विटामिन D की कमी को कैसे पूरा करे [15 Effective Tips To Get Enough Vitamin D in Hindi]

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विटामिन D की कमी को कैसे पूरा करे (How To Get Enough Vitamin D in Hindi) : इस लेख में हमने विटामिन D के बारे में विस्तार रूप से बताया है, जिसमे आपको Vitamin D Ki Kami Ko Kaise Pura Kare, स्रोत और लक्षण के बारे में पता चलेगा।

यह लेख विटामिन D की कमी के लक्षण, दैनिक खुराक और विटामिन D की कमी को कैसे पूरा करे पर आधारित है।  

विटामिन D की कमी को कैसे पूरा करे :

विटामिन D एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपके शरीर को मजबूत हड्डियों के निर्माण और रखरखाव सहित कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है।

कम विटामिन D का सेवन दुनिया भर में एक प्रमुख सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता माना जाता है। वास्तव में, विटामिन D की कमी से दुनिया की आबादी का 13% प्रभावित होने का अनुमान है।

विटामिन D क्या है? : (Vitamin D Ki Kami Ko Kaise Pura Kare)

विटामिन D एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो मुख्य रूप से कैल्शियम अवशोषण को रोकता है, आपकी हड्डियों के विकास और खनिज को बढ़ावा देता है। यह आपके प्रतिरक्षा, पाचन, संचार और तंत्रिका तंत्र के विभिन्न कार्यों में भी शामिल है।

कुछ शोध बताते हैं कि विटामिन D विभिन्न प्रकार की बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है, जैसे कि डिप्रेशन, मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग आदि। हालांकि, इन स्थितियों के लिए विटामिन D का संबंध अभी भी खराब समझा जाता है।

(यह भी पढ़े- विटामिन D के फायदे, स्रोत और नुकसान [7 Amazing Benefits Of Vitamin D in Hindi])

आपको विटामिन D की कमी को कैसे दूर करना चाहिए?

वैज्ञानिक समुदाय के भीतर महत्वपूर्ण बहस है कि आपके शरीर को विटामिन D की कितनी आवश्यकता होती है।

जबकि यूएस नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन 600-800 IU (इंटरनेशनल यूनिट) दैनिक विटामिन D के बहुमत के लिए पर्याप्त मानता है, जबकि यूएस एंडोक्राइन सोसाइटी प्रति दिन 1,500-2,000 IU (इंटरनेशनल यूनिट) की सिफारिश करती है।

अमेरिका के नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन की सिफारिशों के आधार पर, संदर्भ दैनिक इंटेक (RDI) वर्तमान में वयस्कों के लिए विटामिन D के 600-800 IU (इंटरनेशनल यूनिट) पर सेट है।

विटामिन D का इष्टतम रक्त स्तर समवर्ती रूप से स्थापित नहीं है, लेकिन संभावना है की वह 20 और 50 एनजी / एमएल के बीच है।

यूएस नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन आगे बताती है कि प्रति दिन 4,000 IU विटामिन D का सेवन ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, हालांकि कुछ व्यक्तियों में रक्त का स्तर बढ़ाने के लिए बहुत अधिक खुराक अस्थायी रूप से आवश्यक हो सकती है।

यद्यपि विषाक्तता दुर्लभ है, यह योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से पर्यवेक्षण के बिना 4,000 IU से अधिक लंबी अवधि के विटामिन D की खुराक से बचने के लिए सबसे अच्छा है।

मजबूत हड्डियों के लिए विटामिन D आवश्यक है, क्योंकि यह शरीर को आहार से कैल्शियम का उपयोग करने में मदद करता है। परंपरागत रूप से, विटामिन D की कमी रिकेट्स से जुड़ी हुई है, जो एक बीमारी है जिसमें हड्डी के ऊतकों को ठीक से खनिज नहीं मिलता है, जिससे नरम हड्डियों और कंकाल की विकृति हो जाती है।

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विटामिन D की कमी को कैसे पूरा करे (Vitamin D Ki Kami Ko Kaise Pura Kare)

विटामिन D की कमी को पूरा करना क्यों महत्वपूर्ण है?

