15 Best Vitamin E Rich Foods in Hindi (विटामिन E के स्रोत, खाद्य पदार्थ और आहार)

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विटामिन E के स्रोत, खाद्य पदार्थ और आहार (Vitamin E Rich Foods in Hindi): विटामिन E एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का समूह होता है जो आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचने में मदद करता है। सामान्य रूप से कार्य करने के लिए शरीर में पर्याप्त मात्रा में विटामिन E का स्तर होना आवश्यक माना जाता हैं।

यदि शरीर में पर्याप्त मात्रा में विटामिन E का स्तर नहीं हैं, तो आप संक्रमण से ग्रस्त हो सकते हैं, जिसकी वजह से आप आंखों की कमजोरी का अनुभव भी कर सकते हैं या मांसपेशियों से सम्बंधित कमजोरी जैसी समस्या से पीड़ित हो सकते हैं।

ऐसी समस्या से बचने के लिये, आप सभी को विटामिन E से भरपूर पूरे खाद्य पदार्थ का अधिक से अधिक सेवन करने की कोशिश करनी चाहिए। विटामिन ई के आठ अलग-अलग रूप हैं, लेकिन एक्सपर्ट्स का मानना है कि केवल एक प्रकार, अल्फा-टोकोफेरोल, ही मानव पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है। तो आइये जानते है विटामिन E रिच फूड्स (Vitamin E Rich Foods) कौन-कौन से होते है-

विटामिन ई क्या करता है? (What does Vitamin E do in Hindi?)

विटामिन ई एक प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर को मुक्त कणों से बचाने में मदद करता है। मुक्त कण एक अविभाजित इलेक्ट्रॉन के साथ अत्यधिक ऊर्जावान अणु होते हैं। शरीर इन्हें कई प्रक्रियाओं के दौरान स्वाभाविक रूप से पैदा करता है, मुक्त कण पर्यावरणीय कारकों, जैसे प्रदूषण, सूरज की रोशनी या धुएं के कारण भी शरीर में प्रवेश कर सकते हैं। मुक्त कण ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बन सकते हैं, जो एक ऐसी प्रक्रिया है जो सेलुलर क्षति और उम्र बढ़ने को ट्रिगर करती है।

हेल्थ एक्सपर्ट्स का मानना है कि ऑक्सीडेटिव तनाव और सेलुलर क्षति कई स्थितियों में कुछ भूमिका निभाती है, जेसे: कैंसर, पार्किंसंस रोग, अल्जाइमर रोग, डायबिटीज़, हृदय रोग और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद आदि। इसके अलवा उनको लगता है कि विटामिन ई सहित एंटीऑक्सिडेंट, उन्हें एक इलेक्ट्रॉन देकर और उन्हें कम प्रतिक्रियाशील बनाकर मुक्त कणों और उनके प्रभावों को बेअसर करने में मदद कर सकते हैं।

विटामिन ई त्वचा में कोलेजन के टूटने और मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को कम करके त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। साथ ही, विटामिन ई प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में भी मदद करता है। इसके अलावा, विटामिन ई रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने वाले कुछ एंजाइमों की अभिव्यक्ति को बढ़ा सकता है। जिसके परिणाम स्वरूप व्यापक रक्त वाहिकाओं में खतरनाक रक्त के थक्कों के विकसित होने की संभावना कम होती है।

एक व्यक्ति के लिए विटामिन ई की अनुशंसित मात्रा?

प्रत्येक दिन आवश्यक विटामिन ई की मात्रा व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है। जन्म से लेकर 6 महीने तक बच्चे को 4 मिलीग्राम, 7–12 महीने तक के बच्चे को 5 मिलीग्राम, 1 से 3 साल तक के बच्चे को 6 मिलीग्राम, 4 से 8 साल तक के बच्चे को 7 मिलीग्राम, 9–13 साल तक के बच्चे को 11 मिलीग्राम प्रत्येक दिन विटामिन ई की आवश्यकता होती है, वहीं 14 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए विटामिन ई के लिए अनुशंसित आहार गर्भवती महिलाओं सहित प्रतिदिन 15 मिलीग्राम (या 22 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां “आईयू”) है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 19 मिलीग्राम (28 आईयू) की थोड़ी अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।

