कमर और पेट कम करने के उपाय (20 Impressive Tips to Reduce Belly Fat in Hindi)

कमर और पेट कम करने के उपाय (kamar aur pet kam karne ke upay): पेट की चर्बी (Belly Fat) या तोंद एक परेशानी से ज्यादा कुछ नहीं होता है, जिससे आपको आपके कपड़े टाइट महसूस होने लगते हैं, और तो और निकली हुयी आपकी तोंद आपको कई जगहों पर शर्मिंदा भी महसूस करवा सकती है।

यह गंभीर रूप से हानिकारक है क्योकि पेट की चर्बी (Belly Fat) या तोंद अपने साथ कई रोग लेकर आती है जिस से हमारे शरीर में रोग का प्रभाव काफी हद तक फेल जाता है। 

इस प्रकार की वसा – जिसे पेट की चर्बी या तोंद के रूप में जाना जाता है – इस से Type 2  मधुमेह रोग, हृदय रोग और अन्य स्थितियों के लिए एक प्रमुख जोखिम का कारक है। ऐसी कई चीजें हैं जो आप पेट की अतिरिक्त चर्बी या तोंद को कम करने के लिए कर सकते हैं।

इसीलिए इस लेख के माध्यम से हम जानेंगे कि कमर और पेट की चर्बी कैसे कम करें और कमर और पेट कम करने के उपाय या टमी कम करने के उपाय कौन कौन से है, इसके लिए हम कमर और पेट कम करने के प्रभावी व्यायाम, योग और आहार के बारे में बताएंगे, जो कमर और पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन ये सभी चीजें तभी फायदेमंद होती हैं जब उन्हें नियमित रूप से किया जाए।

कमर और पेट का मोटापा क्या होता है? (What is Belly Fat in Hindi)

आयुर्वेद के अनुसार, मोटापा लोगो में वात, पित्त और कफ के असंतुलन के कारण होता है। मुख्य रूप से कफ दोष के असंतुलन के कारण मोटापा बढ़ता है। जो हमारे शरीर में मौजूद मेद धातु को असंतुलित करता है। इस तरह से मोटापा या चर्बी सबसे पहले पेट और कमर के क्षेत्र में जमा होना शुरू होती है।

इसीलिए ज्यादातर लोग अक्सर मोटे नहीं होते लेकिन वो पेट की चर्बी होती है। इस तरह से शरीर में जमा होने वाली चर्बी का मुख्य कारण गलत खानपान, जीवनशैली और कुछ सामान्य गलतियां है, जो लोग अक्सर करते हैं। दुनिया में ऐसे लोगों की संख्या बहुत ज्यादा है, जो शरीर से तो मोटे नहीं हैं, मगर उनका पेट बहुत ज्यादा निकला हुआ है। आगे आप जानेगें की कमर और पेट कम करने के उपाय कौन से है-

कमर और पेट पर चर्बी जमा होने के कारण [Causes of Belly Fat in Hindi]:

पेट पर थोडी-बहुत चर्बी का होना सामान्य समझा जाता है, लेकिन अगर यह बहुत अधिक है, तो आपको कई बीमारियों से लड़ना पड़ सकता है। इसलिए कमर और पेट कम करने के उपाय कौन कौन से होते है जानने से पहले हम जानेगें की वो कौन कौन से कारण है जिसकी वजह से कमर और पेट पर अतिरिक्त चर्बी जमा होती है।

1. आनुवंशिक : वैज्ञानिकों के शोध के अनुसार, शरीर में कुछ वसा (फैट) कोशिकाएं आनुवंशिक रूप से विकसित होती हैं यदि किसी के परिवार में उसके परिजन इस समस्या से पीड़ित है, तो आने वाली पीढ़ी को भी यह समस्या होने की संभावना बढ़ जाती है।

2. कमजोर पाचन तंत्र या खराब गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल प्रक्रिया : जैसे-जैसे उम्र बढ़ती जाती है, वैसे-वैसे शरीर में पाचन तंत्र भी कमजोर या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम भी प्रभावित होने लगता है, यह भी पेट या कमर की चर्बी बढ़ने का कारण है। पाचन-तंत्र खराब होने के कारण अक्सर थायराइड और शुगर जैसी समस्याएं शरीर में घर बना लेती हैं।

