियों को जोड़ना उतना ही मुश्किल है जितना कि एक मोटे व्यक्ति के लिए वजन कम करना।

हालांकि, केवल अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप स्वस्थ और अधिक प्रभावी तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं।

यहां नीचे हमने उन स्वस्थ तरीकों और सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों के बारे में बात की है जो वजन बढ़ाने या मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करते हैं, तो आइये जानते है तेजी से वजन बढ़ाने वाले आहार कौन-कौनसे है? (Best Weight Gain Foods in Hindi):

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ स्वस्थ आहार (10 Best Healthy Weight Gain Foods in Hindi):

जल्दी से वजन बढ़ाने वाले आहार कौन-कौनसे है? (Which Are The Best Healthy Weight Gain Foods in Hindi):

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तेजी से वजन बढ़ाने वाले आहार कौन-कौनसे है? (Best Weight Gain Foods in Hindi)

1. जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए घर का बना प्रोटीन स्मूदी पियें (Drink Protein Smoothie in weight gain foods in hindi):-

घर का बना प्रोटीन स्मूदी पीना वजन बढ़ाने का एक अत्यधिक पौष्टिक और त्वरित तरीका होता है, जो आपको स्वाद और पोषक तत्वों पर पूर्ण नियंत्रण भी देता है। अपनी स्मूदी बनाना सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि बाजार में मिलने वाली स्मूदी अक्सर चीनी से भरी होती हैं और उसमें पोषक तत्वों की कमी होती है।

यहाँ कुछ स्वादिष्ट विविधताएँ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। यदि आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता (पाचन संबंधी विकार) है, तो आप डेयरी दूध या सोया दूध प्रत्येक को 2 कप (470 एमएल) दोनों को साथ मिला सकते हैं। दोनों में अन्य वैकल्पिक दूध की तुलना में अधिक पोषक तत्व और कैलोरी होती है।

  1. चॉकलेट, बनाना और नट का शेक: 1 केला, 1 स्कूप चॉकलेट व्हे प्रोटीन और 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) मूंगफली या अन्य नट बटर मिलाएं।
  2. वेनिला बेरी शेक: 1 कप (237 एमएल) ताजा या जमे हुए मिश्रित जामुन, बर्फ, 1 कप (237 एमएल) उच्च प्रोटीन, पूर्ण वसा वाले ग्रीक योगर्ट और वेनिला व्हे प्रोटीन का 1 स्कूप मिलाएं।
  3. चॉकलेट अखरोट शेक: चॉकलेट दूध के 15 औंस (444 एमएल) को 1 स्कूप चॉकलेट व्हे प्रोटीन, 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) अखरोट बटर और 1 एवोकैडो के साथ मिलाएं।
  4. कारमेल ऐप्पल शेक: 1 कटा हुआ सेब, 1 कप (237 एमएल) फुल-फैट ग्रीक योगर्ट, 1 स्कूप कारमेल- या वेनिला-फ्लेवर्ड व्हे प्रोटीन, और 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) शुगर-फ्री कारमेल सॉस या फ्लेवरिंग मिलाएं।
  5. वेनिला ब्लूबेरी शेक: 1 कप (237 एमएल) ताजा या फ्रोजन ब्लूबेरी, 1 स्कूप वेनिला व्हे प्रोटीन, 1 कप (237 एमएल) वेनिला ग्रीक योगर्ट, और यदि आवश्यक हो तो स्वीटनर मिलाएं।
  6. सुपर ग्रीन शेक: 1 कप (237 एमएल) पालक, 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 एमएल) अनानास और 1 स्कूप बिना स्वाद वाला या वेनिला व्हे प्रोटीन मिलाएं।

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2. तेजी से वजन बढ़ाने के लिए दूध पियें (Drink Milk in weight gain foods in hindi):-

दूध का उपयोग दशकों से वजन बढ़ाने वाले या मांसपेशियों को बनाने के रूप में किया जाता रहा है। यह प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक अच्छा संतुलन प्रदान करता है और कैल्शियम के साथ-साथ अन्य विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

अधिक मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करने वालों के लिए, दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो कैसिइन और व्हे प्रोटीन दोनों प्रदान करता है। वेटलिफ्टिंग के साथ संयुक्त रूप से दूध का सेवन आपको ओर अधिक मांसपेशियों को जोड़ने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, दूध, या व्हे प्रोटीन और कैसिइन को एक साथ लेने से यह अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक बड़े पैमाने पर लाभ प्रदान कर सकता हैं। एक या दो गिलास दूध (प्रति कप 149 कैलोरी) नाश्ते के रूप में, भोजन के साथ, या कसरत से पहले और बाद में पीने की कोशिश करें यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं।

