कीगल एक्‍सरसाइज कैसे करें और फायदे (Kegel Exercise Steps And Benefits in Hindi)

कीगल एक्‍सरसाइज कैसे करें और फायदे (Kegel Exercise Steps And Benefits in Hindi) : क्या आपको पता है कीगल एक्‍सरसाइज क्या है, अगर नहीं तो यहाँ हमने विस्तार में बताया है की कीगल एक्‍सरसाइज क्या है, कीगल एक्‍सरसाइज कैसे करे और कीगल एक्‍सरसाइज के फायदे क्या होते है।   

इसी लिए आज हम आपके लिए यह लेख लाये है, जिसे पढ़ने के बाद आपको यह ज्ञान हो जाएगा की कीगल एक्‍सरसाइज कैसे करते है और कीगल एक्‍सरसाइज के फायदे क्या होते है, तो चलिए शुरू करते है।

कीगल एक्‍सरसाइज कैसे फायदेमंद है?

बेहतर स्वास्थ्य और स्वस्थ शरीर पाने के लिए व्यायाम सबसे अच्छा और आसान तरीका है। इससे न केवल शरीर की प्रतिरोधक क्षमता में भी सुधार होता है बल्कि इनको करने से शरीर की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं और साथ ही आप फिट और तंदुरुस्त भी रहते हैं। शरीर को फिट रखने के लिए कई तरह के व्यायाम हैं, लेकिन आज हम एक खास किस्म के व्यायाम के बारे में जानेंगे जिसका नाम है कीगल व्यायाम।

इस व्यायाम को कीगल इसलियें कहा जाता है क्योंकि डॉक्‍टर अर्नाल्ड कीगल ने इस एक्‍सरसाइज की खोज की हैं, जो एक अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ हैं जिन्होंने पहली बार 1948 में इसे दुनिया के सामने पेश किया था। इस एक्सरसाइज ने मूत्र असंयम और श्रोणि प्रसार को प्रबंधित करने के तरीके के रूप में जल्दी से जनता के बीच लोकप्रियता हासिल की है।

इसके साथ यह एक्सरसाइज उन पुरुषों के लिए बेहद मददगार है, जिनका प्राइवेट पार्ट पूर्ण रूप से उत्थान को प्राप्त नहीं होता है। पिछले कुछ वर्षों में, यह साबित हो गया है कि केगेल एक्सरसाइज व्यायाम पुरुषों की शीघ्रपतन की समस्या को कम करने में भी मदद करता है, शीघ्रपतन की समस्या वाले लोगों के लिए, यह व्यायाम किसी वरदान से कम नहीं है।

यह एक्सरसाइज व्यायाम प्रेग्नेंट महिलाओं की (Urinary Incontinence असंयम मूत्र का अवांछित और अनैच्छिक रिसाव) को कन्ट्रोल करने और बच्चे के जन्म के बाद जल्दी रिकवर होने हेल्प करती है। इस लेख के माध्यम से हम आपको कीगल एक्सरसाइज के फायदे और कीगल व्यायाम कैसे करे और विधि के बारे में विस्तार से जानकारी देंगे।

कीगल एक्सरसाइज कैसे करें और फायदे - Kegel Exercise kya hai, kaise kare aur fayde
कीगल एक्सरसाइज कैसे करें और फायदे – Kegel Exercise kya hai, kaise kare aur fayde

कीगल एक्‍सरसाइज क्‍या है? [What is Kegel exercise in Hindi]

कीगल एक्‍सरसाइज या पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें वैकल्पिक रूप से आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को (Clench-and-Release) निचोड़ना और छोड़ना शामिल है। यह पेल्विक (श्रोणि) मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। इसमें श्रोणि की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है ताकि उन्हें थोड़ी देर के लिए संकुचित रखने की कोशिश की जा सके और फिर बाद में ढीला छोड़ दिया जाए।

पेल्विक फ्लोर में आपके टेलबोन और प्यूबिक बोन के बीच की मांसपेशियां होती हैं, सरल शब्दों में कहे तो आपके कूल्हे की हड्डियों के नीचे की मांसपेशियां। ये मांसपेशियां विभिन्न अंगों जैसे मूत्राशय, मलाशय, गुदा, गर्भाशय और महिलाओं में योनि और पुरुषों में मूत्राशय, मलाशय और गुदा का समर्थन करती हैं।

स्पष्ट रूप से, जब ये मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, तो संबंधित अंग अपना नियंत्रण खो देता है और ठीक से काम नहीं कर पाता है, जिसके परिणामस्वरूप मूत्र, मल के साथ-साथ गैस डिस्चार्ज पर नियंत्रण खो जाता है।