3. बैठकर काम करने की आदत : आधुनिकता के इस युग में हर कोई अपने काम को बैठकर बड़े ही आराम से करना की चाहता है, फिर चाहे वह ऑफिस में हो या घर पर। अक्सर लोग टीवी देखना या कंप्यूटर पर काम करना ज्यादा पसंद करते हैं, नतीजतन शरीर में वसा (चर्बी ) का स्तर बढ़ जाता है।

4. शारीरिक गतिविधि ना होना : कमर और पेट पर अतिरिक्त चर्बी जमा होने का एक कारण यह है की आजकल बहुत से लोग आलस्य या व्यस्त होने के कारण कोई भी शारीरिक गतिविधि करने में असमर्थ होते हैं परिणाम स्वरूप अक्सर शरीर में चर्बी का स्तर बढ़ जाता है और इसलिए लोग कमर और पेट कम करने के उपाय खोजते हैं।

5. हार्मोन में बदलाव : हार्मोन के कारण भी कभी-कभी शरीर में चर्बी एकत्र होती है। आमतौर पर महिलाओं के साथ ऐसा होता है क्योकी मेनपॉज यानी रजोनिवृत्ति के दौरान उनके शरीर में कई हार्मोनल परिवर्तन होते हैं जैसे की एस्ट्रोजन हार्मोन का स्तर कम और एंड्रोजन हार्मोन का स्तर ज्यादा हो जाना जिसकी वजह से शरीर में कई जगह अतिरिक्त चर्बी जमा होने लग जाती है।

6. बढ़ती उम्र के कारण : वजन बढ़ना या शरीर के विभिन्न हिस्सों में चर्बी आने का एक बड़ा कारण बढ़ती उम्र भी है। बढ़ती उम्र के कारण जीवनशैली में कई बदलाव आते हैं, जिसकी वजह से शरीर में चर्बी वसा एकत्रित होती है।

7. कम प्रोटीन, ज्यादा कार्ब्स और प्रोसेस्ड फूड : प्रोसेस्ड फूड का सेवन शरीर के लिए अस्वास्थ्यकर होता है और इसमें उच्च मात्रा में फ्रुक्टोज भी होता है कम प्रोटीन और कार्बस फूड में फैट ज्यादा हो जाता है। जिसके कारण शरीर के विभिन्न हिस्सों में चर्बी के साथ-साथ मोटापा भी बढने लग जाता है।

8. तनाव : तनाव भी शरीर में हार्मोनल परिवर्तन का कारण बनता है जिसके कारण शरीर में खास कर कमर और पेट पर अतिरिक्त चर्बी एकत्र होती है। तनाव रक्त में उच्च कोर्टिसोल हार्मोन के स्तर का कारण बनता है। इन हार्मोन के रिलीज होने के कारण भी फैट जमा होता है। आइये जानते है की कमर और पेट कम करने के उपाय में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए-

कमर और पेट कम करने के उपाय में क्या खाएं और क्या न खाएं [Diet Tips to Get Flat Tummy in Hindi]:

यदि आपके द्वारा किया जाने वाला भोजन संतुलित नहीं है, तो आप कितने भी कमर और पेट कम करने के उपाय कर लो या फिर कोई भी व्यायाम और योग करते हैं तो, कमर और पेट की चर्बी कम करने के उपाय काम नहीं करेंगे। इस कारण से, आइए नजर डालते हैं कि कमर और पेट कम करने के उपाय में पेट कम करने के लिए क्या खाएं और क्या नहीं खाएं-

क्या खाना चाहिए–

1. पत्तेदार सब्जियां :

कमर और पेट की चर्बी कैसे कम करें, अगर यह सवाल परेशान कर रहा है, तो सब्जियों को दैनिक आहार में जगह दी जा सकती है। ये सब्जियां शरीर को स्वस्थ रखने और शरीर से अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद कर सकती हैं, इनमे कैलोरी की मात्रा कम होती हैं।

2. फल :

कमर और पेट कम करने के उपाय में फलों का सेवन शामिल है। फल शरीर को आवश्यक पोषक तत्व देने के साथ ही वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। माना जाता है कि फलों में मौजूद फाइबर वसा को कम करता है। यही कारण है कि अपनी नियमित दिनचर्या में फलों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

3. विटामिन :

अगर आपको मोटापा कम करना है, तो कमर और पेट कम करने के उपाय में अपने आहार में विटामिन को शामिल करें। फल, नट्स और पत्तेदार सब्जियां जरुर खाएं। जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए अमरूद, संतरे, नींबू, पपीते जैसे विटामिन C का सेवन फायदेमंद होता है। इससे फैट बर्न होता है।

