रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय [21 Effective Way To Increase Running Stamina In Hindi]

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय (How To Increase Running Stamina In Hindi) : क्या आपको पता है रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय क्या है, अगर नहीं तो यहाँ हमने विस्तार में बताया है की रनिंग स्टैमिना को कैसे बढाए और रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के उपाय क्या होते है।

इसी लिए आज हम आपके लिए यह लेख लाये है, जिसे पढ़ने के बाद आपको यह ज्ञान हो जाएगा की रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के उपाय क्या होते है, तो चलिए शुरू करते है।

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय:

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय (How To Increase Running Stamina In Hindi):

चाहे आप मैराथन धावक हों या 3k या 5k दौड़ने के लिए तैयारी कर रहे हों, आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए अपनी स्टैमिना बनाने की जरूरत है। लंबी दूरी तय करना आसान नहीं है।

आपको अपनी स्टैमिना और मांसपेशियों के धीरज को बेहतर बनाने के लिए समर्पण, अनुशासन और उचित प्रशिक्षण की आवश्यकता है। हर धावक सीखना चाहता है कि तेजी से और लंबे समय तक कैसे दौड़ा जाए।

चाहे वे सालों से दौड़ रहे हों या हर सुबह दौड़ना शुरू कर रहे हों, लोग हमेशा रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय की तलाश में ही रहते हैं और जिसे वो कुछ तकनीक को समझ कर अपनी दौड़ने की क्षमता को तेज कर सकते हैं।

जो लोग अभी अपनी रनिंग यात्रा शुरू कर रहे है, हो सकता है कि वह इसे दो मील की दूरी पर ले जाने की कोशिश कर रहे हों, जबकि मैराथन धावक एक समय पर गोल मारना चाह रहे हों।

आपका लक्ष्य कुछ भी हो सकता है, उस तक पहुंचने के लिए आपको अपनी स्टैमिना बनाने की जरूरत है।

यहां, हम आपको आपकी रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय बतायेंगे, जो आपकी स्टैमिना में सुधार लाने और स्थायी धीरज का निर्माण करने के लिए कुछ सरल युक्तियां बतायेंगे। ये आपके फेफड़ों की क्षमता, मांसपेशियों के धीरज और मांसपेशियों की शक्ति में सुधार करके लंबी दूरी तक दौड़ने में आपकी मदद करेंगे।

यहाँ निचे हमने रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय बताये है जो आपके दौड़ने की स्टैमिना को बढ़ाने के लिए रामबाण साबित हो सकते है।

21 सर्वश्रेठ रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय (21 Effective Tips For Increase Running Stamina In Hindi):

1. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए वार्म-अप करे (Warm Up To Increase The Running Stamina in Hindi):

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में वार्म-अप करना अत्यंत जरूरी होता है।

इससे पहले कि आप दौड़ने के बारे में भी सोचें, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप वार्मअप पूरा करें और कुछ स्ट्रेच व्यायाम करें।

वार्म-अप आपके शरीर की चलने वाली गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद करता है। यह आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है, जो आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में विशेष रूप से सहायक है।

वार्म अप करने से मांसपेशियों की लोच में सुधार होगा, मांसपेशियों की व्यथा कम हो जाएगी, और आपकी चोट का खतरा कम होगा।

एक उचित वार्म-अप के लिए स्पॉट जॉगिंग, जंपिंग जैक, साइड बेंड्स, टखने के घुमाव, गर्दन के घुमाव, बांह के घेरे, कंधे के घुमाव और कमर के घुमाव जैसे त्वरित स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।

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2. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए उचित पोस्चर (मुद्रा) बनाए रखें (Maintain Proper Posture To Increase Running Stamina in Hindi):

सामान्य रूप से उचित शारीरिक मुद्रा बनाए रखना आवश्यक है, और यह आपके दौड़ने के रूप में भी लागू होता है। उचित मुद्रा बनाए रखने से आपको बेहतर और लंबी अवधि तक चलने में मदद मिलेगी। यह आपको चोट से भी बचाएगा।

