वजन बढ़ाने और मोटा होने के उपाय और तरीके

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वजन बढ़ाने और मोटा होने के लिए 18 सर्वश्रेष्ठ हेल्थी फ़ूड के उपाय और तरीके (How To increase Or Weight Gain in Hindi)

वजन बढ़ाने और मोटा होने के घरेलू उपाय, तरीके और नुस्खे जानना चाहते हैं, तो यहां वजन बढ़ाने और मोटा होने(gain or increase Weight) के उपाय, तरीके और घरेलु नुस्खे इन हिंदी बताये गए है।

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वजन बढ़ाने के लिए हमे अपनी खुराक से ज्यादा कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी, तभी जा कर हमे वजन बढ़ाने और मोटा होने के लिए पर्यापत आहार मिलेगा जिस से Body में वसा की मात्रा में बढ़ोतरी होगी।

वजन बढ़ाना और मोटा होना उतना ही मुश्किल है जितना वजन घटा कर पतला होना

हालांकि, आप अपनी आहार में कुछ हेल्थी फ़ूड को शामिल कर के आपका वजन बढ़ाने और मोटा होने के प्रयास अधिक प्रभावी बना सकते हैं।

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वजन बढ़ाने और मोटा होने के उपाय और तरीके

कुछ लोगों के लिए, वजन कम करना या मांसपेशियों को जोड़ना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना कि दूसरों के लिए वजन कम करना।

हालांकि, बस अपने आहार में कुछ हेल्थी फ़ूड को शामिल करने से आपका वजन बढ़ाने(gain or increase Weight) के प्रयास स्वस्थ और अधिक प्रभावी दोनों हो सकते हैं।

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वजन बढ़ाने और मोटा होने में मदद करने के लिए यहां 18 सर्वश्रेष्ठ हेल्थी फ़ूड दर्शाये गए है :-

1. वजन बढ़ाने के लिए घर का बना प्रोटीन स्मूदी खाएं

घर का बना प्रोटीन स्मूदी पीना वजन बढ़ाने और मोटा होने(gain or increase Weight) के लिए एक अत्यधिक पौष्टिक और त्वरित तरीका हो सकता है।

अपनी खुद की smoothies बनाना सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि वाणिज्यिक संस्करण अक्सर चीनी से भरे होते हैं और पोषक तत्वों की कमी होती है। यह आपको स्वाद और पोषक तत्वों की मात्रा पर भी पूरा नियंत्रण देता है।

यहाँ कुछ स्वादिष्ट विविधताएँ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। आप प्रत्येक को 2 कप (470 मिली) दूध या बादाम दूध जैसे विकल्प के साथ मिला सकते हैं।

स्मूथीज के लिए कुछ विकल्प:-

चॉकलेट केला अखरोट शेक: 1 केला, चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप और 1 बड़ा चम्मच मूंगफली या एक अन्य अखरोट का मक्खन मिलाएं।

वेनिला बेरी शेक: उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही के 1 कप (237 मिली) ताजा या जमे हुए मिश्रित जामुन, बर्फ, 1 कप (237 मिली) और वैनिला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप मिलाएं।

चॉकलेट हेज़लनट शेक: चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन के 1 स्कूप के साथ चॉकलेट दूध के 15 औंस (444 मिलीलीटर), हेज़लनट मक्खन के 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) और 1 एवोकैडो मिलाएं।

कारमेल सेब शेक: 1 कटा हुआ सेब, प्राकृतिक दही का 1 कप (237 मिली), कारमेल का 1 स्कूप- या वेनिला-स्वादयुक्त मट्ठा प्रोटीन और चीनी मुक्त कारमेल सॉस या फ्लेवरिंग का 1 बड़ा चमचा (15 मिली) मिलाएं।

वेनिला ब्लूबेरी शेक: ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी का 1 कप (237 मिली), वैनिला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप, जरूरत पड़ने पर वेनिला दही और स्वीटनर का 1 कप (237 मिली) मिलाएं।

सुपर ग्रीन शेक: पालक का 1 कप (237 मिली), 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 मिली) अनानास और 1 स्कूप अनफ्लेवर्ड या वनीला मट्ठा प्रोटीन मिलाएं।