विटामिन E के स्रोत, खाद्य पदार्थ और आहार (Foods High in Vitamin E in Hindi):

विटामिन ई में कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने के साथ-साथ कुछ स्थितियों में मुक्त कणों के उत्पादन को कम करने की क्षमता होती है। विटामिन ई एक वसा में घुलनशील विटामिन है, इसलिए लोगों को अवशोषण में सुधार करने के लिए वसा के साथ विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना सुनिश्चित करना चाहिए। नीचे हम विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी दे रहे हैं, जो प्राकृतिक रूप से विटामिन ई का स्रोत हैं।

  • गेहूं के बीज का तेल
  • सरसों के बीज
  • बादाम
  • हेज़लनट का तेल
  • मैमी सपोट
  • पाइन नट्स (चिलगोजा)
  • एवोकाडो
  • पालक
  • पीनट बटर
  • शलजम का साग
  • सरसों का साग
  • ब्रोकोली
  • कीवी फल

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15 Best Vitamin E Rich Foods in Hindi

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1. गेहूं के बीज का तेल (Wheat Germ Oil is Vitamin E Rich Foods):

  • सेवारत माप: 100 ग्राम
  • विटामिन E: 149 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (996% DV)

सभी पौधों के तेल विटामिन E से समृद्ध होते हैं, और उनमें से, गेहूं के बीज के तेल में सबसे अधिक विटामिन E पाया जाता है। आप खाना पकाने के लिए आदर्श रूप से इन तेलों का उपयोग कर सकते हैं। विटामिन E से भरपूर अन्य पौधे जो तेलों से समृद है उनमे सूरजमुखी, कपास, जैतून और नारियल तेल शामिल हैं। आप इन तेलों के कोल्ड-प्रेस्ड, अनरिफाइंड और ऑर्गेनिक की किसी भी वर्जन को खरीद सकते हैं।

2. सूरजमुखी के बीज (Sunflower Seeds is Vitamin E Rich Foods):

  • सेवारत माप: 100 ग्राम
  • विटामिन E: 35 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (234% DV)

सूरजमुखी के बीज विटामिन E के उत्कृष्ट स्रोतो में से एक हैं। ये अपने उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण हृदय रोग और कैंसर जैसी बीमारियों को रोकने में भी मदद करते हैं। आप इसके बीज का सेवन नाश्ते के रूप में या सलाद और सूप किसी भी तरह से में कर सकते है।

3. बादाम (Almonds are food sources of vitamin E)

  • सेवारत माप: 100 ग्राम
  • विटामिन E: 26 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (171% DV)

जैसे ही हम विटामिन E के बारे में सोचते हैं, बादाम का विचार हमारे दिमाग में सबसे पहले आता है। वे विटामिन के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से हैं। बादाम फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन समस्याओं में फायदेमंद माना जाता है। कच्चे बादाम को भिगोना हमेशा उचित होता है, लेकिन आप बादाम के तेल या बादाम के दूध का भी सेवन कर सकते हैं।

(यह भी पढ़े – विटामिन D के फायदे, स्रोत और नुकसान [7 Amazing Benefits Of Vitamin D in Hindi])

4. हेज़लनट का तेल (Hazelnut Oil is Vitamin E Rich Foods):

  • सेवारत माप: 100 ग्राम
  • विटामिन E: 47 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (315% DV)

हेज़लनट्स में विटामिन B और फोलेट भी भरपूर मात्रा में पाया जाता हैं। आप हेज़लनट को सलाद और बेक्ड माल में जोड़ सकते हैं। यह आपकी सहायता सेल और ऊर्जा चयापचय, और बाद में डीएनए संश्लेषण और मरम्मत में मदद करता है। नट्स में भी मैग्नीशियम, पोटेशियम, और कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत हैं।

5. मैमी सपोट (Mamey Sapote is Vitamin E Rich Foods):