कीगल या पैल्विक फ्लोर अभ्यास के माध्यम से इन सभी मांसपेशियों का व्यायाम करने से आपको शौच, पेशाब और हवा के गुजरने पर नियंत्रण पाने में मदद मिलेगी।

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कीगल एक्‍सरसाइज करने का सही समय [Perfect time to do Kegle exercise in Hindi]

कीगल एक्‍सरसाइज किसी भी समय किया जा सकता है जब आप बैठे या लेटे हों। आप उन्हें तब कर सकते हैं जब आप खा रहे हों, अपनी डेस्क पर बैठे हों, गाड़ी चला रहे हों, और जब आप आराम कर रहे हों या टेलीविजन देख रहे हों। कीगल एक्‍सरसाइज या व्यायाम का संबंध जननांगों की मांसपेशियों को मजबूत करने से संबंधित है जिन्हें पेल्विक मसल्स कहा जाता है।

इसे करने से पेल्विक श्रोणि के क्षेत्र में रक्त का प्रवाह सुचारू रूप से होता है और पेल्विक मसल्स या श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं। पेशाब करते वक्त बीच में रोकने के लिए जिन मांसपेशियों का उपयोग किया जाता हैं उन्हें ही पेल्विक मसल्स कहा जाता है।

सुबह फ्रेश होने से पहले या ब्रश करने के बाद इसका अभ्यास यूरीनरी ट्रैक की समस्याओं को रोकने में मददगार होता है। इसके अलावा, सेक्स से पहले कीगल एक्‍सरसाइज को कुछ समय के लिए करने से इरेक्टाइल डिस्फंक्शन की समस्या से बचने में मदद करता है और सेक्स प्रक्रिया को लंबे समय तक चलाने में मदद करता है।

कीगल एक्‍सरसाइज क्यों करें? [Why do Kegel Exercises in Hindi]

कीगल एक्‍सरसाइज से महिला और पुरुष दोनों लाभान्वित हो सकते हैं। कई कारक महिलाओं में पैल्विक फ्लोर को कमजोर कर सकते हैं, जैसे कि गर्भावस्था, प्रसव, उम्र बढ़ने और वजन बढ़ना। पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां गर्भ, मूत्राशय और आंत्र का समर्थन करती हैं। यदि मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो ये पेल्विक ऑर्गन महिला की योनि में कम हो सकते हैं। बेहद असहज होने के अलावा, इससे मूत्र असंयम भी हो सकता है।

पुरुषों को अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कमजोर होने का अनुभव भी हो सकता हैं। इससे मूत्र और मल दोनों का असंयम हो सकता है, खासकर अगर आपकी प्रोस्टेट सर्जरी हुई हो।

महिलाओं में श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का पता लगाना [Find pelvic floor muscles for Kegel exercise in women in Hindi]

जब आप पहली बार केगेल अभ्यास शुरू कर रहे हैं, तो मांसपेशियों का सही सेट ढूंढना मुश्किल हो सकता है। उन्हें खोजने का एक तरीका आपकी योनि के भीतर एक साफ उंगली रखकर और अपनी योनि की मांसपेशियों को अपनी उंगली के चारों ओर कसने से है।

आप अपने मूत्र के मध्य-प्रवाह को रोकने की कोशिश करके भी मांसपेशियों का पता लगा सकते हैं। इस क्रिया के लिए आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, वे आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियां हैं। जब वे अनुबंध करते हैं और आराम करते हैं तो उन्हें कैसा महसूस होता है, इसकी आदत डालें।

अपने स्त्रीरोग विशेषज्ञ से बात करें यदि आप अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको सही मांसपेशियां मिली हैं। वे योनि शंकु नामक एक वस्तु का उपयोग करने की सिफारिश कर सकते हैं। आप योनि में एक योनि शंकु डालें और फिर इसे रखने के लिए अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का उपयोग करें। बायोफीडबैक प्रशिक्षण आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पहचानने में या मदद करने में भी बहुत उपयोगी हो सकता है।

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पुरुषों में श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का पता लगाना [Find pelvic floor muscles for Kegel exercise in men in Hindi]

अक्सर जब श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के सही समूह की पहचान करने की बात आती है तो पुरुषों को इस तरह की परेशानी होती है। पुरुषों के लिए, उन्हें खोजने का एक तरीका मलाशय में एक उंगली डालना है और मांसपेशियों को कसने की कोशिश करना जैसे कि आप मूत्र को पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं – पेट, नितंबों या जांघों की मांसपेशियों को मजबूत किए बिना।