ये सभी स्मूदी लगभग 400-600 कैलोरी प्रदान करते हैं, साथ ही इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन

और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी होते हैं।

2. वजन बढ़ाने के लिए दूध

दशकों से दूध का उपयोग वजन बढ़ाने और मोटा होने(gain or increase Weight) के लिए या मांसपेशियों के निर्माण करने वाले के रूप में किया जाता रहा है।

यह प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक अच्छा संतुलन प्रदान करता है और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ अन्य विटामिन और खनिज (2) का भी अच्छा स्रोत है।

अधिक मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करने वालों के लिए, दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो कैसिइन औरmमट्ठा प्रोटीन दोनों प्रदान करता है। अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि यह वजन उठाने के साथ संयुक्त होने पर आपको मांसपेशियों को जोड़ने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों में पाया गया है कि दूध, या मट्ठा और कैसिइन, अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।

स्नैक के रूप में लगभग एक या दो गिलास पीने की कोशिश करें, एक भोजन के साथ, या कसरत से पहले और बाद में यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं।

3. वजन बढ़ाने के लिए चावल खाएं

चावल आपको वजन बढ़ाने और मोटा होने(gain or increase Weight) में मदद करने के लिए एक सुविधाजनक, कम लागत वाला कार्ब स्रोत है। पके हुए चावल का

सिर्फ 1 कप (165 ग्राम) 190 कैलोरी, 43 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा (6) प्रदान करता है।

यह काफी कैलोरी-घना भी है, जिसका अर्थ है कि आप एकल सर्विंग से आसानी से अधिक मात्रा में कार्ब्स और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।

यह आपको अधिक भोजन खाने में मदद करता है, खासकर यदि आपको भूख कम लगती है या जल्दी से पूरी हो जाती है।

जब आप चलते-फिरते या हड़बड़ी में होते हैं, तो दो मिनट के पैक में आसानी से मिलने वाले चावल को अन्य प्रोटीन स्रोतों और पहले से बने भोजन में जोड़ा जा सकता है।

एक और लोकप्रिय विधि सप्ताह के लिए चावल का एक बड़ा बर्तन तैयार करना और इसे कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जोड़ना है।

हालांकि, बहुत बड़ी मात्रा में उनके संभावित आर्सेनिक और फाइटिक एसिड सामग्री के कारण बुद्धिमान नहीं हो सकते हैं।

आर्सेनिक विषाक्तता पैदा कर सकता है और फाइटिक एसिड जस्ता और लोहे के अवशोषण को कम कर सकता है।

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4. वजन बढ़ाने (Weight Gain) के लिए नट और अखरोट बटर

अगर आप वजन बढ़ाने और मोटा होने(gain or increase Weight) की कोशिश कर रहे हैं तो नट्स और नट्स बटर एक सही विकल्प हैं।बस एक छोटे से मुट्ठी भर बादाम में 7 ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा होते हैं।

चूंकि वे बहुत कैलोरी-घने हैं, भोजन के साथ प्रति दिन केवल दो मुट्ठी भर या नाश्ते के रूप में जल्दी से सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं।अखरोट बटर को कई प्रकार के स्नैक्स या व्यंजनों में भी जोड़ा जा सकता है, जैसे कि स्मूदी, योगर्ट और बहुत कुछ।

हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप बिना शक्कर या अतिरिक्त तेल के 100% अखरोट बटर चुनें।

5. Weight Gain Or मोटा होने के लिए रेड मीट खाएं

रेड मीट संभवतया उपलब्ध मांसपेशियों के निर्माण के सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक है। उदाहरण के लिए, स्टेक में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन प्रति 6 औंस (170 ग्राम) होता है। ल्यूसीन प्रमुख अमीनो एसिड है ,जो आपके शरीर को मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने और नए मांसपेशी ऊतक को जोड़ने की आवश्यकता है।

इसके अलावा, लाल मीट आहार क्रिएटिन के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है, जो संभवतः दुनिया का सबसे अच्छा मांसपेशियों का निर्माण पूरक है।

फेटियर कट्स चुनने पर विचार करें, जो लीनर मीट की तुलना में अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, जिससे आपको अतिरिक्त कैलोरी लेने और वजन बढ़ाने और मोटा होने(gain or increase Weight) में मदद मिलती है।

