कमर दर्द के लिए योगासन [10 Effective Yoga & Exercise For Back Pain in Hindi]

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पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज (Yogasan And Exercise For Back Pain in Hindi) : क्या आपको पता है Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise Pose क्या होते है, अगर नहीं तो यहाँ हमने विस्तार में बताया है की पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज क्या होते है।

इसी लिए आज हम आपके लिए यह लेख लाये है, जिसे पढ़ने के बाद आपको यह ज्ञान हो जाएगा की पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज कौन कौन से होते है और उन योगासन और एक्सरसाइज करने के सही तरीके व् विधि क्या है, तो चलिए शुरू करते है।

पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज :

पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज (Yogasan And Exercise For Back Pain in Hindi) :

यदि आप पीठ दर्द से जूझ रहे हैं, तो योग आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है, एवं अधिकांश डॉक्टर भी सामान्य पीठ दर्द में योग करने की सलाह देते है, योग एक चिकित्सा है जिस से हमारा शरीर स्वस्थ रहता है, जिससे न केवल पीठ दर्द का इलाज होता है, बल्कि इसके साथ ही साथ दिन भर का तनाव भी दूर होता है, यहाँ निचे लेख में दर्शायी गयी योग क्रियाओ को करके आप अपने  शरीर को मजबूत कर सकते हैं।

दिन में कुछ मिनट के लिए भी योग का अभ्यास करने से आप अपने शरीर को और अधिक जागरूक बनाये रखने में मदद कर सकते है। आप यह नोटिस करेंगे कि आपका तनाव एवम कमर दर्द कहा छु मंतर हो गया। आप इस किर्याओ को अपने पीठ दर्द एवम कमर दर्द के लिए कर सकते है।

पीठ दर्द के इलाज में योग क्रियाए कैसे उपयोगी हो सकती हैं, इस बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज (Pith Aur Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise in Hindi)।

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1. मार्जरी आसन (Cat-Cow Pose) : पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज

मर्जरासन या मार्जरी आसन। आप इसे दोनों नामों में से किसी भी नाम से बोल सकते हैं। यह संस्कृत भाषा का शब्द है जिसमें दो शब्द शामिल हैं। जिसमें ” मार्जरी ” शब्द का अर्थ है “बिल्ली” और “आसन” का अर्थ है “आसन या स्थिति”। इस आसन को करने वाला व्यक्ति बिल्ली की तरह पोज बनाता हैं।

मार्जरी आसन को अंग्रेजी में कैट पोज कहा जाता है। इसे कैट स्ट्रेच पोज के नाम से भी जाना जाता है। इस आसन को करने से रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों का लचीलापन बना रहता है।

मार्जरी आसन एक अग्रगामी और पिछड़ा योग आसन है। कैट वॉक पूरी दुनिया में मशहूर है, लेकिन हम योग आसन क्लास में कैट पोज के बारे में चर्चा करते हैं। यह आसन आपके शरीर के लिए कई तरह से फायदेमंद होता है, यह आसन रीढ़ की हड्डी को अच्छा खिंचाव देता है। इसके साथ यह पीठ दर्द और गर्दन दर्द में राहत देता है।

पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा निचे फोटो में देखे :

पीठ और कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज – Pith / Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise - Yoga and Exercise For Back Pain in Hindi
Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise (पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज)

मार्जरी आसन (Cat-Cow Pose) करने की विधि :

  1. मार्जरी आसन करने के लिए सबसे पहले फर्श पर योग चटाई बिछाकर अपने दोनों घुटनों पर बैठ जाएं।
  2. अब अपने दोनों हाथों को फर्श पर आगे रखें।
  3. अपने दोनों हाथों पर थोड़ा वजन डालते हुए अपने कूल्हों (कूल्हों) को ऊपर उठाएं।
  4. अपनी जांघों को ऊपर की ओर सीधा करें और पैरों के घुटनों तक 90 डिग्री का एंगल बनाएं।
  5. इस मामले में आपकी चेस्ट फर्श के समानांतर होगी और आपका पोज एक बिल्ली की तरह दिखाई देगा।
  6. अब आप एक लंबी साँस लेते हुए और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, और अपने पेट को नीचे से ऊपर की ओर ले जाये और रीढ़ की हड्डी का निचला हिस्सा ऊपर की और उठाएं।
  7. अब सांस छोड़ते हुए अपने सिर को नीचे की ओर झुकाएं और अपने मुंह की ठोड़ी को अपनी छाती पर लगाने की कोशिश करें।
  8. इस पोजीशन में घुटनों के बीच की दूरी का ध्यान रखे और ध्यान रखें कि इस आसन को करते समय आपके हाथो की कोहनी मोड़ने ना पाए।
  9. अपनी सांस को लंबी और गहरी रखते हुए अपने सिर को पीछे की ओर घुमाएं और इस प्रक्रिया को दोहराएं। आपको इस क्रिया को 15-20 बार दोहराना चाहिए।