एक और सहायक तरीका मांसपेशियों को तनाव देने के लिए है जो आपको गैस पास करने से रोकती है। यदि आपको अभी भी परेशानी हो रही है, तो मूत्र के प्रवाह को रोकने का अभ्यास करें। महिलाओं के साथ, यह श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का पता लगाने का एक विश्वसनीय तरीका है, लेकिन यह एक नियमित अभ्यास नहीं होना चाहिए।

बायोफीडबैक पुरुषों को श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का पता लगाने में भी मदद कर सकता है। यदि आपको अपने दम पर उन्हें पता लगाने में परेशानी हो रही है, तो आप अपने डॉक्टर के साथ एक परामर्श कर सकते हैं।

कीगल एक्सरसाइज कैसे करें और फायदे - Kegel Exercise kya hai, kaise kare aur fayde
कीगल एक्सरसाइज कैसे करें और फायदे – Kegel Exercise kya hai, kaise kare aur fayde

कीगल एक्सरसाइज के फायदे (Benefits of kegel exercise in Hindi):

यहाँ निचे हमने महिलाओं और पुरुषों के लिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे निम्नलिखित बताये है, जिन्हें आपको जानना चाहिए-

महिलाओं के लिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे (Benefits of kegel exercise for women in Hindi):

महिलाओं में, मूत्र को नियंत्रित करने में असमर्थता की समस्या बढ़ जाती है क्योंकि उनमे श्रोणि की मांसपेशियां कमजोर होती हैं। कीगल एक्सरसाइज के कारण समस्या धीरे-धीरे कम होने लगती है। महिलाओं को कीगल एक्सरसाइज को करने से निम्न लाभ मिलते हैं, जैसे –

  1. गर्भावस्था के दौरान कीगल एक्सरसाइज (Kegel Exercise) करना आपके शरीर को सामान्य प्रसव के लिए तैयार करता है।
  2. सेक्स के दौरान यौन उत्तेजना बढ़ाती है।
  3. मूत्र को नियंत्रित करने में मदद करता है।
  4. पीठ दर्द भी खत्म होता है।
  5. कीगल एक्सरसाइज करने से, महिलाओं का शरीर रजोनिवृत्ति के लिए तैयार होता है।
  6. प्रसव के अनुभव को बेहतर बनाता है।

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पुरुषों के लिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे (Benefits of kegel exercise for men in Hindi):

डॉक्टर पुरुषों की कई समस्याओं को ठीक करने के लिए कीगल एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं। आप इस अभ्यास को कहीं भी कर सकते हैं, इसके लिए किसी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। पुरुषों को कीगल एक्सरसाइज को करने से निम्न लाभ मिलते हैं, जैसे –

  1. इससे यौन क्षमता में सुधार होता है। यह आपको अपने ऑर्गेज्म को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
  2. रात में लगातार पेशाब आना कीगल एक्सरसाइज द्वारा नियंत्रित किया जाता है।
  3. रोज कीगल एक्सरसाइज (Kegel Exercise) का अभ्यास करने से स्खलन की मात्रा में सुधार होगा। इस तरह आपका ऑर्गेज्म मजबूत हो जाएगा।
  4. यह अभ्यास पैल्विक अंगों की वृद्धि को रोक सकता है।
  5. कीगल एक्सरसाइज पैल्विक क्षेत्र को मजबूत करता है और लिंग में रक्त परिसंचरण बढ़ाता है, जिससे लिंग में लंबे समय तक उत्तेजना बनी रहती है।
  6. यह मूत्र पर नियंत्रण न होने की समस्या को ठीक करने में मदद करती है।

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कीगल एक्सरसाइज करने का तरीका (How to Do kegel exercise in Hindi):

कीगल एक्सरसाइज (Kegel Exercise) काफी सरल हैं और इसे बैठने या लेटने की स्थिति में किया जा सकता है। आप इसे खाने के दौरान, अपनी कुर्सी पर बैठकर, ड्राइविंग करते हुए, टीवी देखते हुए या आराम करते हुए भी कर सकते हैं।

इसलिए यह अभ्यास काफी बहुमुखी और आसान है। लेकिन इसे सही से करने के लिए आपको सबसे पहले अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पहचानने की जरूरत है। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो आप कीगल एक्सरसाइज के लिए हमारे बताई गयी विधि का पालन कर सकते हैं।