अनुचित या खराब मुद्रा में चोट, खराब लचीलापन, और कंधे, पीठ और गर्दन में दर्द हो सकता है। दौड़ने के लिए पूरे शरीर में विश्राम और तनाव के सही संतुलन की आवश्यकता होती है।

दौड़ने की मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए कुछ सुझाव:

  • सिर उठा के रखें
  • मिडसेक्शन स्थिर रखें
  • कंधे के ब्लेड स्थिर रखें
  • सुस्ती से बचें
  • थोड़ा आगे की ओर झुकें
  • अपना माइंड पॉजिटिव रखे और पूरा ध्यान जीतने पर रखे

3. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए अपनी सांस लेने की तकनीक पर ध्यान दे (Pay Attention To Your Breathing Techniques To Increase The Running Stamina in Hindi):

दौड़ने के दौरान अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने से तनाव को कम करने, आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने और धीरज बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

आमतौर पर, लोग अपनी सांस रोकते हैं या जब दौड़ना मुश्किल हो जाता है तो अपनी सांस लेने की गति को बढ़ाना भूल जाते हैं। अधिक ऑक्सीजन में सांस लेना और अधिक कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालना आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए महत्वपूर्ण है।

यदि आप तेजी से दौड़ रहे हैं, तो आपको तेजी से सांस लेने की जरूरत है। अपनी सांस को रोककर आप अपने वर्कआउट के दौरान थकान महसूस कर सकते हैं।

दौड़ने के दौरान एक मिनट में 40-60 बार आराम करते समय आपकी सांस 15 मिनट से बढ़नी चाहिए। अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें और गणना करें कि आप कितने कदम उठा रहे हैं। जब आप धीरे-धीरे साँस छोड़ते हैं तो ऐसा ही करें। श्वास को बनाए रखने की कोशिश करे।

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4. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में धीमा और स्थिर रहने की कोशिश करे (Try To Be Slow And Steady in The Way Of Increasing The Running Stamina in Hindi):

जब आपके दौड़ने के समय और धीरज को बढ़ाने की बात आती है, तो आपको धैर्य रखना चाहिए।

हमेशा धीमी गति से जाने और अपनी दौड़ती दिनचर्या में वृद्धिशील लाभ उठाने का लक्ष्य रखें। यहां तक ​​कि अगर आप अपनी दूरी या गति को टक्कर देने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो चोट और जलन से बचने के लिए छोटे चरणों में ऊपर जाएं।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप एक नियमित रूप से चलने वाले शेड्यूल के लिए नए हैं।

दूरी को 10% तक बढ़ाने के लिए लक्ष्य करे। उदाहरण के लिए, यदि आप इस सप्ताह एक मील को कवर करते हैं, तो आपको अगले सप्ताह 10% अधिक दौड़ने की कोशिश करनी चाहिए। और सप्ताह के अंत तक, आपको लक्ष्य तक पहुंचना होगा तभी आप अपनी दौड़ने की जंग को जीत पाएंगे।

लक्ष्य निर्धारित करने से आप केंद्रित रहेंगे, और धीरे-धीरे दूरी बढ़ाने से आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद मिलेगी।

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय - running stamina badhane ke tarike aur upay - how to increase running stamina in hindi
रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय (How To Increase Running Stamina In Hindi)

5. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में चलना शामिल करें (Include Walking in A Way To Increase The Running Stamina in Hindi):

शुरुआती धावक के रूप में, अपने चलने की दिनचर्या में कुछ चलना जोड़ना आपको पैर की ताकत, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने, तनाव को कम करने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने से आगे और तेजी से चलाने में मदद करता है।

चलना धीरज बनाता है। स्टैमिना में सुधार और धीरज को बनाये रखने के लिए हर दिन चलना शुरू करना चाहिए। अपनी दौड़ने की दिनचर्या में कम से कम 30 मिनट पैदल चलना शामिल होना चाहिए।

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6. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में लॉन्ग रन (लंबी दौड़) टार्गेट करे (Target Long Run in A Way To Increase Running Stamina in Hindi):

स्टैमिना में सुधार और धीरज रखने के लिए लंबे समय तक लक्ष्य रखना महत्वपूर्ण है। या तो अपने लंबे समय को 5-10 मिनट बढ़ाएं या हर बार 800 – 1600 मीटर जोड़ें।