विटामिन D आपके शरीर को कई तरह से मदद कर सकता है। इसके द्वारा प्रदान किए जाने वाले कुछ लाभ इस प्रकार हैं:

  • यह आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को सुधारता है और उन्हें मजबूत बनाए रखता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके शरीर को अधिक कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। विटामिन D की कमी से हड्डियां कमजोर हो जाती है जिससे रिकेट्स नामक समस्या पैदा हो जाती है।
  • यह आपको मधुमेह के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। लंदन स्कूल ऑफ मेडिसिन एंड डेंटिस्ट्री ने एक अध्ययन किया जिसमें पता चला कि कैल्शियम इंसुलिन के स्राव के लिए महत्वपूर्ण है।
  • विटामिन D शरीर को भोजन से कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, यह मधुमेह रोगियों को उनकी स्थिति का प्रबंधन करने में भी मदद कर सकता है।
  • कृपया ध्यान दें : विटामिन D मधुमेह का इलाज नहीं करता है। यह किसी भी मधुमेह की दवा का विकल्प नहीं है जिसे आपको अवश्य लेना चाहिए।
  • यह कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। विटामिन D की कमी स्तन, प्रोस्टेट और पेट के कैंसर से जुड़ी हुई होती है।
  • यह दिल की समस्याओं की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। अध्ययन बताते हैं कि विटामिन D रक्तचाप, सूजन और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है। जब शरीर में विटामिन D का संकेत बाधित होता है, तो यह उच्च रक्तचाप, बीपी, हृदय अतिवृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बन सकता है।
  • यह कोशिकाओं की स्वस्थ प्रतिकृति के साथ मदद करता है। इसके अलावा, विटामिन D लंबे समय तक सूजन को रोकने में मदद कर सकता है। यह कई बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकता है जो सूजन से जुड़े होते हैं जैसे कि इर्रीटेबल आंत्र सिंड्रोम, संधिशोथ और मल्टीपल स्कोलोसिस।
  • यह मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और कुछ हार्मोन विकारों को नियंत्रित कर सकता है। विटामिन D की कमी से डिप्रेशन, मौसमी स्नेह विकार (SAD), अनिद्रा, चिंता, और यहां तक ​​कि कुछ मासिक धर्म तनाव के लक्षण हो सकते हैं।
  • यह फोकस को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

(यह भी पढ़े- Vitamin K Ke Fayde, Srot Aur Nuksan [10 Amazing Vitamin K Benefits in Hindi])

क्या विटामिन D की कमी के कोई लक्षण होते हैं?

नहीं, विटामिन D की कमी के कोई बड़े लक्षण नहीं होते हैं। यह एक कारण है कि यह इतना खतरनाक क्यों हो सकता है – आपको यह भी नहीं पता होगा कि आपको यह कमी है! कहा जा रहा है कि, कुछ लोग निम्नलिखित लक्षणों में से किसी से पीड़ित हो सकते हैं:

  • थकान
  • मांसपेशियों में दर्द
  • एकाग्रता या ध्यान का अभाव
  • मांसपेशियों में कमजोरी

भले ही ये लक्षण हो सकते हैं, बहुत से लोग इसे विटामिन D के साथ नहीं जोड़ते हैं। यह इसलिए है क्योंकि काम करने वाले पेशेवरों के रूप में, हम सभी को काम से घर आने पर थका हुआ, बिना सोचे-समझे और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है।

केवल नियमित स्वास्थ्य जांच से नियमित रक्त परीक्षण के दौरान इस कमी का पता चल सकता है। इस प्रकार, सुरक्षित साधनों पर रहना और प्राकृतिक तरीकों से अपने दैनिक सेवन को बढ़ावा देना महत्वपूर्ण है!