2. अधोमुखश्वानासन योग (Downward-Facing Dog Pose) : पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज

यह शब्द संस्कृत के “अध” से लिया गया है जिसका अर्थ “नीचे” होता है, “मुख” का अर्थ होता है “चेहरा” और श्वान का अर्थ होता है “कुत्ता”, और “आसन” का अर्थ होता है मुद्रा। यह आसन हमें देखने पर कुत्ते के आगे की और झुके होने के सामान दिखाई देता है। इस आसन के कई ऐसे लाभ हैं जो आपको हर दिन इसका अभ्यास करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण बनाते हैं।

अधोमुखश्वानासन मुद्रा के अंदर हमें अपने शरीर को उलटे “V” अंग्रेजी शब्द के आकार में ऊपर की ओर ले जाना होता है। इसमें झुकने की स्थिति को अच्छी माना गया है और यह एक सूर्य नमस्कार करने का एक अनिवार्य हिस्सा भी है, यह स्थिति हमारे शरीर में ऊर्जा पैदा करती है, जो शरीर को गर्म करती है।

अधोमुखश्वानासन मुद्रा हमारे सिर और मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है। यह आसन पारंपरिक फ़ॉरवर्ड बेंड आरामदायक और कायाकल्प करने वाला हो सकता है। इस मुद्रा का अभ्यास करने से पीठ दर्द और कटिस्नायुशूल से राहत मिलती है। यह शरीर में असंतुलन को कम करने में मदद करता है और ताकत में सुधार करता है।

पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा निचे फोटो में देखे :

पीठ और कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज – Pith / Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise - Yoga and Exercise For Back Pain in Hindi
Pith Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise (पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज)

अधोमुखश्वानासन योग (Downward-Facing Dog Pose) करने की विधि :

  1. आपको अपने दोनों हाथों और घुटनों पर खड़ा होना है, जिससे आपका शरीर खड़े हुए कुत्ते की तरह दिखेगा।
  2. इसके बाद आपको साँस को बाहर निकालते हुए कूल्हों को ऊपर छत की ओर उठाना है और अपनी कोहनी और घुटनों को सीधा रखना है। 
  3. आपको जितना हो सके उतना अपने हाथों और पारो को सीधा रखना है और अपने सिर को सीधे नीचे की और रखना है।
  4. यह आसान करते हुए आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि शरीर उल्टे “V” के समान बनता हो।
  5. अब आपको अपनी हथेलियों को जमीन पर सीधा रखते हुए एवं कंधों से दूर रखते हुए, अपने पैरों को हथेलियों के समानांतर रखना है।
  6. गहरी सांस लेते हुए कुछ सेकंड तक इस स्थिति में रहें और फिर अपने घुटनों को मोड़कर वापस कुत्ते की स्थिति में लौटें। आपको इस क्रिया को 1 मिनट तक दोहराना है।
  7. ध्यान रखे की जिन लोगों को उच्च रक्तचाप, कान या नाक से संबंधित कोई संक्रमण है, उन्हें इसका अभ्यास नहीं करना चाहिए।

3. उत्थित त्रिकोणासन (Extended Triangle Pose) : पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज

इस आसन का नाम त्रिकोण शब्द के नाम पर रखा गया है। इस आसन में आपका शरीर त्रिकोण रूप में होता है, इसी के लिए इस आसन का नाम त्रिकोणासन रखा गया हैऔर उत्थित का अर्थ है ऊपर उठा हुआ। इस आसन को करते समय शरीर की मसल्स तीन अलग कोणों में स्ट्रेच हो जाती हैं। इसी के कारण से इस आसन को त्रिकोणासन कहा जाता है।

यह आसन एक साथ तीन अलग-अलग कोणों से शरीर को स्ट्रेच करने में मदद करता है और पूरे शरीर के सामान्य कार्य को बेहतर ढंग से चलाने में मदद सहायता करता है।