धीमी गति से दौड़ना शुरू करें और इसे जल्दी से पूरा करने के बजाय लंबी दूरी तय करें। तेज गति में दौड़ना आपके स्टैमिना को शुरू में ही खत्म कर देते हैं।

इससे निपटने के लिए, अपने लंबे समय को धीमी और स्थायी गति से समाप्त करना सुनिश्चित करें और दूरी को कवर करने पर ध्यान केंद्रित करें।

7. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के के लिए दौड़ने में अंतराल शामिल करें (Include Running Interval to Increase The Running Stamina in Hindi):

अपनी चल रही दिनचर्या में अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करना आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने, एरोबिक क्षमता में सुधार करने और स्टैमिना का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है।

यह अंतराल कसरत रनिंग स्टैमिना के निर्माण का एक शानदार तरीका है। आपको बस इतना करना है और बराबर अंतराल पर चलना है (1 मिनट दौड़ना है और 2 मिनट चलना है या 2 मिनट दौड़ना है और 2 मिनट चलना है)।

वैकल्पिक तेजी और धीमी गति से चलने से मांसपेशी समूहों को उच्च गति से कुशलता से काम करने में मदद मिलती है। इस तरह, आप बिना थका महसूस किए लंबी दूरी तय कर पाएंगे।

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के छह सत्रों ने एथलीटों में धीरज और चल रहे प्रदर्शन दोनों में सुधार किया।

इसलिए दिनचर्या को 10-30 सेकंड के लिए स्प्रिंटिंग के साथ शुरू करना चाहिए, इसके बाद लंबे समय तक जॉगिंग या पैदल चलना चाहिए।

8. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में क्रॉस-ट्रेनिंग को शामिल करें (Include Cross-Training To Increase Running Stamina in Hindi):

धावक हमेशा दौड़ते रहते हैं, लेकिन क्रॉस-ट्रेनिंग से समग्र फिटनेस में सुधार करने में मदद मिलेगी।

सप्ताह में एक या दो बार, अपनी दिनचर्या में निम्नलिखित में से कुछ को शामिल जरुर करें, जो आपकी रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में जरूरी है :

  • आउटडोर बाइकिंग करे।
  • तैराकी करे।
  • एलिप्टिकल ट्रेनिंग।
  • तबाता वर्कऑउट।

9. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में उत्तेजक संगीत सुनें (Listen Exciting Music To Increase Running Stamina in Hindi):

जब आप दौड़ रहे है या सामान्य रूप से काम कर रहे है तो संगीत प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत हो सकता है।

लयबद्ध और प्रेरक गीत आपको जोशीला बनाते रहेंगे और आपको अधिक समय तक व्यायाम करने में सक्षम करेंगे। यदि आप धड़कनों के साथ दौड़ने की गति का मिलान कर सकते हैं, तो और भी बेहतर! जितना हो सके गूस्बम्स वाले संगीत सुने जो आपने जोश बनाए रखने में मदद करेंगे।

10. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में सेहतमंद खाना चुने (Choose Healthy Food To increase Running Stamina in Hindi):

धावकों को सेहतमंद खाने की अत्यंत जरूरत होती है। यदि आप अपने आहार में प्रमुख और आवश्यक भोजन समूहों को शामिल नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशियों के धीरज और स्टैमिना का निर्माण नहीं कर पाएंगे।

आपको दलिया, स्टार्च युक्त सब्जियां, प्रोटीन, फैटी फिश सूखे मेवे और नट्स आदि का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, एनर्जी ड्रिंक्स, पैकेज्ड फ्रूट या वेजिटेबल जूस, वसायुक्त और शक्करयुक्त भोजन और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।

परिणाम देखने में सक्षम होने के लिए आपको अपने दिल को स्वस्थ रखने की आवश्यकता है। कबाड़ का खाना खाने से कोई फायदा नहीं होगा। इसके बजाय, स्वस्थ खाने से आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद मिलेगी।

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रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय (How To Increase Running Stamina In Hindi)

11. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में जरुरी है खुद को हाइड्रेट रखना (It is Important To Keep Yourself Hydrated To Increasing Running Stamina in Hindi):