कीगल एक्सरसाइज कैसे करे (Steps To DO kegel exercise in Hindi):

  • आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, लेकिन अगर आप घर पर हैं, तो बैठने या लेटने के लिए एक शांत जगह चुनें।
  • कीगल की मांसपेशियों को जानें। ये वे मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग आप पेशाब करते समय मूत्र के प्रवाह को रोकने के लिए करते हैं।
  • एक बार जब आप इन मांसपेशियों को पहचान लेते हैं, तो सामान्य रूप से साँस लेते हुए पाँच सेकंड के लिए इन मांसपेशियों को टाइट करे।
  • फिर, पांच सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम दें और फिर से उसी प्रक्रिया को दोहराएं। जब आप इस एक्सरसाइज (Kegel Exercise) को करते हैं, तो आपके पेट, कमर और जांघ की मांसपेशियां तंग नहीं होनी चाहिए।
  • इस प्रक्रिया को 10 से 20 बार दोहराएं।
  • इसे पूरे दिन में तीन बार करें।

कीगल एक्‍सरसाइज कितना प्रभावी है? (How effective is kegel exercise in Hindi):

  • प्रभावी परिणामों के लिए, कीगल एक्‍सरसाइज (Kegel Exercise) दिन में कम से कम 3 बार या प्रति दिन अधिकतम 5 बार (सुबह, दोपहर और रात) किया जाना चाहिए।
  • किसी भी स्पष्ट परिणाम को देखने के लिए नियमित कीगल एक्‍सरसाइज के परिणाम दिखने में 4 से 6 सप्ताह लगेंगे।
  • याद रखें, यह हर दिन व्यायाम करने की मात्रा या संख्या नहीं है, आप अपने हिसाब से ही इसे कम ज्यादा केर सकते है लेकिन अच्छे गुणवत्ता के परिणाम देखने में यह सबसे अधिक मायने रखती है।

कीगल एक्‍सरसाइज करते समय क्या सावधानियां बरते? (What precautions should be taken while kegel exercise in Hindi):

पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने में कीगल एक्‍सरसाइज के फायदे बहुत हैं। हालांकि, इन अभ्यासों को करते समय, आपको कुछ सावधानियों के बारे में पता होना चाहिए जो आपको अच्छे से लाभ पहुंचा सकते हैं। उनमें से कुछ नीचे वर्णित हैं:

  1. कीगल एक्‍सरसाइज (Kegel Exercise) के बारे में एक मूल विचार प्राप्त करने के बाद, पेशाब करते समय जानबूझकर उन्हें नियोजित न करें। यदि आप ऐसा करते हैं, तो भी यह महीने में दो बार से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से पेशाब करते समय कीगल एक्‍सरसाइज की कोशिश करते हैं, तो यह श्रोणि तल की मांसपेशियों के कमजोर होने का कारण हो सकता है, जो अंततः मूत्र, मूत्राशय और गुर्दे की खराबी का कारण बन सकता है।
  2. कीगल एक्‍सरसाइज के जबरदस्त या गलत अभ्यास से महिलाओं में योनि की मांसपेशियों की अत्यधिक जकड़न हो सकती है, जिससे संभोग के दौरान दर्द हो सकता है
  3. कीगल एक्‍सरसाइज (Kegel Exercise) की आवृत्ति बढ़ाने से मांसपेशियों की कसने या टोनिंग प्रक्रिया में तेजी नहीं होगी। वास्तव में, पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर अत्यधिक भार मांसपेशियों में थकान का कारण होगा जो सिर्फ मूत्र रिसाव को बढ़ा सकता है।
  4. यदि आप Kegel Exercise का अभ्यास बंद कर देते हैं तो मूत्र या मल असंयम पुनरावृत्ति कर सकते हैं। मांसपेशियों की मजबूती को बनाए रखने के लिए आपको इसे पूरी जिंदगी करने की जरूरत है।
  5. कीगल एक्‍सरसाइज शुरू करने के एक सप्ताह के भीतर अपने श्रोणि की मांसपेशियों पर नियंत्रण पाने की उम्मीद न करें। स्पष्ट परिणाम देखने में महीनों लग सकते हैं। पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर मास्टर नियंत्रण के लिए केगेल को अपनाने के दौरान धैर्य रखें।

आशा है इन सभी गुणों को जान ने के बाद आपको कभी यह नहीं बोलना पड़ेगा की कीगल एक्‍सरसाइज कैसे करें और फायदे (Kegel Exercise Steps And Benefits in Hindi) क्या होते है।

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