  • सेवारत माप: 100 ग्राम
  • विटामिन E: 2.1 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (14% DV)

मैमी सपोट पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। आप सलाद और बेक्ड चीजो में मैमी सपोट जोड़ सकते हैं। मैमी सपोट के नियमित सेवन से एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसे हृदय रोग कम होते हैं।

6. पाइन नट (Pine Nuts are food sources of vitamin E):

  • सेवारत माप: 100 ग्राम
  • विटामिन E: 9.3 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (62% DV)

पाइन नट्स में मौजूद पोषक तत्व ऊर्जा को भी बढ़ाते हैं। इनमें मैग्नीशियम की एक अच्छी मात्रा होती है, जिसे एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है; आप इसे पाइन नट्स में पास्ता, या सैंडविच स्प्रेड के रूप में उपयोग कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, आप अतिरिक्त क्रंच के लिए सलाद में टोस्टेड पाइन नट्स भी मिला सकते हैं।

7. पीनट बटर (Peanut Butter is Vitamin E Rich Foods):

  • सेवारत माप: 258 ग्राम
  • विटामिन E: 23.2 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (116% DV)

इसमें कैलोरी की मात्रा थोड़ी अधिक होती है, फिर भी पीनट बटर फाइबर से भरपूर होता है, जो वजन कम करने में मदद करता है। पीनट बटर में भी अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम होता है जो हड्डियों के निर्माण में मददगार होता है। इसके अलावा इसमें वसा की भी अच्छी मात्रा होती है।

(यह भी पढ़े – Vitamin K Ke Fayde, Srot Aur Nuksan [10 Amazing Vitamin K Benefits in Hindi])

8. किवीफ्रूट (Kiwifruit is Vitamin E Rich Foods):

  • सेवारत माप: 100 ग्राम
  • विटामिन E: 1.5 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (10% DV)

कीवी विटामिन C में भी समृद्ध हैं, जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करता है। आप दही के साथ-साथ, फलों के सलाद में भी कीवी जोड़ सकते हैं। इनमें सेरोटोनिन भी पाया जाता है, जो कि नींद न आने के इलाज में मदद करता है।

9. लाल शिमला मिर्च (Red Sweet Pepper is Vitamin E Rich Foods):

  • सेवारत माप: 100 ग्राम
  • विटामिन E: 1.6 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (11% DV)

रेड स्वीट पेपर एक विटामिन E रिच फूड्स है। लाल शिमला मिर्च में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन, दो एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आंखों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। वे आयरन और विटामिन C से भरपूर एक अच्छा स्रोत हैं, जो एनीमिया को रोकने में मदद करता है।

10. शलजम का साग (Turnip Greens are food sources of vitamin E):

  • सेवारत माप: 100 ग्राम
  • विटामिन E: 2.9 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (19% DV)

आप सैंडविच या सलाद में शलजम का साग जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, आप उन्हें उबाल सकते हैं या उन्हें अपने पसंदीदा सूप में मिला कर खा सकते हैं। शलजम साग में थोड़ा कड़वा स्वाद होता है, लेकिन उनमें विटामिन E का एक बड़ा हिस्सा और कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं – जिनमें से एक विटामिन C भी है, जो व्यापक रूप से बालों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है। इसके अलावा, उनमें फोलेट की पर्याप्त मात्रा भी पाई जाती है।

(यह भी पढ़े – Vitamin A Ke Fayde, Srot Aur Nuksan [10 Amazing Vitamin A Benefits in Hindi])

11. सरसों का साग (Mustard Greens are food sources of vitamin E):

  • सेवारत माप: 100 ग्राम
  • विटामिन E: 1.8 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (12% DV)

सरसों का साग भी एक बहुत अच्छा विटामिन E समृद्ध खाद्य पदार्थ माना जाता है। सरसों का साग एक अत्यधिक पौष्टिक आहार माना जाता है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। इसमें विटामिन E और A, C, और K और फोलेट भी उचित मात्रा में पाए जाते हैं।

12. ब्रोकोली (Broccoli is Vitamin E Rich Foods):