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विटामिन D की कमी को कैसे पूरा करे (Vitamin D Ki Kami Ko Kaise Pura Kare)

क्या कार्य में व्यस्त लोग अपने विटामिन D की कमी में सुधार कर सकते हैं? : (Vitamin D Ki Kami Ko Kaise Pura Kare)

अब जब आप जानते हैं कि विटामिन D हमारे लिए कितना महत्वपूर्ण होता है, तो आप शायद उसी के सेवन को बेहतर बनाना चाहते हैं! जैसा कि विटामिन D का सबसे अच्छा स्रोत सूरज की किरणे है, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि कुछ कार्य संबंधित गतिविधियां बाहर आयोजित की जा सकती हैं, ताकि आप सूर्य के प्रकाश के अधिक संपर्क में रहे। स्वाभाविक रूप से अपने विटामिन D के सेवन को बेहतर बनाने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं:

1. विटामिन D की कमी को पूरा करने के लिए आप बाहर एक खुली जगह में टीम की बैठकों की बैठक करें :

आपको अधिक विटामिन D प्राप्त करने में मदद करने के अलावा, ये बैठकें केवल स्थान परिवर्तन के कारण अधिक दिलचस्प हो सकती हैं। यह आपके कर्मचारियों को अधिक सतर्क और उत्साहित होने में मदद कर सकता है!

2. विटामिन D की कमी को पूरा करने के लिए अपना दोपहर का भोजन बाहर धुप में करें :

सर्दियों का मौसम धूप में गर्म भोजन का आनंद लेने का सही समय है। अपने टिफिन को एक खुली छत या किसी भी जगह पर ले जाएं ताकि खुद का आनंद उठा सकें और कुछ विटामिन D को सोख सकें।

3. विटामिन D की कमी को पूरा करने के लिए अपने काम के कॉल को बाहर उठाये :

यदि आपके पास बनाने के लिए एक लंबी कॉल है, तो इसे बाहर उठाये। यह न केवल आपके विटामिन D के सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद करेगा, बल्कि अगर आप घूमते हैं तो हल्के व्यायाम का अतिरिक्त लाभ होगा!

(यह भी पढ़े- Vitamin A Ke Fayde, Srot Aur Nuksan [10 Amazing Vitamin A Benefits in Hindi])

4. विटामिन D की कमी को पूरा करने के लिए ऑफिस के समय के दौरान थोड़ा टहलें :

जब भी आपको अपने काम से एक छोटे से ब्रेक की आवश्यकता हो, तो बाहर धूप में चलें !

5. विटामिन D की कमी को पूरा करने के लिए काम पर जाने से पहले बाहर व्यायाम करें :

थोड़ा जल्दी उठें और कार्यालय जाने से पहले एक सुखद सुबह की सैर का आनंद लें। सूरज आपको विटामिन D प्राप्त करने में मदद करेगा जबकि चलना आपको जगाएगा और आपको अधिक सक्रिय महसूस कराएगा।

धूप में थोड़ी देर खेले और खेल का आनंद लें! (यह भी पढ़े- Vitamin B Ke Fayde, स्रोत और नुकसान [All in 1 Amazing Vitamin B Benefits in Hindi])

अपने आहार के माध्यम से अपने विटामिन D की कमी को कैसे पूरा करे? : (Vitamin D Ki Kami Ko Kaise Pura Kare)

विटामिन D की अनुशंसित दैनिक खुराक लगभग 600 IU होती है। अपने आहार के माध्यम से विटामिन D को बढ़ावा देने के कुछ सबसे अच्छे प्राकृतिक तरीके यहाँ निचे विस्तार में बताये गए है जिससे आप  अपनी विटामिन D की कमी को पूरा कर सकते है:

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विटामिन D की कमी को कैसे पूरा करे (Vitamin D Ki Kami Ko Kaise Pura Kare)

1. विटामिन D की कमी को पूरा करने के लिए सैल्मन खाएं :