यह उत्थित त्रिकोणासन पीठ दर्द, कटिस्नायुशूल और गर्दन के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपकी रीढ़, कूल्हों, और कमर को फैलाता है, और आपके कंधों, छाती और पैरों को मजबूत बनाता है। यह तनाव और चिंता को दूर करने में भी मदद कर सकता है।

पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा निचे फोटो में देखे :

पीठ और कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज – Pith / Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise - Yoga and Exercise For Back Pain in Hindi
Pith Aur Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise (पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज)

उत्थित त्रिकोणासन (Extended Triangle Pose) करने की विधि :

  1. योग चटाई पर सीधे खड़े हों जाए।
  2. दोनों पैरों के बीच 3.5 से 4 फीट की दूरी पर गैप रखें।
  3. दायां पैर 90 डिग्री पर बाहर की ओर होना चाहिए और बायां पैर 15 डिग्री पर रखा जाना चाहिए।
  4. अपने दाहिने पैर की उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें, और अपने बाएं पैर की उंगलियों को एक कोण पर रखें सुनिश्चित करें कि आपका पैर जमीन को दबा रहा है।
  5. गहरी सांस लें और धीरे-धीरे छोड़ें।
  6. साँस छोड़ते समय, शरीर को कूल्हों के नीचे से मोड़ें।
  7. शरीर को झुकाते समय कमर सीधी रहेगी।
  8. बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और दाएं हाथ से जमीन को छुएं।
  9. दोनों हाथ एक सीधी रेखा बनाएंगे।
  10. दाहिने हाथ को पिण्डली, टखने या जमीन पर रखे पैर पर रखने का प्रयास करे।
  11. हाथों को वहीं रहना चाहिए जहां वे हैं, लेकिन कमर का ध्यान रहे की वो हिले ना।
  12. बाएं हाथ को कंधे से ऊपर छत की ओर ले जाए।
  13. सिर को सामान्य स्थिति में रखें या बाईं ओर झुकें।
  14. आदर्श स्थिति में, आपकी दृष्टि बाईं हथेली पर रखे।
  15. शरीर एक पक्ष की ओर झुका हुआ होना चिहिये, न आगे और न पीछे।
  16. आपकी छाती और श्रोणि (पेल्विस) चौड़ी और खुली होनी चाहिए।
  17. लंबी और गहरी सांसें लेते हुए जितना संभव हो सके उतना स्ट्रेच करें और शरीर को स्थिर रखने पर ध्यान दें।
  18. साँस छोड़ते हुए शरीर को अधिक आराम महसूस करें।
  19. गहरी साँस खींचें और शरीर को ढीला छोड़ दें।
  20. हाथों को बगल में छोड़ें और पैरों को सीधा करें।
  21. अब यही प्रक्रिया बाएं पैर के साथ भी दोहराएं
  22. इस मुद्रा को 2 मिनट तक करे।

अगर आप अक्सर पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा करने का सोचते रहते है तो आप यह मुद्रा कर सकते है।

4. सलंब भुजंगासन (Sphinx Pose) : पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज

इस आसन का नाम संस्कृत शब्द सलम्बा से लिया गया है, जिसका अर्थ है “समर्थित,” भजंगा, जिसका अर्थ है “कोबरा” और आसन, जिसका अर्थ है “मुद्रा।

यह आसन भुजंगासन का ही एक संशोधित रूप है, इस आसन को करने से थकान कम होती है और साथ-साथ यह तनाव को दूर करने में भी मदद कर सकता है।

इस आसन को करना बहुत आसान होता है, इसलिए योगाभ्यास करने वालों के लिए यह सबसे अच्छा आसन है।

यह आसन आपकी छाती और कंधों को खोलने का काम करता है। यह उन लोगों के लिए फायदेमंद है जिन्हें पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। क्योंकि इसमें रोटेशन कम होता है, इसलिए यह रीढ़ की हड्डी पर दबाव को कम करने में मदद करता है।

पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा निचे फोटो में देखे :

पीठ और कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज – Pith / Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise - Yoga and Exercise For Back Pain in Hindi
Pith Aur Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise (पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज)

सलंब भुजंगासन (Sphinx Pose) करने की विधि :