4. सूप :

यदि आप कमर और पेट कम करने के उपाय आजमाना चाहते हैं, तो आप अपने आहार में सूप को शामिल कर सकते हैं। विशेष रूप से, रात में इसका सेवन वजन कम करने में मदद कर सकता है। यह हल्का होता है और इसमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, जिसके कारण यह आपकी कमर और पेट की चर्बी को बढ़ने नहीं देगा।

5. वसा युक्त आहार लें :

अगर आप कमर और पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं तो एक अच्छा वसा युक्त आहार लें। भोजन के लिए राइसब्रान तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल आदि का उपयोग करना चाहिए। परन्तु ट्रांस फेट से अवश्य बचे

6. ग्रीन टी पिए :

कमर और पेट कम करने के उपाय में आप रात को सोने से पहले ग्रीन टी भी पि सकते है इससे आप अपने कमर और पेट की चर्बी कम करने के लक्ष्य को जल्दी पूर्ण कर सकेंगे।

7. शहद :

कमर और पेट की चर्बी कम करने के लिए शहद लें क्योंकि इसमें मौजूद आवश्यक हार्मोन भूख को दबाने और वजन घटाने में सहायता करते है और वजन घटाने में आपकी मदद करते है।

8. वसा युक्त दूध और अन्य डेयरी उत्पाद इस्तेमाल करे :

अगर आप दूध प्रेमी हैं, तो वसा रहित दूध का सेवन आपकी कमर और पेट कम करने के उपाय में से एक हो सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि वसा रहित दूध और अन्य डेयरी उत्पाद भी कमर और पेट की चर्बी कम करने के उपाय में सहायक हो सकते हैं।

9. भरपूर पानी पिए :

शरीर में पानी की कमी के कारण, चयापचय प्रभावित होता है, जिसके कारण शरीर वसा को जलाने में सक्षम नहीं होता है, परन्तु अधिक पानी पीने से भूख भी नियंत्रण में रहती है और आपकी कमर और पेट की चर्बी भी नहीं बढती है। बस कमर और पेट कम करने के उपाय आजमाए और फिट हो जाये।

10. बीन्स :

कमर और पेट कम करने के उपाय में बीन्स को भी शामिल किया जा सकता हैं। चाहे वह हरी बीन्स हो या दाल बीन्स, दोनों ही आपको वजन कम करने में मदद करती हैं। यह फाइबर युक्त होती है क्योंकि फाइबर अधिक खाने की इच्छा को नियंत्रित करके वजन कम करने में मदद कर सकता है।

11. नारियल तेल :

कमर और पेट कम करने के उपाय में अन्य खाना पकाने के तेलों के बजाय नारियल के तेल का उपयोग करने से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है। नारियल का तेल स्वास्थ्यप्रद वसा में से एक है जिसे आप खा सकते हैं। नारियल के तेल में मध्यम-श्रृंखला वसा चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और उच्च कैलोरी सेवन के जवाब में आपके द्वारा संग्रहीत वसा की मात्रा को कम कर सकता है, और इससे पेट की चर्बी भी कम हो सकती है।

12. एप्पल साइडर विनेगर

सेब साइडर सिरका के 1–2 बड़े चम्मच (15–30 एमएल) प्रतिदिन लेना अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है और इससे वसा की मात्रा कम होती है। एप्पल साइडर विनेगर में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने सहित प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इसमें एसिटिक एसिड होता है, जो पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है।

इसके अलावा आप ज्यादा-ज्यादा घुलनशील फाइबर से भरपूर भोजन का सेवन करें।

कमर और पेट कम करने के उपाय करने के लिए क्या खाना चाहिए, यह जानने के साथ-साथ यह भी जानना जरूरी है कि क्या नहीं खाना चाहिए-

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क्या नहीं खाना चाहिए–

1. पेट की चर्बी कम करने के लिए ज्यादा मिठास वाले खाद्य पदार्थ न खाएं :

चीनी में फ्रुक्टोज होता है, जो अधिक सेवन करने पर कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा होता है। इनमें हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और फैटी लीवर रोग शामिल हैं। अवलोकन अध्ययन उच्च शर्करा के सेवन और पेट की चर्बी(Belly Fat) या तोंद बढ़ने के बीच के संबंध को दर्शाता है।

यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि केवल परिष्कृत चीनी से अधिक पेट की चर्बी (Belly Fat) या तोंद बढ़ सकती है। यहां तक कि स्वास्थ्यवर्धक शर्करा, जैसे कि असली शहद, का प्रयोग संयम से किया जाना चाहिए।

2. पेट की चर्बी कम करने के लिए बहुत अधिक शराब न पिएं :

अल्कोहल का कम मात्रा में सेवन स्वास्थ्य के लिए लाबदायक हो सकता है, लेकिन अगर आप बहुत अधिक शराब पीते हैं तो यह गंभीर रूप से हानिकारक है। शोध बताते हैं कि बहुत अधिक शराब भी आपकी पेट की चर्बी (Belly Fat) या तोंद बढ़ा सकती है। शराब की लत पर लगाम लगाने से आपकी कमर का आकार कम हो सकता है।

3. कार्ब्स कम से कम खाये – विशेष रूप से रिफाइंड कार्ब्स :

रिफाइंड कार्ब्स का अधिक सेवन अत्यधिक बेली फैट से जुड़ा होता है। अपने कार्ब सेवन को कम करने या अपने आहार में रिफाइंड कार्ब्स को स्वस्थ कार्ब स्रोतों जैसे कि साबुत अनाज, फलियां, या सब्जियों से बदलने पर विचार करें।

कमर और पेट कम करने के उपाय करने के लिए अपका कार्ब्स सेवन को कम करना बहुत फायदेमंद हो सकता है। आपको सख्त कम कार्ब आहार का पालन करने की ज़रूरत नहीं है। केवल परिष्कृत कार्ब्स को असंसाधित स्टार्चयुक्त कार्ब्स के साथ बदलने से चयापचय स्वास्थ्य में सुधार होता है और इससे पेट की चर्बी कम हो सकती है।

4. पेट की चर्बी कम करने के लिए मीठे पेय पदार्थों से बचें :

चीनी-मीठा पेय तरल फ्रुक्टोज से भरा होता है, जिससे आप पेट की चर्बी(Belly Fat) या तोंद बढ़ा सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि शर्करा युक्त पेय यकृत में वसा को बढ़ाते हैं। एक 10-सप्ताह के अध्ययन में उन लोगों में महत्वपूर्ण पेट की चर्बी (Belly Fat) या तोंद बढ़ी है जो उच्च फ्रुक्टोज पेय का सेवन करते हैं। आइये जानते है की कमर और पेट कम करने के उपाय में वो कौनसे योगासन है जो आपकी पेट की चर्बी कम करने में मदद करेंगे-

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कमर और पेट कम करने के उपाय में योगासन [Yogasan for Belly Fat in Hindi]:

बढ़े हुए कमर और पेट कम करने के उपाय में योगासन भी शामिल हैं। यहां हम कुछ योग आसनों के बारे में बता रहे हैं, जिनकी मदद से पेट की चर्बी को कम किया जा सकता है। आइये जानते हैं पेट और कमर की चर्बी कम करने के योगासन के बारे में-

1. कपालभाति प्राणायाम [Kapalabhati Yogasan]:

पेट की चर्बी कम करने के घरेलू उपाय में कपालभाति योगासन शरीर का वजन कम करने के लिए सबसे अधिक प्रभावशाली योगासन सिद्ध हुआ है। इस योगासन को करने से शरीर में नई उर्जा का संचार होता है। इसको करने से पूरे शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढती है।

वर्तमान समय में कई बार शोधकर्ताओं द्वारा तो यह दावा भी किया गया है कि कपालभाती प्राणायाम को करने से शरीर से जुड़ीं लगभग हर बिमारियों को ठीक किया जा सकता है। पेट की चर्बी कम करने के घरेलू इलाज के रूप में कपाल भाति प्राणायाम से अधिक प्रभावशाली दूसरा कोई योगासन नहीं है। तो आइये जानते है की कमर और पेट कम करने के उपाय में योगासन कपालभाति योग कैसे करें:

कैसे करें:

1. सर्वप्रथम योग चटाई पर आराम से बैठ जाये।
2. अब हाथों को घुटनों पर ज्ञान मुद्रा में रखें और सिर एवम रीड की हड्डी को सीधा रखे।
3. अब अपनी आँखों को बंद कर लें और सम्पूर्ण शरीर को ढीला छोड़ दें।
4. अब दोनों नाक के गुहाओं (नाक के दोनों छिद्रों के माध्यम से) से गहरी सांस लें और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए सांस छोड़ें।
5. आपका पूरा ध्यान सिर्फ सांसो को बहार छोड़ने की तरफ़ होना चाहिए |
6. जैसे ही आप पेट की मांसपेशियों को ढीला छोड़गें, सांस अपने आप फेफड़ों तक पहुंच जाएगी।
7. वापस साँस लेने के लिए बहुत ज्यादा चिंता न करें।
8. जैसे ही आप अपने पेट की मांसपेशियों को छोडेंगें, वैसे ही आप अपने आप सांस लेना शुरू कर देगें।
9. शुरू में कम से कम दस बार सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया करें।
10. इस क्रिया को 4 से 5 बार दोहराएं।

2. ताड़ासन योग [Tadasana Yoga]:

अगर आप अब भी सोच रहे हैं कि कमर और पेट की चर्बी कैसे घटाएं तो योग ताड़ासन को किया जा सकता है। अगर ताड़ासन योग को सही तरीके से किया जाए तो यह पेट की चर्बी को काफी हद तक कम करने में मदद कर सकता है। केवल पेट की चर्बी ही नहीं, यह आसन शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में बड़ी भूमिका निभा सकता है। तो आइये जानते है की कमर और पेट कम करने के उपाय में ताड़ासन योग कैसे करें:

कैसे करें :

1. एक साफ और खुली जगह चुनें और योग मैट, दरी या कंबल बिछा कर उस पर खड़े हो जाये।
2. अब पैरों और कमर को सीधा करके योगा मैट पर खड़े हो जाएं।
3. सीधे खड़े होकर पैरों के बीच कुछ दूरी रखें।
4. अपने दोनों हाथों को अपने शरीर के करीब रखें।
5. अब गहरी सांस लें, अपनी दोनों बाहों को सिर से ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को एक साथ बांध लें।
6. अब अपने हाथ सीधे रखें और स्ट्रेच करें, इस दोरान आपकी हथेलियों की दिशा आकाश की तरफ होनी चाहिए।
7. अब आपको अपनी एड़ी ऊपर करते हुए अपने पेरो की उंगलियों पर खड़े होना है।
8. इस दौरान आपके शरीर को पैरों से लेकर हाथों की उंगलियों तक खिंचाव महसूस करना चाहिए।
9. अब 10 सेकंड तक इस पोजीशन में रहें और सांस लेते रहें। फिर सांस छोड़ते हुए शुरु की अवस्था में आ जाएं और इस आसन को कम से कम 10 बार जरुर दोहराएं।

3. भुजंगासन योग [Bhujangasana Yoga]:

पेट कम करने के घरेलू इलाज के रूप में जो प्राकृतिक तरीके से अपने पेट और कमर की चर्बी कम कैसे करें यह चाहते हैं, उन लोगों को इस योगासन का अभ्यास करना चाहिए, इस आसन को एक उत्कृष्ट कसरत माना जाता है जिससे यह आपकी प्राकृतिक रूप से पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।

क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों पर खिंचाव डालता है जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है। तो आइये जानते है की कमर और पेट कम करने के उपाय में भुजंगासन योग कैसे करें:

कैसे करें:

1. सबसे पहले योग मेट बिछा कर उस पर पेट के बल लेट जाएं।
2. अपने पैरों को उंगलियों के बल टिका लें या पैर के तलवो को उपर छत की ओर करके रखें।
3. अपने पैरों को एकसाथ सीधा और खुला रखें।
4. हाथों की हथेलियों को छाती के पास कंधों या सिर के दोनों तरफ रखें।
5. अपने मस्तक या माथे को जमीन पर सीधा रखें।
6. अब आपको एक गहरी सांस लेते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर उठाना है।
7. आपको पहले सिर, फिर छाती और अंत में नाभि तक के क्षेत्र को ऊपर उठाना होगा।
8. इसके लिए अपनी हाथों की हथेलियों को अपने कंधों के बराबर रखते हुए, हाथों से जमीन की ओर दबाव डाल कर नाभि तक के शरीर को ऊपर उठाने का प्रयास करें।
9. अब दोनों हाथों को सीधा करें और गर्दन उठाते हुए आकाश की ओर देखने का प्रयास करें और 15-30 सेकेंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
10. अपने शरीर का भार दोनों हाथों पर बराबर बना कर रखें और सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
11. ध्यान रहे की आपके पेट या नाभि से नीचे शरीर का सारा हिस्सा जमीन से नहीं उठना चाहिए।
12. आराम से पीठ को जितनी मोड़ सकें उतनी ही मोड़ें, जबरदस्ती या क्षमता से ज़्यादा जोर ना लगाए।
13. अब धीरे-धीरे अपनी सांस छोड़ें और अपनी प्रारंभिक अवस्था में लौट आएं।