एक अध्ययन में, 100 बुजुर्ग महिलाओं ने अपने आहार में 6 औंस (170 ग्राम) लाल मांस जोड़ा और सप्ताह में छह दिन छह सप्ताह तक प्रतिरोध प्रशिक्षण किया।

महिलाओं ने द्रव्यमान प्राप्त किया, ताकत में 18% की वृद्धि हुई और महत्वपूर्ण मांसपेशी-निर्माण हार्मोन IGF-1 में वृद्धि हुई।

दोनों दुबला और वसायुक्त मांस प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, हालांकि वसायुक्त मांस अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको वजन बढ़ाने और मोटा होने(gain or increase Weight) में मदद कर सकता है।

6. वजन बढ़ाने(Weight Gain) के लिए आलू और स्टार्च खाएं

आलू और अन्य स्टार्चयुक्त हेल्थी फ़ूड अतिरिक्त कैलोरी में जोड़ने का एक बहुत आसान और लागत प्रभावी तरीका है।स्टार्च वाले कार्ब्स के इन स्वस्थ स्रोतों में से एक को चुनने की कोशिश करें:

  • कीनुआ
  • जई
  • मक्का
  • सिंगाड़े का आटा
  • आलू और शकरकंद
  • स्क्वॉश
  • सर्दियों की जड़ वाली सब्जियाँ
  • बीन्स और फलियां

न केवल आलू और अन्य स्टार्च आपको वजन बढ़ाने(gain or increase Weight) और मोटा होने में मदद करने के लिए कार्ब्स और कैलोरी जोड़ते हैं – वे आपके मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को भी बढ़ाते हैं।

अधिकांश खेलों और गतिविधियों के लिए ग्लाइकोजन प्रमुख ईंधन स्रोत है। इनमें से कई कार्ब स्रोत महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर, साथ ही प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करते हैं, जो आपके आंत बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद कर सकते हैं।

7. वजन बढ़ाने (Weight Gain) के लिए सालमन और ऑयली फिश खाएं

रेड मीट की तरह, सैल्मन और ऑयली मछली प्रोटीन और महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं। सालमन और तैलीय मछली प्रदान करने वाले सभी पोषक तत्वों में से, ओमेगा -3 फैटी एसिड सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध हैं।

वे आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं और बीमारियों से लड़ते हैं। सालमन का सिर्फ 6 औंस (170 ग्राम) पट्टिका लगभग 350 कैलोरी और- 4 ग्राम ओमेगा -3 वसा प्रदान करता है।

वही सेवारत उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 34 ग्राम पैक करता है, जिससे आपको मांसपेशियों का निर्माण करने या वजन बढ़ाने और मोटा होने(gain or increase Weight) में मदद मिलती है।

8. वजन बढ़ाने (Weight Gain) और मोटा होने के लिए के लिए प्रोटीन की सप्लीमेंट्स

प्रोटीन की सप्लीमेंट्स लेना एथलीटों और तगड़े लोगों के लिए एक सामान्य रणनीति है जो वजन हासिल करना चाहते हैं। मट्ठा प्रोटीन की सप्लीमेंट्स और बड़े पैमाने पर लाभ उठाने वाले वजन हासिल करने के लिए एक बहुत आसान और लागत प्रभावी रणनीति हो सकती है, खासकर जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त हो।

कुछ लोग सोचते हैं कि मट्ठा(Whey) प्रोटीन अस्वास्थ्यकर या अप्राकृतिक है, लेकिन ऐसा नहीं है। मट्ठा(Whey) प्रोटीन डेयरी से बनाया गया है और स्वास्थ्य के मार्करों में सुधार और रोग जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

यह तब और भी महत्वपूर्ण हो सकता है जब आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों। मांस और अन्य पशु उत्पादों की तरह, मट्ठा प्रोटीन(whey Protein) में मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित

करने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आप इसे अपनी कसरत से पहले या बाद में और दिन के दौरान किसी अन्य बिंदु पर उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की कोशिश करना चाहते हैं, तो Flipkart, Amazon Etc. पर एक विस्तृत विविधता उपलब्ध है।