  • सेवारत माप: 100 ग्राम
  • विटामिन E: 1.5 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (10% DV)

ब्रोकोली भी एक बहुत अच्छा विटामिन E समृद्ध खाद्य पदार्थ माना जाता है। आप नाश्ते के लिए या अपने भोजन के हिस्से के रूप में उबली हुई ब्रोकोली का उपयोग कर सकते हैं। ब्रोकली विटामिन E से भरपूर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है। इसके अलावा, यह विटामिन C और के में भी पाया जाता है, जो क्रमशः त्वचा और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए मदद करते हैं।

13. स्विस चर्ड (Swiss Chard is Vitamin E Rich Foods)

  • सेवारत माप: 100 ग्राम
  • विटामिन E: 1.9 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (13% DV)

स्विस चर्ड भी एक बहुत अच्छा विटामिन E समृद्ध खाद्य पदार्थ है। आप इसे सलाद या सैंडविच में डालकर या सूप में मिलाकर खा सकते हैं। स्विस चर्ड में कई विटामिन होते हैं, जैसे विटामिन E, A, C और K। यह हरी पत्तेदार सब्जी एक उत्कृष्ट विटामिन स्रोत होने के नाते, आपके शरीर को कई आवश्यक विटामिनों से भर देती है। इसके अलावा इसमें पोटैशियम, मैग्नीशियम, फाइबर और आयरन भी भरपूर मात्रा में होता है।

14. जैतून (Olives are food sources of vitamin E):

  • सेवारत माप: 100 ग्राम
  • विटामिन E: 3.8 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (25% DV)

जैतून भी एक बहुत अच्छा विटामिन E समृद्ध खाद्य पदार्थ स्रोत माना जाता है। इसका फल या तेल के रूप में उपयोग किया जाता है, जैतून आपके दैनिक विटामिन E की खुराक प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। जैतून में जैतून भी पाया जाता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। आप इसका उपयोग पिज्जा, सलाद, या पास्ता में जोड़ने के लिए कर सकते हैं, या इसे रोटी या अकेले खाने पर विचार कर सकते हैं।

15. तारो जड़ (Taro Root is Vitamin E Rich Foods):

  • सेवारत माप: 104 ग्राम
  • विटामिन E: 2.5 मिलीग्राम
  • दैनिक वैल्यू% : (12% DV)

तारो जड़ विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट (बीटा-कैरोटीन और क्रिप्टोक्सैन्थिन) में भी समृद्ध है जो दृष्टि स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। विटामिन C के उच्च स्तर भी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

नोट: अगर किसी को ऊपर बताए गए किसी भी खाद्य पदार्थ से एलर्जी है तो उस खाद्य पदार्थ का सेवन न करें। साथ ही विटामिन ई की मात्रा के बारे में एक बार डॉक्टर से सलाह लें। डॉक्टर व्यक्ति के स्वास्थ्य के अनुसार इसके सेवन की जानकारी देंगे। अगर कोई विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद असहज महसूस करता है, तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें।

सारांश

भोजन विटामिन ई का सबसे अच्छा स्रोत है। विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकता है। पर्याप्त विटामिन ई प्राप्त करने से कैंसर, हृदय रोग और संज्ञानात्मक गिरावट सहित कई स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

हालांकि, विटामिन ई की खुराक पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने का समर्थन नहीं करता है। कई खाद्य पदार्थों में कुछ विटामिन ई होता है, लेकिन नट्स, बीज और कुछ तेलों में विटामिन ई का उच्चतम स्तर होता है। अपने विटामिन ई के स्तर के बारे में चिंतित कोई भी व्यक्ति अपने दैनिक सेवन की मात्रा के बारे में डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात कर सकता है और ऊपर बताए गए आहार को अपनी डाइट में शामिल क्र सकता है।

आशा है इन सभी खाद्य पर्दार्थो को जान ने के बाद आपको कभी यह नहीं बोलना पड़ेगा की विटामिन E के स्रोत, खाद्य पदार्थ और आहार (Vitamin E Rich Foods in Hindi) क्या होते है।

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