4. नौकासन योग [Naukasana Yoga]

अगर आप अब भी सोच रहे हैं कि पेट और कमर की चर्बी कम कैसे करें तो नौकासन योग पेट की चर्बी कम करने के लिए एक बहुत ही प्रभावशाली योगासन है, अगर इस आसन का नियमित रूप से अभ्यास किया जाए तो यह बहुत जल्द आपके पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम कर सकता है।

इस आसन के दौरान शरीर के भार को बीच में यानि पेट पर केंद्रित करना होता है। जिससे यह पेट की चर्बी कम करने में आपकी सहायता करता है। तो आइये जानते है की कमर और पेट कम करने के उपाय में नौकासन योग कैसे करें:

कैसे करें:

1. सबसे पहले, आपको पीठ के बल लेटने की जरूरत है।
2. श्वास लें और अपने शरीर को 30 डिग्री तक ऊपर उठाएं ताकि आप आसानी से आँखों से पैर की उंगलियों को देख सकें।
3. हथेलियों को जांघों पर रखें।
4. यथासंभव लंबे समय के लिए इस विशेष मुद्रा में बने रहें।
5. प्रारंभ में, आप इसे 20 सेकंड के लिए कर सकते हैं और फिर अपना समय 2 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
6. सुनिश्चित करें जब आप इस मुद्रा को बनाए रखते हैं, तो नाभि क्षेत्र में खिंचाव महसूस होना चाहिये।
7. अब गहरी सांस छोड़ते हुए और आराम करते हुए शरीर को नीचे लाएं। श्वास और श्वास को धीरे-धीरे छोड़ें जब आप मुद्रा बनाए रखें।

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5. धनुरासन योग [Dhanurasana Yoga]:

अगर आप सोच रहे हैं कि पेट की चर्बी कैसे घटाएं, तो यह आसन पेट कम करने के लिए एक उत्तम योगाभ्यास है। इसके नियमित अभ्यास से पेट की चर्बी कम होती है और साथ ही वजन कम करने में आपकी मदद करता है। मधुमेह के रोगियों के लिए यह आसन अति लाभदायक योग है। तो आइये जानते है की कमर और पेट कम करने के उपाय में धनुरासन योग कैसे करें:

कैसे करें:

1. धनुरासन करने के लिए, सबसे पहले, एक साफ हवादार जगह चुनें।
2. उसके बाद अपनी योग चटाई बिछाकर पेट के बल लेट जाएं। अपने नितंबों के बीच गैप रखें और दोनों हाथों को सीधा रखें।
3. अपने घुटनों को मोड़ते हुए सांस छोड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंबों के जितना करीब लाएं। और धनुषाकार होते हुए, अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ें।
4. अब अपनी छाती को सांस लेते हुए जमीन से ऊपर ले जाएं।
5. अब पैरों को थोड़ा और ऊपर उठाएं और सांस लेते हुए अपनी एड़ियों को हाथ से खींचने की कोशिश करें।
6. इस दौरान, आपके घुटने आपके कूल्हों की चौड़ाई से अधिक चौड़े नहीं होते हैं।
7. एड़ियों को खींचते समय पेट के वजन का संतुलन बनाए रखें और सिर को बिल्कुल सीधा रखें।
8. आपके शरीर के लचीलेपन के आधार पर, आप अपने शरीर को आगे बढ़ा सकते हैं।
9. इस धनुषाकार मुद्रा का प्रदर्शन करते हुए सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें।
10. जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें।
11. प्रारंभिक अवस्था में वापस आने के लिए, धीरे-धीरे शरीर की मांसपेशियों को ढीला छोड़े और अपनी नितंबों और जांघों को जमीन की ओर लाएं।
12. अब शरीर के सामने के हिस्से को जमीन पर लाएं। इसके बाद, दोनों हाथों से एड़ी को छोड़ दें और अपनी प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं।