मिल्क स्मूदी भी दूध को अपने आहार में शामिल करने का एक स्वादिष्ट तरीका है। एक बेहतर सुबह के लिए या प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए, 1 कप फ्रोजन बेरीज, 1 कप दूध, 2 चम्मच शहद और 1 चम्मच वेनिला (लगभग 275 कैलोरी) को मिलाकर देखें।

3. जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए चावल खाएं (Eat Rice in weight gain foods in hindi):-

चावल भी काफी कैलोरी-युक्त है, जिसका अर्थ है कि आप आसानी से एक ही सेवारत से कार्ब्स और कैलोरी की उच्च मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। चावल एक सुविधाजनक, कम लागत वाला कार्ब स्रोत है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है। पके हुए सफेद चावल के सिर्फ 1 कप (158 ग्राम) 204 कैलोरी, 44 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा प्रदान करता है।

यह आपको अधिक भोजन खाने में मदद करता है, खासकर यदि आपके भूख कम लगती है या आप जल्दी से पेट भरा हुआ महसूस करते हैं। जब आप यात्रा पर हों या जल्दी में हों, तो माइक्रोवेव करने योग्य चावल के 2 मिनट के पैक को अन्य प्रोटीन स्रोतों और पूर्व-निर्मित भोजन में आसानी से जोड़ा जा सकता है।

एक और लोकप्रिय तरीका है चावल का एक बड़ा बर्तन तैयार करना, इसे ठंडा करना या अलग-अलग हिस्सों को फ्रीज करना, और फिर इसके प्रोटीन और स्वस्थ वसा को पूरे सप्ताह में अलग अलग भोजन के साथ जोड़ना। अपेक्षाकृत फीके चावल को एक अतिरिक्त स्वाद में बदलने के कई तरीके हैं। स्वाद, कैलोरी और प्रोटीन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है कि आप चावल पकाने के बाद इनमें से कुछ सामग्री को मिला दें:

  • मक्खन और परमेसन चीज़
  • ब्रोकोली और पनीर
  • तले हुए अंडे
  • भुने हुए तिल, मूंगफली, या काजू

स्वाद और कैलोरी को बढ़ाने का एक और तरीका है कि आप चावल को करी, पेस्टो या अल्फ्रेडो जैसे सॉस के साथ ऊपर से डालें। चावल का व्यंजन आसानी से संपूर्ण भोजन बन सकता है।

4. जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए नट और नट बटर खाएं (Eat Nut Butter in weight gain foods in hindi):-

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो नट्स और नट बटर सही विकल्प हैं। सिर्फ एक मुट्ठी कच्चे बादाम (1/4 कप) में 170 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम स्वस्थ वसा होता है।

चूंकि नट्स बहुत कैलोरी-समृद्ध ​​होते हैं, भोजन के साथ या नाश्ते के रूप में प्रतिदिन केवल दो मुट्ठी भर नट्स का सेवन सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं। इसके अलावा आप विभिन्न प्रकार के स्नैक्स या व्यंजनों में नट बटर मिला सकते हैं, जैसे कि स्मूदी, योगर्ट, और क्रैकर्स, इन्हें आप कुछ ही समय में उच्च कैलोरी स्नैक के रूप में बदल सकते है।

यदि आपको मूंगफली से एलर्जी है, तो दूसरे नट बटर का उपयोग कर सकते है। एक त्वरित विकल्प के लिए, आप मूंगफली के मक्खन, केले और दूध की स्मूदी का प्रयास करें, जिसमें केवल ये तीन सामग्री हो। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप बिना चीनी या अतिरिक्त तेल के 100 प्रतिशत नट का मक्खन चुनें या इससे बेहतर विकल्प है की आप नट बटर को  अपने घर पर बनाएं। इसे बनाना आसान है और यह आपके बजट में भी रहेगा।

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5. जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए लाल मांस खाएं (Eat Red Meat in weight gain foods in hindi):-

रेड मीट मांसपेशियों के निर्माण वाले अन्य उपलब्द खाद्य पदार्थों में सर्वोत्तम है। उदाहरण के लिए, 6 औंस (170 ग्राम) स्टेक में लगभग 5 ग्राम ल्यूसीन होता है। ल्यूसीन प्रमुख अमीनो एसिड है जो आपके शरीर को मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने और नए मांसपेशी ऊतक जोड़ने के लिए आवश्यक है। इसमें 456 कैलोरी और लगभग 49 ग्राम प्रोटीन भी होता है।

इसके अलावा, रेड मीट आहार शरीर की कोशिकाओं और मसल्स टिश्यूज को एनर्जी देने के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है, जो संभवतः दुनिया का सबसे अच्छा मांसपेशियों के निर्माण का पूरक है। फेटियर कट्स वाले मीट को चुनने पर विचार करें, जो लीन मीट की तुलना में अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, जिससे आपको अतिरिक्त कैलोरी लेने और वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।