  1. अपने पेट पर लेट जाएं, पैर की उंगलियों को फर्श के समानांतर रखें और अपने माथे को फर्श पर आराम दें।
  2. अपने पैरों को एक साथ रखें, पैर की उंगलियों और टखनों को एक साथ हल्के से एक दूसरे को स्पर्श  करते हुए संलग्न करे।
  3. अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं और नीचे की ओर अपनी हथेलियों के साथ लाएँ।
  4. गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी धड़ और सिर को ऊपर उठाएं, और नाभि को फर्श पर ही टिकी हुई रखनी है।
  5. अपनी बाहों की मदद से धड़ को जमीन से दूर वापस पीछे की तरफ खींचें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ के माध्यम से और अपने सिर के मुकुट के माध्यम से उठा रहे हैं, बजाय अपनी पीठ के निचले हिस्से को ढहाने के।
  6. सांस लें और सजगता के साथ सांस छोड़ें और धीरे-धीरे रीढ़ के हर हिस्से का ख्याल रखें।
  7. साथ में ये सुनिश्चित करें कि आपके पैर अभी भी एक साथ है, सिर सीधा और आगे की तरफ हैं।
  8. अब सांस बाहर निकालते हुये अपने पेट, छाती और सिर को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे ले कर आये।
  9. इस मुद्रा को 5 मिनट तक करे।

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5. भुजंगासन (Cobra Pose) : पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज

भुजंगासना का नाम भुजंग शब्द के नाम पर रखा गया है। भुजंग का अर्थ होता है सर्प। इस आसन में हम सर्प की स्थिति में होते हैं, इसलिए इसका नाम “भुजंगासनास) है।

यह आसन आपके पेट, छाती और कंधों को फैलाता है। इस मुद्रा का अभ्यास आपकी रीढ़ को मजबूत करता है और कटिस्नायुशूल को शांत करता है। यह तनाव और थकान को दूर करने में मदद कर सकता है जो पीठ दर्द के साथ हो सकता है।

पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा निचे फोटो में देखे :

पीठ और कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज – Pith / Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise - Yoga and Exercise For Back Pain in Hindi
Pith Aur Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise (पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज)

भुजंगासन (Cobra Pose) करने की विधि :

  1. अपने पेट के बल लेट जाओ। पैरों के तलवे को छत की ओर रखे।
  2. अपनी बाहों को अपने धड़ की लंबाई के साथ सीधा रखें।
  3. हाथों को आगे लाएं और सिर के पास रखें अब अपने हाथों को धीरे-धीरे अपने सिर, छाती और कंधों को ऊपर उठाने के लिए दबाएँ।
  4. हाथों पर वजन डालकर धीरे-धीरे छाती को उठाएं और ध्यान रखे की आपकी कोहनी किनारे की ओर न जाने पाये।
  5. आपके पेट के नीचे का हिस्सा जमीन से उठा हुआ नहीं होना चाहिए।
  6. पैरों को उंगलियों पर टिका कर रखें। पीठ को जितनी मोड़ सकें, उतनी ही मोड़ने का प्रयास करे। ज्यादा जोर जबरदस्ती न करें।
  7. इस आसन में, आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी नहीं होती हैं।
  8. अथार्त पांच बार सांस लें और साँस छोड़ें ताकि आप लगभग 1 मिनट तक इस मुद्रा में रह सकें।
  9. धीरे-धीरे जैसे-जैसे आपका शरीर ताकत और लचीलापन बढ़ाना शुरू करता है,तो आप समय को और थोडा बढ़ा सकते है।

अगर आप अक्सर पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा करने का सोचते रहते है तो आप यह मुद्रा कर सकते है।

6. शलभासन (Locust Pose) : पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज

लोकस्ट पोज को संस्कृत भाषा में शलभासन के नाम से जाना जाता है, जो दो शब्दों से बना है, जिसमें पहला शब्द “शलभ” का अर्थ है “टिड्डी या टिड्डी” और दूसरे शब्द आसन का अर्थ है “मुद्रा”।

इस आसन को अंग्रेजी में “लोकस्ट पोज” कहा जाता है। शलभासन रीढ़ की हड्डी, पीठ के निचले हिस्से के दर्द और थकान को दूर करने में मदद कर सकती है। यह पीठ के धड़, हाथ और पैरों को मजबूत बनाता है।

इस पोज को देखना आसान हो सकता है, लेकिन आपको इसे करने में कुछ दिक्कत हो सकती है।

पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा निचे फोटो में देखे :

पीठ और कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज – Pith / Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise - Yoga and Exercise For Back Pain in Hindi
Pith Aur Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise (पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज)