आइये जानते है की कमर और पेट कम करने के उपाय में वो कौनसे व्यायाम है जो आपकी पेट की चर्बी कम करने में मदद करेंगे-

कमर और पेट कम करने के उपाय में व्यायाम [Exercises to Reduce Belly Fat in Hindi]:

यहां हम कमर और पेट कम करने के उपाय में व्यायाम के बारे में बता रहे हैं, यें कमर और पेट कम करने की एक्सरसाइज को करके आप पेट व कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी की समस्या को दूर करने में आपकी मदद करेंगें-

1. साइकिलिंग (Cycling) :

साइकिल चलाना सबसे लोकप्रिय व्यायाम में से एक है, जो आपकी फिटनेस को बेहतर बनाता है और कमर और पेट की चर्बी को कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है।

हालांकि साइकिल चलाना पारंपरिक रूप से बाहर का है, लेकिन कई जिम और फिटनेस सेंटरों में स्थिर बाइक हैं जो आपको घर के अंदर रह कर आपको साइकिल चलाने जैसा अनुभव देता हैं। बस कमर और पेट कम करने के उपाय आजमाए और फिट हो जाये।

2. तैराकी (Swimming) :

तैरना कमर और पेट कम करने के उपाय में एक कारगर उपाय है जो आपके लिए स्लिम-ट्रिम आकार में पाने का एक मजेदार तरीका है।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि 155 पाउंड (70 किलोग्राम) का व्यक्ति तैराकी के आधे घंटे में लगभग 233 कैलोरी जलाता है।

कमर और पेट की चर्बी कम करने की चाहत रखने वाले लोगों के लिए तैराकी एक प्रभाव वाला व्यायाम है। इसके अलावा, यह आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने और विभिन्न रोगों के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है।

3. प्लैंक (Plank) :

प्लैंक व्यायाम एक महत्वपूर्ण कमर और पेट कम करने के उपाय का कारगर व्यायाम है जो कैलोरी बर्निंग और लाभकारी व्यायामों में से एक है। प्लैंक मुद्रा कई मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है, जिससे आपके शरीर की मुख्य शक्ति को लाभ होता है।

यह न केवल आपके पेट क्षेत्र के आसपास वसा जलाने, बल्कि वे आपको एक बेहतर पोस्चर, लचीलापन और साथ ही स्लिम ट्रिम बेली देने का काम करते हैं।
यह सरल लग सकता है लेकिन इसके लिए बहुत अधिक लचीलेपन और संतुलन की आवश्यकता होती है। जितना आप प्लैंक मुद्रा में रहने में सक्षम होंगे, उतना ही आपके लिए बेहतर होगा।

कमर और पेट की चर्बी कम करने के उपाय के लिए, विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप कम से कम 3 सेकंड के लिए, लगभग 60 सेकंड के लिए प्लैंक मुद्रा में बने रहने का लक्ष्य बनाये।

4. स्क्वाट (Squat) :

कमर और पेट कम करने के उपाय में एक और व्यायाम है, जो आपको एक महीने में 10 पाउंड तक वजन कम करने में मदद कर सकती है। स्क्वाट्स एक प्रकार का शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह एक बेहतरीन प्रकार का व्यायाम है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को बढ़ाता है।

आपके पास जितना अधिक मास द्रव्यमान होगा, उतना ही तेज आपका चयापचय होगा, और आप उतनी ही तेजी से अपनी कैलोरी जलाएंगे। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो स्क्वाट आदर्श हैं क्योंकि वे कमर और पेट की चर्बी और निचले शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं।

इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक दिन स्क्वाट के 15 पुनरावृत्ति के कम से कम 3 सेट करना सुनिश्चित करें।

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5. बेसिक क्रंच (Basic Crunch) :

क्रंच व्यायाम एक अत्यंत लाभकारी व्यायाम है, जो कमर और पेट के आसपास की मांसपेशियों पर काम करने के साथ-साथ कोर को भी मजबूत करता है। कमर और पेट कम करने के उपाय के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है।

यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए भी प्रभावी है। क्रंच व्यायाम आपकी पोस्चर में सुधार करती है। बस रोज क्रंच व्यायाम का दो से तीन सेट के लिए लगभग 10-12 crunches करें।