अपने आहार में सप्ताह में 6 दिन 6 औंस (170 ग्राम) लाल मांस शामिल करने से   ताकत में 18 प्रतिशत तक की वृद्धि की जा सकती है, और महत्वपूर्ण मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन IGF-1 में वृद्धि की जा सकती है। इसके अलावा, दुबले और वसायुक्त दोनों प्रकार के मांस प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, हालांकि वसायुक्त मांस अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।

6. तेजी से वजन बढ़ाने के लिए डार्क चॉकलेट खाएं (Eat dark chocolate in weight gain foods in hindi):-

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अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तरह, डार्क चॉकलेट में बहुत अधिक कैलोरी घनत्व होता है, जिसका अर्थ है कि इससे कई कैलोरी प्राप्त करना बहुत आसान है। 60-75 प्रतिशत कोको सॉलिड के प्रत्येक 100 ग्राम (3.5-औंस) बार में लगभग 600 कैलोरी होती है और यह फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट सहित सूक्ष्म पोषक तत्वों और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों से भरी होती है।

उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट एक टन एंटीऑक्सिडेंट और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। कम से कम 70 प्रतिशत कोको (जिस बीज से चॉकलेट बनाई जाती है) के साथ डार्क चॉकलेट तनाव हार्मोन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के पहचानी जाती है।

यह हृदय रोग, कुछ तरह के कैंसर, सूजन, तनाव और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकती है। डार्क चॉकलेट को सीधे खाने के अलावा और भी कई तरीके हैं जिनसे आप डार्क चॉकलेट का मजा ले सकते हैं।

अपने सुबह के आहार को इसके साथ गार्निश करें, फलों की प्लेट के ऊपर कुछ कर्ल डालें, या कुछ भाप से गर्म पेय (या घूंट) चॉकलेट बनाएं जैसा कि पेरिस के लोग करते हैं। आप हेल्दी चॉकलेट डेसर्ट बना सकते हैं, जैसे एनर्जी बाइट, नो-गिल्ट चॉकलेट ट्रफल्स या चॉकलेट पीनट बटर एवोकैडो पुडिंग।

7. जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए पनीर खाएं (Eat Desi cheese in weight gain foods in hindi):-

पनीर सदियों से मुख्य भोजन रहा है। डार्क चॉकलेट की तरह, यह भी कैलोरी और वसा में उच्च है। सिर्फ 1 औंस चेडर चीज़ (28 ग्राम) में 110 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है। एक औंस आपके विचार से छोटा है। यह पासे की एक जोड़ी के आकार के बराबर होता है।

चूंकि पनीर खाने में स्वादिष्ट होता है, आप इसे अधिकांश व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं और आसानी से कई सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं। पनीर अनगिनत किस्मों में उपलब्ध है, क्रीम से लेकर नरम और सख्त तक। कई प्रकार के पनीर में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा अधिक होती है। अधिकांश उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों की तरह, सभी प्रकार के चीज़ों का सेवन कम मात्रा में किया जाता है।

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8. जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए पूरा अंडे खाएं (Eat Eggs in weight gain foods in hindi):-

अंडे इस ग्रह पर उपलब्ध स्वास्थ्यप्रद मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। पूरा अंडा खाना भी बहुत जरूरी है। वास्तव में, अंडे में लगभग सभी लाभकारी पोषक तत्व में पाए जाते हैं। ये उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक अच्छा संयोजन प्रदान करते हैं। एक पूरा अंडा (50 ग्राम) छिलके के साथ 2 औंस वजन वाले प्रत्येक बड़े कच्चे अंडे में लगभग 74 कैलोरी होती है।

यदी आपको अंडों के प्रति असहिष्णुता नहीं है, तो आप चाहें तो आसानी से प्रति दिन तीन अंडे खा सकते हैं। वास्तव में, कई एथलीट या बॉडीबिल्डर रोजाना छह या अधिक खाते है। अंडे बहुमुखी होते हैं और कई तरह से पकाया जा सकता है, जिसमें उबालना, तलना, और पकाना शामिल है।

आप अंडे को अपने आहार में कई तरह से प्रयोग कर सकते है जैसे: सलाद, पुलाव, सैंडविच, पके हुए अंडा मफिन और रोटी के विकल्प के रूप में आदि। आमलेट एक पसंदीदा भोजन है जिसे दिन के किसी भी समय खाया जा सकता है। इसके अलावा आप मांस, सब्जी और पनीर में भी इसे जोड़ सकते हैं।

9. जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए फुल फैट दही खाएं (Eat Curd in weight gain foods in hindi):-

फुल-फैट ग्रीक योगर्ट एक और हेल्दी और सुविधाजनक स्नैक है। इसमें प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक संतुलित मिश्रण सहित यह एक महान पोषण प्रदान करता है। सादा, संपूर्ण दूध दही के प्रत्येक 6-औंस आहार से आपको 165 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