शलभासन (Locust Pose) करने की विधि :

  1. शलभासन करने के लिए एक योग चटाई बिछाकर अपने पेट पर लेट जाये। इसमें आपकी पीठ ऊपर की ओर और आपका पेट नीचे होना चाहिए।
  2. अपने दोनों पैरों को सीधा रखें और अपने पंजों को सीधा और ऊपर की ओर रखें।
  3. अपने दाहिने हाथ को दाहिनी जांघ के नीचे और बाएं हाथ को बायीं जांघ के नीचे दबाएं।
  4. अपना सिर और मुंह एक जगह स्थिर रखें।
  5. इसके बाद खुद को सामान्य रखें और गहरी सांस अंदर की ओर ले जाएं।
  6. अब अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाने की कोशिश करें, पैरों को अपनी अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं जितना आप कर सकते हैं।
  7. अगर आप योगाभ्यास के लिए नए हैं तो आप अपने हाथों का इस्तेमाल पैर ऊंचा करने के लिए कर सकते हैं, इसके लिए आप अपने दोनों हाथों से जमीन पर अपने पैर उठा सकते हैं।
  8. आप इस आसन में कम से कम 20 सेकंड तक टिके रहने की कोशिश करें।
  9. इसके बाद, अपनी सांस को बाहर रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को निचे की ओर करें।
  10. एवं अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें। इस मुद्रा को दोहराने से पहले 20 सेकंड का आराम करें।
  11. इस अभ्यास को 3-4 बार दोहराए।

अगर आप अक्सर पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा करने का सोचते रहते है तो आप यह मुद्रा कर सकते है।

(यह भी पढ़े- कपालभाति प्राणायाम से वजन घटाएं (1 Of Best Pranayam In Hindi) )

7. सेतुबंधासन (Bridge Pose) : पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज

सेतुबंधासन को दो शब्दों के नाम पर रखा गया है: “सेतु” और “बंध”।  “सेतु” का अर्थ है पुल और “बंध” का अर्थ है बाँधना। इस आसन में आप अपने शरीर को एक पुल मुद्रा में बांधे या संयमित रखते हैं, इसलिए इसका नाम “सेतुबंधासन” है। सेतु बंधासन शरीर को शक्ति और खिंचाव देने के लिए सबसे अच्छे आसनों में से एक है, इस आसन को करने से पीठ दर्द और सिरदर्द से राहत मिलती है।

संस्कृत भाषा में पुल को सेतु कहा जाता है। पुल किसी भी दुर्गम स्थान, नदी के किनारे को जोड़ने का काम करता है। यह आसन हमारे मन और शरीर के बीच तालमेल बनाने में भी मदद करता है। जैसे एक पुल का काम यातायात और उस पर पड़ने वाले दबाव को सहन करना होता है, वैसे ही यह आसन हमारे शरीर से तनाव को भी दूर और कम करता है।

पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा निचे फोटो में देखे :

पीठ और कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज – Pith / Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise - Yoga and Exercise For Back Pain in Hindi
Pith Aur Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise (पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज)

सेतुबंधासन (Bridge Pose) करने की विधि :

  1. सेतुबंधासन करने के लिये सबसे पहले एक योग चटाई बिछाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
  2. अपने घुटनों को मोड़ें।
  3. घुटनों और पैरों को सीधी रेखा में रखते हुए दोनों पैरों को एक-दूसरे से थोड़ा गैप रखते हुए फैलाएं।
  4. हाथों को शरीर से सटाकर रखें और हाथों की हथिलियो को जमीन पर सटा कर रखे।
  5. धीरे-धीरे साँस लेते हुए, अपनी पीठ के निचले, मध्य और ऊपरी हिस्सों को धीरे से जमीन से ऊपर उठाएं।
  6. धीरे-धीरे अपने कंधों को अंदर की ओर ले जाएं।
  7. अपनी ठोड़ी को हिलाए बिना, अपनी ठोड़ी के साथ अपनी छाती लगाएं और अपने वजन के साथ अपने कंधों, हाथों और पैरों का समर्थन करें। इस दौरान निचले शरीर को स्थिर रखें और ध्यान रहे की इस दौरान दोनों जांघें एक साथ रहेंगी।
  8. यदि आप चाहें तो इस समय के दौरान, आप अपने ऊपरी शरीर को जमीन पर हाथों से दबाकर उठा सकते हैं। आप अपने हाथों से अपनी कमर का सहारा भी ले सकते हैं।
  9. साँस छोड़ते हुए आसन को 1-2 मिनट तक करें फिर आसन को समाप्त करे।