6. सीढ़ियां चढ़ना उतरना (Climbing Stair) :

कमर और पेट कम करने के उपाय में सीढ़ियां चढ़ना उतरना आपके लिए काफी आसान व्यायाम है, बस आपको रोज 5 से 10 मिनट के लिए सीढ़ियां चढ़ना उतरना है और आप कुछ दिनों में ही असर देख पाएंगे की आपकी कमर और पेट की चर्बी काफी हद तक बर्न हो चुकी है।

7. पैदल चलना (Walking) :

कमर और पेट की चर्बी कम करने के लिए पैदल चलना भी बहुत अच्छा व्यायाम है।

कमर और पेट कम करने के लिए पैदल चलना एक अच्छा व्यायाम है जो आपकी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करना बहुत ही आसान है। यह आपकी पेट की चर्बी को जलाने में भी मदद कर सकते हैं, बस अपने पालतू पेट के साथ सैर पर निकल पड़े जो आपको कुछ हद तक टहलने में मदद करेगा।

8. दौड़ना (Running) :

बेली फेट कम करने के लिए जॉगिंग और दौड़ना बहुत अच्छा व्यायाम है।

जॉगिंग की गति आम तौर पर 4-6 मील प्रति घंटे (6.4–9.7 किमी / घंटा) के बीच होती है, जबकि दौड़ने की गति 6 मील प्रति घंटे (9.7 किमी / घंटा) से अधिक होती है।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) वाला व्यक्ति 5-मील प्रति घंटे (8-किमी / घंटा) की गति से जॉगिंग के 30 मिनट प्रति मिनट में लगभग 298 कैलोरी जलाता है।

जॉगिंग और रनिंग दोनों ही बेहतरीन अभ्यास हैं जो कहीं भी किए जा सकते हैं और आपकी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करना आसान है। आरंभ करने के लिए, प्रति सप्ताह 20-30 मिनट 3–4 बार जॉग करने का लक्ष्य रखें।

9. वेट ट्रेनिंग (Weight training) :

कमर और पेट कम करने के उपाय ढूंड रहे लोगों के लिए वजन प्रशिक्षण एक लोकप्रिय विकल्प है।

हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, यह अनुमान है कि 155 पाउंड (70 किलोग्राम) का व्यक्ति वजन प्रशिक्षण से प्रति 30 मिनट में लगभग 112 कैलोरी जलाता है।
वेट ट्रेनिंग आपके वर्कआउट के दौरान और बाद में कैलोरी बर्न कर के कमर और पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकती है।

यह आपको मांसपेशियों को बनाने में भी मदद कर सकता है, जो आपके आराम करने वाले चयापचय दर को बढ़ाता है। आपके शरीर की कैलोरी की संख्या आराम से जलती है।

निष्कर्ष

कमर और पेट कम करने के उपाय या तोंद कम करने के लिए कोई जादुई उपाय नहीं हैं। वजन कम करने के लिए हमेशा आपकी ओर से कुछ प्रयास, प्रतिबद्धता और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। इस लेख में चर्चा की गई कुछ या सभी रणनीतियों और जीवन शैली के लक्ष्यों को सफलतापूर्वक अपनाने से निश्चित रूप से आपको अपनी कमर के आसपास की चर्बी और तोंद खोने में मदद मिलेगी। बस कमर और पेट कम करने के उपाय आजमाए और फिट हो जाये।

आशा है इन सभी गुणों को जान ने के बाद आपको कभी यह नहीं बोलना पड़ेगा की कमर और पेट कम करने के उपाय (Best Tips to Reduce Belly Fat in Hindi) क्या होते है।

उम्मीद है आपको हमारा यह लेख कमर और पेट कम करने के उपाय (Best Tips to Reduce Belly Fat in Hindi) पसंद आया होगा ,अगर आपको भी कमर और पेट कम करने के उपाय (Best Tips to Reduce Belly Fat in Hindi) के बारे में पता है तो आप हमे कमेंट बॉक्स में लिख कर जरूर बताये।

और अगर आपके घर परिवार में भी कोई कमर और पेट कम करने के उपाय (Best Tips to Reduce Belly Fat in Hindi) के बारे में जानना चाहते है तो आप उन्हें भी यह लेख भेजे जिस से उन लोगो को भी कमर और पेट कम करने के उपाय (Best Tips to Reduce Belly Fat in Hindi) के बारे में पता चलेगा।

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