सैल्मन मछली में विटामिन D का उच्च स्तर होता है। यूएस एफडीए, फूड कम्पोजिशन डेटाबेस के अनुसार, आप लगभग 100 ग्राम से विटामिन D के 361 – 685 आईयू! प्राप्त कर सकते हैं। (यह भी पढ़े- [10 Amazing Vitamin C Benefits in Hindi] विटामिन C के फायदे, स्रोत, दैनिक खुराक और नुकसान)

2. विटामिन D की कमी को पूरा करने के लिए हेरिंग और सार्डिन जैसी मछली खाएं :

हेरिंग और सार्डिन जैसी छोटी मछलियों में विटामिन D की उच्च मात्रा होती है। हेरिंग को अचार के साथ खाया जा सकता है, या आप किसी भी नुस्खा के अनुसार ताजा हेरिंग बना सकते हैं।

सार्डिन कैन में उपलब्ध हैं और उन लोगों के लिए बहुत अच्छा विकल्प हैं जो एक त्वरित, पौष्टिक स्नैक चाहते हैं, जिन्हें उन्हें पकाना नहीं पड़ता है। 100 ग्राम मसालेदार हेरिंग में विटामिन D का 680 IU होता है, जबकि सार्डिन की समान सेवा में 272 IU होता है।

अन्य वसायुक्त मछली जैसे मैकेरल और हैलिबट आपको इस आवश्यक विटामिन की अच्छी मात्रा दे सकते हैं! (यह भी पढ़े- ग्रीन टी के फायदे, बनाने की विधि और नुकसान [20 Amazing Green Tea Benefits In Hindi])

3. विटामिन D की कमी को पूरा करने के लिए कॉड लिवर ऑयल को अपने आहार में शामिल करें :

बहुत से लोग मछली खाना पसंद नहीं करते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि वे अपने विटामिन D इनपुट को बढ़ावा नहीं दे सकते हैं! कॉड लिवर तेल एक लोकप्रिय पूरक है जो तरल और टैबलेट के रूप में आता है। लोग एक चम्मच से विटामिन D के 450 IU प्राप्त कर सकते हैं।

4. विटामिन D की कमी को पूरा करने के लिए मशरूम खाएं :

क्या आप जानते हैं कि मशरूम केवल ऐसे पौधे होते हैं जो आपको विटामिन D दे सकते हैं? इंसानों की तरह ही, मशरूम भी इस विटामिन को बनाते हैं जब वे सूरज के संपर्क में आते हैं। मशरूम की 100 ग्राम सेवारत आपको विटामिन D की 2,300 IU दे सकती है! (यह भी पढ़े- Vitamin E Ke Fayde, Dosage, Srot, Side Effects in Hindi)

5. विटामिन D की कमी को पूरा करने के लिए विटामिन D युक्त फोर्टीफाइड दूध पिएं :

दूध विटामिन D का बहुत अच्छा स्रोत होता है क्योंकि इसके साथ फोर्टिफाइड होता है। यह दूध आपके शरीर को आसानी से दूध में उपलब्ध कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है! यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप सोया दूध पी सकते हैं, क्योंकि यह विटामिन D से भी फोर्टीफाइड है।

(यह भी पढ़े- सभी प्रकार के विटामिन्स के फायदे, नाम, प्रकार और स्रोत [All in 1 Amazing Benefits in Hindi])

6. विटामिन D की कमी को पूरा करने के लिए एफडीए स्वीकृत स्वास्थ्य की खुराक लें :  

आपके लिए विटामिन D की मात्रा बढ़ाने का सबसे आसान तरीका स्वास्थ्य की खुराक लेना है। विटामिन D की खुराक गोलियाँ, टेबलेट्स, या यहां तक ​​कि सिरप के रूप में भी मिल सकती हैं। आप लेबल पढ़ने के बाद अपनी आवश्यकताओं के आधार पर सही पूरक चुन सकते हैं। आप अपने चिकित्सक से विटामिन D की खुराक ले सकते है।  

आशा है इन सभी गुणों को जान ने के बाद आपको कभी यह नहीं बोलना पड़ेगा की विटामिन D की कमी को कैसे पूरा करे (Vitamin D Ki Kami Ko Kaise Pura Kare)

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