ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ (12 Amazing Omega 3 Rich Foods in Hindi)

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ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ (Omega 3 Rich Foods in Hindi): ओमेगा -3 फैटी एसिड एक स्वस्थ और आवश्यक प्रकार का वसा है, और वे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

वसायुक्त मछली ओमेगा -3 का एक उत्कृष्ट आहार स्रोत है। लोग ओमेगा -3 से भरपूर सब्जियां, नट्स और बीज सहित पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाने से अनुशंसित ओमेगा -3 सेवन को पूरा कर सकते हैं।

तीन मुख्य प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जिन्हें ALA, DHA और EPA कहा जाता है।

पौधे के स्रोत, जैसे नट और बीज, ALA में समृद्ध हैं, जबकि मछली, समुद्री शैवाल और शैवाल DHA और EPA फैटी एसिड प्रदान कर सकते हैं। विभिन्न प्रकार के ओमेगा -3 स्रोतों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

इस लेख में, हम ओमेगा -3 फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोतों की सूची देंगे, जिन्हें आप नहीं जानते होंगे।

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ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ (12 Amazing Omega 3 Rich Foods in Hindi):

यहां 12 ओमेगा -3 से भरपूर स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो ओमेगा -3 में उच्च हैं। जिन्हे पढ़ कर आपको पता चल जायेगा की सबसे ज्यादा ओमेगा -3 किसमें होता है। तो आइये विस्तार में जानते है उच्च ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों (High Protein Foods in Hindi) के बारे में –

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ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ (Omega 3 Rich Foods in Hindi)

1. अलसी के बीज (Flax Seeds):

अलसी का नाम ओमेगा -3 युक्त आहार (Omega 3 Rich Foods) में शामिल है। अलसी के बीज छोटे भूरे या पीले रंग के बीज होते हैं। वे अक्सर मिल्ड या तेल बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

ये बीज ओमेगा -3 वसा अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का अब तक का सबसे समृद्ध संपूर्ण-खाद्य स्रोत हैं। इसलिए, अलसी के तेल का उपयोग अक्सर ओमेगा -3 पूरक के रूप में किया जाता है।

अलसी के बीज फाइबर, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत हैं। अधिकांश तैलीय पौधों के बीजों की तुलना में उनके पास ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात बहुत अच्छा होता है।

ये बीज रक्तचाप को कम कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। चिया सीड्स की तरह, लोग वीगन एग रिप्लेसमेंट बनाने के लिए अलसी के बीजों को पानी के साथ मिला सकते हैं। दलिया, अनाज, या सलाद में शामिल करके उन्हें आहार में शामिल करना भी आसान है।

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अलसी में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा:

अलसी के 1 चम्मच में 2.350 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड में से एक मुख्य प्रकार है। वहीं 1 चम्मच अलसी के तेल में इस लाभकारी तत्व की मात्रा 7.249 ग्राम होती है।

2. चिया के बीज (Chia Seeds):

चिया के बीज का नाम ओमेगा -3 युक्त आहार (Omega 3 Rich Foods) में शामिल है। चिया बीज अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं – वे मैंगनीज, सेलेनियम, मैग्नीशियम और कुछ अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। एक मानक 1-औंस (28-ग्राम) चिया सीड्स में 5 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं।

लोग इन बीजों को ग्रेनोला, सलाद, या स्मूदी में एक घटक के रूप में उपयोग कर सकते हैं, या वे उन्हें दूध या दही के साथ मिलाकर चिया का हलवा बना सकते हैं। चिया सीड्स को पानी के साथ मिलाने से अंडे का विकल्प भी बन जाता है जिसे शाकाहारी लोग इस्तेमाल कर सकते हैं।

चिया सीड्स में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा:

लगभग 28 ग्राम चिया सीड्स में 5.06 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है।

3. मछली (Fishes):

मछली का सेवन ओमेगा-3 फैटी एसिड की आपूर्ति के लिए भी फायदेमंद साबित हो सकता है। फैटी मछली, विशेष रूप से ठंडे पानी में पाए जाने वाले, ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं, जैसे मैकेरल, सैल्मन, टूना, हेरिंग और सार्डिन ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हैं।

वहीं, कम वसा वाली मछली जैसे तिलापिया, कॉड, बास और शेलफिश में कम मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड हो सकता है।

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यहाँ निचे हमने मछली के 3 औंस (लगभग 85 ग्राम) में पाए जाने वाला ओमेगा-3 की मात्रा के बारे में बताया है, जिसे आपको जानना चाहिए:

  • टूना: डीएचए – 0.09 ग्राम, ईपीए – 0.01 ग्राम
  • सैल्मन: डीएचए – 1.24 ग्राम, ईपीए – 0.59 ग्राम
  • सार्डिन: डीएचए – 0.74 ग्राम, ईपीए – 0.45 ग्राम
  • कॉड: डीएचए – 0.10 ग्राम, ईपीए – 0.04 ग्राम
  • मैकेरल: डीएचए – 0.59 ग्राम, ईपीए – 0.43 ग्राम
  • तिलापिया: एएलए – 0.04 ग्राम, डीएचए – 0.11 ग्राम
  • हेरिंग: डीएचए – 0.94 ग्राम, ईपीए – 0.77 ग्राम
  • बास: डीएचए – 0.47 ग्राम, ईपीए – 0.18 ग्राम

4. समुद्री शैवाल और शैवाल (Seaweed And Algae):

समुद्री शैवाल का नाम ओमेगा -3 युक्त आहार (Omega 3 Rich Foods) में शामिल है। समुद्री शैवाल, नोरी, स्पिरुलिना और क्लोरेला शैवाल के विभिन्न रूप हैं जिन्हें बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए खाते हैं।

शाकाहारी भोजन करने वाले लोगों के लिए समुद्री शैवाल और शैवाल ओमेगा -3 के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, क्योंकि वे उन कुछ पौधों के समूहों में से एक हैं जिनमें डीएचए और ईपीए होते हैं।

डीएचए और ईपीए सामग्री शैवाल के प्रकार और विशेष उत्पाद के आधार पर भिन्न होती है। इन खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए:

  • नोरी समुद्री शैवाल है जिसे ज्यादातर लोग सुशी के चारों ओर लपेटते हैं।
  • समुद्री शैवाल एक स्वादिष्ट, क्रनची नाश्ता है।
  • च्लोरेला और स्पिरुलिना स्मूदी या दलिया के लिए एक स्वस्थ जोड़ बनाते हैं।

समुद्री शैवाल प्रोटीन से भी भरपूर होता है, और इसमें एंटीडायबिटिक, एंटीऑक्सिडेंट और एंटीहाइपरटेंसिव गुण भी शामिल हो सकते हैं।

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5. कॉड लिवर ऑयल (Cod Liver Oil):

कॉड लिवर ऑयल भोजन से अधिक पूरक है। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है कि यह कॉडफिश के लीवर से निकाला गया तेल है।

यह तेल न केवल ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, बल्कि विटामिन D और विटामिन A से भी भरा हुआ है, जिसमें एक ही चम्मच क्रमशः 170% और 453% RDI प्रदान करता है।

इसलिए, कॉड लिवर ऑयल का सिर्फ एक बड़ा चमचा लेने से आपकी तीन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की आवश्यकता पूरी हो जाती है।

हालांकि, एक बार में एक चम्मच से अधिक न लें, क्योंकि बहुत अधिक विटामिन A लेना हानिकारक साबित हो सकता है।

100 ग्राम कॉड ऑयल में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा:

  • ईपीए: 6.898 ग्राम
  • डीएचए: 10.968 ग्राम

6. हेरिंग (Herring):

हेरिंग का नाम ओमेगा -3 युक्त आहार (Omega 3 Rich Foods) में शामिल है। हेरिंग एक मध्यम आकार की, तैलीय मछली है। इसे अक्सर कोल्ड-स्मोक्ड, अचार या पहले से पकाया जाता है, फिर डिब्बाबंद स्नैक के रूप में बेचा जाता है।

स्मोक्ड हेरिंग इंग्लैंड जैसे देशों में एक लोकप्रिय नाश्ता भोजन है, जहां इसे अंडे के साथ परोसा जाता है और इसे किपर्स कहा जाता है।

एक मानक स्मोक्ड पट्टिका में विटामिन D और सेलेनियम के लिए लगभग 100% RDI और विटामिन B12 के लिए RDI का 221% होता है।

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हेरिंग में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा:

लगभग 3.5 औंस (100 ग्राम) में 2,366 मिलीग्राम ओमेगा 3 पाया जाता है।

7. सोयाबीन (Soybean):

सोयाबीन फाइबर और वनस्पति प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। वे राइबोफ्लेविन, फोलेट, विटामिन K, मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

हालांकि, सोयाबीन में ओमेगा-6 फैटी एसिड भी बहुत अधिक होता है। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया है कि बहुत अधिक ओमेगा -6 खाने से सूजन हो सकती है।

सोयाबीन एशिया की लोकप्रिय फलियां हैं। बहुत से लोग खाना पकाने के लिए सोयाबीन के तेल का भी उपयोग करते हैं।

तेल भी इसका एक अच्छा स्रोत है, जिसमे निम्न पोषक तत्व पाए जाते है:

  • राइबोफ्लेविन
  • मैग्नीशियम
  • पोटैशियम
  • फोलेट
  • विटामिन K

लोग आमतौर पर सोयाबीन को भोजन के रूप में या सलाद में परोसते हैं। सोयाबीन का तेल खाना पकाने के तेल और सलाद ड्रेसिंग में अच्छा काम करता है।

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8. अखरोट (Walnut):

अखरोट का नाम ओमेगा -3 युक्त आहार (Omega 3 Rich Foods) में शामिल है। अखरोट बहुत ही पौष्टिक और फाइबर से भरपूर होते हैं। इनमें उच्च मात्रा में कॉपर, मैंगनीज, विटामिन E, साथ ही महत्वपूर्ण पौधों के यौगिक भी होते हैं।

सुनिश्चित करें कि आप अखरोट की त्वचा को न हटाएं, क्योंकि इसमें अधिकांश अखरोट के फिनोल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

ये नट्स ALA ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। लोग अखरोट का आनंद अकेले ग्रेनोला में, या ट्रेल मिक्स, स्नैक बार, दही, सलाद, या पके हुए पकवान में ले सकते हैं।

अखरोट में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा:

लगभग 28 ग्राम अखरोट में 2.57 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है।

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9. भांग के बीज (Hemp Seeds):

भांग के बीज का नाम ओमेगा -3 युक्त आहार (Omega 3 Rich Foods) में शामिल है। भांग के बीज में प्रत्येक 3 बड़े चम्मच में 2.605 ग्राम ALA होता है। वे कई पोषक तत्वों में भी समृद्ध हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

  • प्रोटीन
  • मैग्नीशियम
  • आयरन
  • जस्ता

शोध बताते हैं कि भांग के बीज किसी व्यक्ति के दिल, पाचन और त्वचा के लिए अच्छे होते हैं। भांग के बीज थोड़े मीठे होते हैं और ग्रेनोला, ओट्स, स्नैक बार, सलाद और स्मूदी के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाते हैं। (नोट: हम किसी भी व्यक्ति को भांग खाने के लिए प्रेरित नही करते है, यह सिर्फ और सिर्फ जानकारी के लिए बताया गया है।)

10. ओएस्टर (Oyster):

समुद्री भोजन भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत माना जाता है, जिसमें ओएस्टर (Oyster) सूची में सबसे ऊपर है। इसे आम भाषा में “सीप” भी कहते हैं। इसका उपयोग हृदय रोग को रोकने के लिए किया जा सकता है।

NCBI (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त सीप हृदय गति को सामान्य रखकर दिल के दौरे के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, यह रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने और रक्त के थक्कों को रोकने में मदद कर सकता है।

सीप में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा:

लगभग 85 ग्राम सीप में 0.14 ग्राम ALA होता है। इस पौष्टिक समुद्री भोजन में 0.23 ग्राम ईपीए और 0.30 ग्राम डीएचए होता है।

11. कैनोला तेल (Canola Oil):

कैनोला तेल का नाम ओमेगा -3 युक्त आहार (Omega 3 Rich Foods) में शामिल है। कैनोला का तेल सरसों के पौधे से प्राप्त होता है। इन पौधे को रेपसीड या सफेद सरसों के रूप में भी जाना जाता है। इसके बीजों से निकाला गया कैनोला तेल कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

NCBI की वेबसाइट पर प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर आहार के रूप में कैनोला तेल हृदय के लिए अच्छा हो सकता है। यह हमारी लिपिड प्रोफाइल में सुधार कर सकता है।

कैनोला तेल का सेवन चयापचय संबंधी विकार, इंसुलिन संवेदनशीलता, सूजन और कैंसर कोशिका वृद्धि के जोखिम से बचाने में सहायक मदद कर सकता है।

12. अंडे (Eggs):

अंडे में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की भरपूर मात्रा पाई जाती है और ओमेगा -3 फैटी एसिड इसका एक रूप है। इसके साथ ही इसमें जैंथिन और ल्यूटिन जैसे पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं, जो आंखों के लिए लाभदायक होते हैं। एक वैज्ञानिक शोध ने इस बात की भी पुष्टि कि है की अंडे का सेवन उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के लिए फायदेमंद साबित हो सकता है।

अंडे में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा:

अंडे को ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर आहार में शामिल किया गया है। इसमें कम मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। और इसमें 1 अंडे में 0.03 ग्राम डीएचए पाया जाता है।

आशा है इन सभी चीजो को जान ने के बाद आपको कभी यह नहीं बोलना पड़ेगा की ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ (Omega 3 Rich Foods in Hindi) कौन-कौन से होते है

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