हाइड्रेशन एक और महत्वपूर्ण कारक है जो शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन दोनों को प्रभावित करता है। व्यायाम करने के बाद पर्याप्त पानी पीने से निर्जलीकरण होता है और प्रदर्शन में सुधार होता है।

पर्याप्त पानी पीने से आपकी स्टैमिना बरकरार रहेगी और आपकी थकान दूर होगी। इस लिए रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में पानी पीना अत्यंत जरुरी है।

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12. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में टेम्पो रनिंग जोड़े (Add Tempo Running in a way to Increase Running Stamina in Hindi):

टैम्पो रनिंग स्टैमिना बढ़ाने और धीरज बनाने में कारगर होता है। टेंपो रनिंग में आपको छोटी दूरी तय करनी है लेकिन अधिक गति से। ये तीव्र, लघु रन मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को साफ करने में मदद करते हैं, जो शारीरिक थकान के बिना लंबे समय तक दौड़ने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।

टेंपो रन आपकी सांस लेने की क्षमता के निर्माण में प्रभावी नहीं हो सकता है, और लैक्टिक एसिड को साफ करने में मदद कर सकता है। आप तीन अलग-अलग टेम्पो रन, यानी, छोटे टेम्पो, मध्य-टेम्पो और लंबे टेम्पो रनिंग का अभ्यास जरुर करें, जो आपकी गति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

13. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में ट्रेडमिल पर दौड़ने का लक्ष्य बनाए (Aim To Run On The Treadmill To Increase Running StaminaIn Hindi):

विभिन्न कारक आपको आसानी से दौड़ने से रोक सकते हैं – और उनमें से एक है सड़क जो आपके लिए परेशानी बन सकती है। अपने धीरज और स्टैमिना को बेहतर बनाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने का लक्ष्य बनाये और फिर सड़क पर दौड़ने का अभ्यास शुरू करें।

एक झुकाव पर चलने से आपके पैरो की मांसपेसियो, टखनो और हैमस्ट्रिंग में भी ताकत पैदा करने में मदद मिलेगी। यह, बदले में, आपके धीरज और कम झुकाव वाले मार्ग पर तेजी से दौड़ने की क्षमता में सुधार कर सकता है।

14. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में लगातार बिना हारे दौड़ने का अभ्यास करें (Practice Running Without Losing To Increase Running Stamina In Hindi):

किसी भी खेल के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है। सप्ताह में कम से कम तीन बार दौड़ने का अभ्यास करें, साथ में अन्य व्यायाम भी करें। यह स्टैमिना का निर्माण करने और प्रेरणा बढ़ाने और धीरज बढ़ाने में मदद करेगा।

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15.  रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में भूमि पर धीरे से बेठे (Slowly Sit On The Ground To Increase Running Stamina In Hindi):

जब आप दौड़ना शुरू करते हैं, तो जमीन पर अपने पैरों के घुटनों को न लगाएं। यह आपके घुटनों को चोट पहुंचा देगा और आपका दौड़ना मुश्किल बना देगा। भूमि पर अपनी एड़ी टिकाए और स्पोर्ट्स जूते पहने जो आपके पैरों का समर्थन करेंगे।

16. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को शामिल करे (Include High-Intensity Interval Training (HIIT) To Increase Running Stamina In Hindi):

सड़क या ट्रेडमिल पर दौड़ने के अलावा, आपको अपने वर्कआउट रूटीन में HIIT तकनीक को शामिल करना जरुरी है। अंतराल प्रशिक्षण स्टैमिना, धीरज और गति में सुधार करने की एक तकनीक है। इसमें वैकल्पिक रूप से चलने की गति और शैली शामिल है।

उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना तेजी से स्प्रिंट करें, और फिर धीमी गति से और 2 मिनट के लिए उसी गति से दौड़ते रहे। अध्ययनों से पता चला कि चार सप्ताह HIIT तकनीक के अभ्यास से धीरज प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।

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17. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) अत्यंत आवश्यक है (Strength Training Is Essential To Increase Running Stamina In Hindi):