दही पर आधारित कई उच्च कैलोरी स्नैक्स और स्वस्थ वजन बढ़ाने वाले व्यंजन हैं। जैसे यहाँ कुछ हैं:

  1. दही और फल: 1-2 कप दही को ताजे या सूखे मेवे के साथ मिलाएं। आप नट्स, बीज, शहद, ग्रेनोला, डार्क चॉकलेट या बारीक़ पिसा हुआ नारियल भी मिला सकते हैं।
  2. चॉकलेट पीनट बटर पुडिंग: 1-2 कप दही में 100 प्रतिशत कोको पाउडर, मूंगफली या किसी भी अखरोट का मक्खन, और एक स्वीटनर जैसे स्टीविया, शहद या चीनी मिलाएं। अधिक प्रोटीन के लिए आप इसमें एक स्कूप मट्ठा भी मिला सकते हैं।
  3. दही परफेट: एक स्वादिष्ट और संतुलित नाश्ता या स्वस्थ नाश्ता बनाने के लिए 1-2 कप दही को ग्रेनोला और मिश्रित बेरी के साथ मिलाएं।
  4. स्मूदी: फुल-फैट ग्रीक योगर्ट लगभग किसी भी स्मूदी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने और इसे क्रीमी, मिल्कशेक जैसी मोटाई देने के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त विकल्प है।

10. जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए सूखे फल खाएं (Eat ry Fruits in weight gain foods in hindi):-

सूखे मेवे एक उच्च कैलोरी स्नैक है जो एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करता है। आप कई अलग-अलग प्रकार के सूखे मेवे को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, इसके अलावा इन सभी में स्वाभाविक रूप से उच्च चीनी सामग्री होती है। यह उन्हें वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा बनाता है, खासकर जब से वे खाने में सुविधाजनक होते हैं और बढ़िया स्वाद देते हैं।

जबकि बहुत से लोग सोचते हैं कि फल सूखने पर अपने अधिकांश पोषक तत्व खो देते हैं, ऐसा नहीं है। सूखे मेवों में बहुत सारा फाइबर होता है और उनके अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं। कुछ सूखे मेवों को प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाने की कोशिश करें, जैसे कि मांस, पनीर, या मट्ठा प्रोटीन शेक। वे नट्स और पूर्ण वसा वाले सादे ग्रीक योगर्ट के साथ भी अच्छी तरह मिलाने से यह स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य प्रमुख पोषक तत्वों का मिश्रण प्रदान करते हैं।

खजूर पौष्टिक, फाइबर से भरपूर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। वे उच्च-कैलोरी स्नैक के रूप में तैयार करने के लिए बहुमुखी और सरल भी हैं। सिर्फ दो मेडजूल खजूर अपने आप में लगभग 130 कैलोरी प्रदान करते हैं। खजूर को नट बटर, क्रीम चीज़, या यहाँ तक कि पके हुए अनाज जैसे चावल या क्विनोआ से भरने की कोशिश करें। मिठास के स्पर्श के लिए स्मूदी, सॉस और ड्रेसिंग में एक या दो खजूर मिलाएं।

कम वजन होने के कारण होने वाली स्वास्थ्य समस्याएं (Health Problems Due to Being Underweight in Hindi)

  1. मौसम में थोड़ा सा बदलाव होते ही सेहत पर असर दिखना शुरू हो जाता है। कम वजन होने से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है। अगर इम्युनिटी ठीक से काम नहीं करती है तो व्यक्ति जल्द ही दूसरी बीमारियों का शिकार हो सकता है। इसके अलावा कैंसर जैसी खतरनाक बीमारी की भी आशंका रहती है।
  2. शरीर में आयरन की कमी से एनीमिया की शिकायत हो सकती है। ऐसे में कम वजन वाला व्यक्ति अक्सर थकान महसूस करता है। वह ठीक से खाना नहीं खा पाता है, जिससे उसे पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल पाते और शरीर में ऊर्जा की कमी हो जाती है। नतीजतन, शरीर में खून की मात्रा भी कम हो जाती है और एनीमिया जैसी बीमारी शरीर को घर ले जाती है।
  3. ऑस्टियोपोरोसिस हड्डियों से जुड़ी एक बीमारी है, जिसमें फ्रैक्चर होने की संभावना कई गुना बढ़ जाती है। ऑस्टियोपोरोसिस के कारण पुरुषों और महिलाओं दोनों को कम वजन का सामना करना पड़ सकता है। यह हार्मोन में बदलाव और विटामिन डी और कैल्शियम की कमी के कारण होता है।

आशा है इन सभी आहार को जान ने के बाद आपको कभी यह नहीं बोलना पड़ेगा की तेजी से वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार (Best Healthy Weight Gain Foods in Hindi) कौन-कौन से होते है?

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