अगर आप अक्सर पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा करने का सोचते रहते है तो आप यह मुद्रा कर सकते है।

(यह ही पढ़े- वजन बढ़ाने के लिए प्राणायाम और योगासन – टॉप 11 Best तरीके और लाभ)

8. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (Half Lord of the Fishes Pose) : पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज

अर्ध मत्स्येन्द्रासन का नाम योगी मत्स्येन्द्रनाथ के नाम पर मत्स्येन्द्रासन रखा गया है। इस आसन को वक्रासन भी कहा जाता है।

इस आसन में रीढ़ और पैर सहित लगभग पूरा शरीर शामिल रहता है। इसलिए स्वास्थ्य के लिहाज से यह शरीर के विभिन्न अंगों के लिए बहुत असरदार है, यह आपकी रीढ़ को उभारता है और पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है।

इस आसन के नियमित अभ्यास से शरीर लचीला होता है, खासकर कूल्हे और रीढ़ की हड्डी लचीले होती हैं, यह आपके कूल्हों, कंधों और गर्दन को फैलाता है।

यह मुद्रा थकान को कम करने और आपके आंतरिक अंगों को उत्तेजित करने में मदद करता है।

पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा निचे फोटो में देखे :

पीठ और कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज – Pith / Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise - Yoga and Exercise For Back Pain in Hindi
Pith Aur Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise (पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज)

अर्ध मत्स्येन्द्रासन (Half Lord of the Fishes Pose) करने की विधि :

  1. एक योग चटाई बिछाकर दंडदान में बैठें जायें।
  2. हल्के हाथों से जमीन को दबाते हुए सांस लें, और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें।
  3. बाएं पैर को मोड़कर बाएं पैर को दाएं घुटने से ऊपर लाकर जमीन पर लाएं।
  4. दाएं पैर को मोड़ें और पैर को आराम से बाएं कूल्हे के पास जमीन पर रखें।
  5. दाएं हाथ को बाएं पैर के ऊपर लाएं और बाएं पैर के पंजे को पकड़ें।
  6. साँस छोड़ते समय धड़ और गर्दन को जितना हो सके मोड़ें और अपने बाएं कंधे पर फोकस करें।
  7. अपनी रीढ़ में मोड़ को गहरा करने के लिए अपने कूल्हों को चौकोर रखने की कोशिश करें।
  8. बाएं हाथ को जमीन पर आराम दें और सामान्य रूप से साँस लें।
  9. 30-60 सेकंड के लिए आसन में रहें एवं आसन से बाहर निकलने के लिए सभी चरणों को रिवर्स क्रम में करें।
  10. इन सभी चरणों को दूसरी तरफ भी दोहराएं

(यह भी पढ़े- फ्लैट टमी के लिए एक्सरसाइज | Best Exercise For Flat Stomach)

9. जठर परिवर्तनासन (Two-Knee Spinal Twist Pose) : पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज

जठर परिवर्तनासन को अंग्रेजी में बेली ट्विस्ट पोज, बेली रिवाल्विंग पोस्चर कहा जाता है। जठर परिवर्तनासन 3 शब्दों जठर, परिवर्तन और आसन के संयोजन से बना है, जिसमें जठर-जिसका अर्थ है पेट, परिवर्तन का अर्थ है घूमने और आसन यानी योग मुद्रा से है।

जठर परिवर्तनासन कूल्हे और रीढ़ की हड्डी को और अधिक लचीला बनाता है । जो लोग दिन में थकान महसूस करते हैं, उनके लिए यह आसन बहुत फायदेमंद होता है।

इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपकी पीठ और कूल्हों में दर्द और कठोरता से राहत मिल सकती है, यह अपेक्षाकृत सरल और आराम करने वाली मुद्रा है, जो शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है।

यह आसन नर्वस सिस्टम के लिए बहुत अच्छा होता है। जठर परिवर्तनासन शरीर को डिटॉक्स करने के लिए भी फायदेमंद है। जब यह आसन किया जाता है तो सबसे ज्यादा असर पेट की मांसपेशियों पर पड़ता है।

यह आसन लेट कर किए गए आसनों में से एक है। आइये जानते है जठर परिवर्तनासन  करने का तरीका।

पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा निचे विडियो में देखे :

जठर परिवर्तनासन (Two-Knee Spinal Twist Pose) करने की विधि :

  1. इस आसन को करने के लिए सबसे पहले एक योग चटाई बिछाकर आराम की मुद्रा में लेट जाएं।
  2. इसके बाद पैरों को एक साथ रखते हुए अपनी बाहों को कंधे के समानांतर फैलाएं, और ध्यान रखें कि आपकी हथेलियों जमीन की तरफ हो।
  3. फिर अपने पैर को बाएं और साथ ही अपने सिर को दाईं ओर ले जाएं।
  4. अब सांस लेते हुए पैरों को बायीं ओर जमीन पर रखने का प्रयास करे।
  5. रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, आप एक तकिया दोनों घुटनों के नीचे या अपने घुटनों के बीच रख सकते हैं।
  6. आप अपने घुटनों पर धीरे से दबाने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
  7. इसके बाद कंधों को जमीन पर रखते हुए गहरी सांस लेने पर ध्यान दें।
  8. इस मुद्रा में कम से कम 30 सेकंड तक रहे।
  9. और यही प्रक्रिया उल्टी तरफ भी दोहराएं।

अगर आप अक्सर पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा करने का सोचते रहते है तो आप यह मुद्रा कर सकते है।

10. बालासन / बच्चे की मुद्रा (Child’s Pose) : पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज

बच्चे की मुद्रा जैसी मुद्रा बनाने वाला यह आसन आपकी रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है। इससे आपके शरीर के निचले हिस्से पर दबाव कम होता है। कई बार दर्द की स्थिति में आपको इस आसन से तुरंत राहत मिल जाती है। इस मुद्रा का अभ्यास तनाव और थकान को दूर करने में भी मदद कर सकता है।

पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज मुद्रा निचे फोटो में देखे :

पीठ और कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज – Pith / Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise - Yoga and Exercise For Back Pain in Hindi
Pith Aur Kamar Dard Ke Liye Yogasan Aur Exercise (पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज)

बालासन / बच्चे की मुद्रा (Child’s Pose) करने की विधि :

  1. बालासना/बच्चे की मुद्रा करने के लिए अपनी योग चटाई पर बैठें।
  2. अब सांस लें, दोनों हाथों को सीधे सिर से ऊपर उठाएं। हथेलियों को न जोड़ें।
  3. अब सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। ध्यान रखें कि कूल्हे के जोड़ों को झुकाना है, कमर के जोड़ों को नहीं।
  4. जब तक आपकी हथेलियां जमीन को न छुएं तब तक आगे झुकते रहें।
  5. अब सिर को जमीन पर ले जाएं।
  6. अब आप जिस मुद्रा में है वह बालासाना/बच्चे की मुद्रा हैं, अब पूरे शरीर को रिलैक्स करने दे और फिर एक गहरी सांस लें और उसे छोड़े।
  7. दोनों हाथों की उंगलियां कसकर जोड़ ले। आपको उनके बीच में अपना सिर रखकर उनका सहारा देना होगा।
  8. अब सिर को धीरे-धीरे दोनों हथेलियों के बीच में रखें एवम अपनी सांस को सामान्य रखें।
  9. अब आप 1 से 5 मिनट तक बालसन/बच्चे की मुद्रा में रह सकते है।

क्या कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज वास्तव में काम करते है?

2017 में किया गया एक छोटा सा विश्वसनीय अध्ययन स्रोत एक वर्ष के दौरान योग अभ्यास या भौतिक चिकित्सा के प्रभावों का आकलन किया गया।जिसमे प्रतिभागियों को बहुत पुराना पीठ दर्द था और उनमे दर्द और गतिविधि सीमा में समान सुधार दिखा। दोनों समूहों में तीन महीने के बाद दर्द दवाओं का उपयोग करने की संभावना कम थी।

2017 के दुसरे अनुसंधान विश्वसनीय स्रोत के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने योग का अभ्यास किया, उनका तीव्र पीठ दर्द अल्पावधि में कम हो गया।

हालांकि अनुसंधान आशावादी है, इन निष्कर्षों पर पुष्टि करने और विस्तार करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।

आशा है इन सभी गुणों को जान ने के बाद आपको कभी यह नहीं बोलना पड़ेगा की पीठ एवम कमर दर्द के लिए योगासन और एक्सरसाइज क्या होते है।

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