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में शक्ति प्रशिक्षण (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) अत्यंत आवश्यक है। मांसपेशियों को टोन करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग महत्वपूर्ण है। पैर की मांसपेशियों और ग्लूट्स के निर्माण पर ध्यान दें, जो दौड़ने में धीरज के निर्माण में मदद कर सकते हैं।

वजन उठाने, प्रतिरोध बैंड अभ्यास, और वजन उठाने वाली वस्तुओं जैसे भार उठाने या आगे बढ़ने आदि जैसे प्रशिक्षण प्रशिक्षण गतिविधियों का अभ्यास करें, वे आपकी मांसपेशियों को टोन और निर्मित करेंगे और उन्हें मजबूत बनाएंगे।

18. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में प्लायोमेट्रिक्स को आजमाए (Try Out Pleometrics To Increase Running Stamina In Hindi):

प्लायोमेट्रिक्स तरह का अभ्यास हैं जो आपके प्रशिक्षण का एक हिस्सा होना चाहिए। सभी एथलीट अपने वर्कआउट में प्लायोमेट्रिक्स अभ्यास को शामिल करके अपने ऑक्सीजन की खपत में सुधार करने के लिए अपने हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करते हैं।

प्लायोमेट्रिक्स व्यायाम या वर्कआउट, जैसे कि बर्प्स, स्क्वाट जंप, जम्पिंग लंग्स और फ्रॉग्पी जम्प, न केवल आपकी ऑक्सीजन की खपत में सुधार करते हैं बल्कि मांसपेशियों की शक्ति का भी निर्माण करते हैं। आप अपनी सांस लेने की छ्मता में सुधार करने के लिए प्राणायाम या योग भी कर सकते है।

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19. मांसपेशियों को ठंडा करने के लिए उचित स्ट्रेचिंग (Do Proper Stretching To Cool The Muscles To Increase Running Stamina In Hindi):

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में मांसपेशियों को ठंडा करने के लिए उचित स्ट्रेचिंग आवश्यक है।

जब आप अपनी दौड़ को खत्म कर लेते है तो, आपको स्ट्रेच या कूल ऑफ करना चाहिए। यह वार्म-अप की तरह ही महत्वपूर्ण होता है।

चोटों को रोकने, रक्त में लैक्टेट की आपूर्ति में तेजी लाने और गले की मांसपेशियों को राहत प्रदान करने के लिए सक्रिय कूलडाउन महत्वपूर्ण है।

अपनी बाहों, हथेलियों, पैरों, टखनो, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ, गर्दन और कंधों को एक अच्छा खिंचाव दें। यह आपकी मांसपेशियों को कठोर बनने से रोकेगा।

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय - running stamina badhane ke tarike aur upay - how to increase running stamina in hindi
रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय (How To Increase Running Stamina In Hindi)

20. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके में अत्यंत जरुरी है एक अच्छी रनिंग शूज़ की जोड़ी चुनना (Choose A Good Running Shoes Pair To Increase Running Stamina In Hindi):

अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए दौड़ने वाले जूतों की एक आरामदायक जोड़ी पहनें। ये सीधे तौर पर आपकी चल रही स्टैमिना में सुधार नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं।

यदि आपके दौड़ने वाले जूते अच्छे नहीं हैं, तो वे न केवल चोट का कारण बन सकते हैं, बल्कि वे आपके दौड़ने में भी हस्तक्षेप कर सकते हैं कि आप कितना, कितना लंबा और कितना अच्छा दौड़ सकते हैं।

21. रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिए आराम करना भी न भूले (Do Not Forget To Relax To Increase Running Stamina In Hindi):

अपने शरीर को आराम करने देना महत्वपूर्ण है ताकि गले की मांसपेशियों को ठीक होने और खुद को ठीक करने का समय मिल सके। हर दिन कम से कम 7 घंटे की नींद लें। इसके अलावा, हर दिन दौड़ने न जाएं। इसे अन्य प्रकार के वर्कआउट के साथ मिलाएं।

आशा है इन सभी गुणों को जान ने के बाद आपको कभी यह नहीं बोलना पड़ेगा की रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के तरीके और उपाय (How To Increase Running Stamina In Hindi) क्या होते है।

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