9. Weight Gain करने के लिए मोटा होने के लिए सूखे मेवे खाएं

सूखे फल एक उच्च कैलोरी स्नैक है जो एंटीऑक्सिडेंट और माइक्रोन्यूट्रिएंट भी प्रदान करता है। आप कई अलग-अलग प्रकार के सूखे फल प्राप्त कर सकते हैं।

दूसरी ओर, यह उन्हें वजन बढ़ाने(gain or increase Weight) के लिए महान बनाता है, खासकर जब से वे खाने के लिए सुविधाजनक हैं और शानदार स्वाद लेते हैं।

जबकि कई लोगों को लगता है कि फल सूखने पर अपने अधिकांश पोषक तत्वों को खो देते हैं, ऐसा नहीं है। सूखे मेवों में बहुत सारा फाइबर होता है और उनके अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं। कुछ सूखे फल को प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाने की कोशिश करें, जैसे कि मांस के टुकड़ो या मट्ठा प्रोटीन शेक।

वे नट्स और प्राकृतिक दही के साथ अच्छी तरह से मिश्रण करते हैं, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का मिश्रण प्रदान करते हैं।

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10. वजन बढ़ाने (Weight Gain) के लिए होल-ग्रेन ब्रेड खाएं

पूरे अनाज के ब्रेड आपके वजन बढ़ाने(gain or increase Weight) में मदद करने के लिए एक और अच्छा कार्ब स्रोत हैं।

आप अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ रोटी को मिलाकर कुछ बहुत ही सरल, उच्च-कैलोरी और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बना सकते हैं।

रोटी खरीदते समय, प्राकृतिक साबुत अनाज और बीज वाली ब्रेड का लक्ष्य रखें। ईज़ीकील ब्रेड जैसे स्वस्थ संस्करण, अधिकांश किराने की दुकानों में उपलब्ध हैं।

11. वजन बढ़ाने (gain or increase Weight) के लिए अवोकाडोस खाएं

अवोकाडोस (Avocados) स्वस्थ वसा के साथ भरी हुई हैं।

अन्य संपूर्ण फलों के विपरीत, एवोकाडोस काफी कैलोरी-घने होते हैं और इसलिए आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए एक बढ़िया भोजन है। बस एक बड़ा एवोकैडो लगभग 322 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर (28) प्रदान करता है।

अवोकाडोस (Avocados) विटामिन, खनिज और विभिन्न लाभकारी पौधों के यौगिकों में भी उच्च है। अपने मुख्य भोजन और ओमेलेट्स या सैंडविच जैसे अन्य व्यंजनों में एवोकाडोस को जोड़ने का प्रयास करें।

12. Weight Gain (वजन बढ़ाने) के लिए स्वस्थ अनाज खाएं

स्वस्थ अनाज कार्ब्स, कैलोरी और पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है।

जब आपको संसाधित, उच्च-चीनी अनाज से बचना चाहिए, तो दलिया जैसे स्वस्थ रूप आपके आहार में जोड़ने के लिए एक महान कार्ब स्रोत हो सकते हैं।

अनाज आधारित अनाज और जई में फाइबर और स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट जैसे फायदेमंद पोषक तत्व भी होते हैं।

अनाज खरीदते समय, इन स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें:

  • जई
  • ग्रेनोला
  • मल्टीग्रेन
  • चोकर
  • ईजेकील

लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और परिष्कृत अनाज या मिश्रित चीनी के साथ अनाज से बचें।

13. वजन बढ़ाने (Weight Gain) के लिए सिरीअल बार

सिरीअल बार सत्र से पहले या बाद में भी एक अच्छे विकल्प हैं क्योंकि वे धीमी गति से और तेजी से पचने वाले कार्ब्स का मिश्रण करते हैं।

चलते-फिरते स्नैक या भोजन के रूप में, अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे प्राकृतिक दही, उबले अंडे, मांस के ठंडे कट या प्रोटीन शेक के साथ एक अनाज बार को संयोजित करने का प्रयास करें।

14. मोटा होने के लिए डार्क चॉकलेट खाएं

उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट और स्वास्थ्य लाभ का एक टन प्रदान करती है। ज्यादातर लोग कम से कम 70% कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट प्राप्त करने की सलाह देते हैं।

अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तरह, डार्क चॉकलेट में बहुत अधिक कैलोरी घनत्व होता है, जिसका अर्थ है कि इससे कई कैलोरी प्राप्त करना बहुत आसान है।

प्रत्येक 100-ग्राम (3.5-औंस) बार में लगभग 600 कैलोरी होती है और यह फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट सहित सूक्ष्म पोषक तत्वों और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों से भरी होती है।

15. मोटा होने के लिए पनीर खाएं

पनीर सदियों से एक प्रधान भोजन रहा है। डार्क चॉकलेट की तरह, यह कैलोरी और वसा में उच्च है। यदि आप इसे अधिक मात्रा में खाते हैं, तो यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है।

चूंकि पनीर अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट है, आप इसे अधिकांश व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं और आसानी से कई सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं।

सारांश पनीर प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है और स्वस्थ वसा में समृद्ध है। यदि आप एक कैलोरी और स्वाद बढ़ाने की जरूरत है, तो इसे भोजन में जोड़ें।

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16. मोटा होने के लिए पूरे अंडे खाएं

अंडे ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक शानदार संयोजन प्रदान करते हैं।

पूरा अंडा खाना भी बहुत जरूरी है। वास्तव में, अंडे में लगभग सभी लाभकारी पोषक तत्व जर्दी में पाए जाते हैं। जब तक आपके पास अंडों के लिए कोई असहिष्णुता नहीं है, तब तक आपको अपने अंडे की खपत को सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है – यदि आप चाहते हैं तो आप आसानी से प्रति दिन तीन अंडे खा सकते हैं।

वास्तव में, कई एथलीट या बॉडी बिल्डर छह या अधिक अंडे दैनिक रूप से खाते है।

17. मोटा होने के लिए फुल-फैट दही खाएं

पूर्ण वसा वाला दही, स्वस्थ और सुविधाजनक स्नैक है। इसमें एक बेहतरीन पोषण प्रोफ़ाइल है, जिसमें प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक संतुलित मिश्रण शामिल है।

दही पर आधारित कई स्नैक्स और स्वस्थ वजन बढ़ाने वाले व्यंजन हैं। यहाँ कुछ है: दही और फल: ताजा या सूखे फल के साथ 1-2 कप दही मिलाएं। आप नट्स, बीज, शहद, ग्रेनोला या नारियल के गुच्छे भी डाल सकते हैं।

चॉकलेट पीनट बटर का हलवा: 1-2 कप दही में 100% कोको पाउडर, मूंगफली या कोई अखरोट का मक्खन और एक स्वीटनर जैसे स्टीविया मिलाएं। आप अधिक प्रोटीन के लिए मट्ठे का एक स्कूप भी जोड़ सकते हैं।

योगर्ट पैराफिट: स्वादिष्ट और अच्छी तरह से संतुलित नाश्ता या स्वस्थ स्नैक बनाने के लिए परतों में 1 से 2 कप दही को ग्रेनोला और मिश्रित जामुन के साथ मिलाएं।

स्मूदी: दही प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने और इसे अधिक मलाईदार, मिल्कशेक जैसी मोटाई देने के लिए वस्तुतः किसी भी स्मूदी के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।

18. मोटा होने के लिए स्वस्थ वसा और तेल खाएं

स्वस्थ वसा और ऑयल्स सबसे अधिक कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं। बस सॉस, सलाद के लिए तेल का एक बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) जोड़ने और खाना पकाने के दौरान जल्दी से 135 कैलोरी जोड़ सकते हैं।

स्वस्थ तेलों में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और नारियल तेल शामिल हैं।

वजन बढ़ाने और मोटा होने(gain or increase Weight) के पीछे का रहस्य लगातार आपकी ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी खाना है।

वजन उठाना भी महत्वपूर्ण है, ताकि अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग सिर्फ वसा जोड़ने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सके।

इस सूची में उन खाद्य पदार्थों को भोजन और भोजन योजनाओं में शामिल करें, जिनका आप आनंद लेते हैं और दीर्घावधि(लम्बे समय) तक रह सकते हैं।

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