(20 Protein Rich Foods in Hindi) भरपूर प्रोटीन से भरे हुए खाद्य पर्दाथ की सूची

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Protein Rich Foods in Hindi (सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है): प्रोटीन हमारे शरीर में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। शरीर को ऊर्जा और ऊर्जा देने के साथ-साथ शरीर के रखरखाव के लिए प्रोटीन आवश्यक है। आहार के माध्यम से प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन होना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह इसे वसा या कार्बोहाइड्रेट की तरह संग्रहीत नहीं करता है।

हमारे शरीर में प्रोटीन की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत और सुधार में मदद करता है और नई कोशिकाओं का निर्माण करता है। प्रोटीन शरीर की कई प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है, जैसे रक्त का थक्का जमना, तरल पदार्थ का संतुलन, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, दृष्टि, हार्मोन और एंजाइम का उत्पादन।

प्रोटीन त्वचा, बाल, नाखून, मांसपेशियों, हड्डियों और आंतरिक अंगों का प्रमुख हिस्सा है। अगर हम सामान्य रूप से प्रोटीन की दैनिक मात्रा के बारे में बात करते हैं, तो प्रति किलोग्राम वजन में 0.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि किसी का वजन 50 किलोग्राम है, तो उसे प्रतिदिन 50 से 0.8 ग्राम गुणा परिणामी मूल्य का उपभोग करना चाहिए।

इसके साथ ही, NCBI (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फॉर्मेशन) द्वारा प्रकाशित एक शोध पत्र के अनुसार, प्रति व्यक्ति के वजन के हिसाब से प्रति दिन 1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। तो चलिए सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है (protein rich foods in hindi) जानने से पहले यह जानते है की प्रोटीन क्या है? (What Is Protein?)

प्रोटीन क्या है? (What Is Protein?)

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह आमतौर पर पशु उत्पादों में पाया जाता है, हालांकि यह अन्य स्रोतों में भी मौजूद है, जैसे नट और फलियां।

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कैलोरी या ऊर्जा प्रदान करते हैं। यूनिवर्सिटी ऑफ इलिनोइस मैकिन्ले हेल्थ सेंटर के अनुसार, जीवन को बनाए रखने के लिए शरीर को बड़ी मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है, इसलिए शब्द “मैक्रो” है। प्रत्येक ग्राम प्रोटीन में चार कैलोरी होती है। प्रोटीन एक व्यक्ति के शरीर के वजन का लगभग 15 प्रतिशत बनाता है।

रासायनिक रूप से, प्रोटीन अमीनो एसिड, कार्बन, हाइड्रोजन, नाइट्रोजन, ऑक्सीजन या सल्फर से युक्त कार्बनिक यौगिकों से बने होते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं, और प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं। जब शरीर में प्रोटीन टूट जाता है तो यह मांसपेशियों को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो चयापचय में मदद करता है।

तो चलिए आब जानते है की (Protein Food List in Hindi) भरपूर प्रोटीन से भरे हुए खाद्य पर्दाथ कौन-कौनसे हैं?

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टॉप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ कौन-कौनसे हैं? (High Protein Foods in Hindi):

यहाँ निचे हमने सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले पदार्थ और प्रोटीन के पोषण मूल्य की सूची बताई है (Sabse Jyada Protein Kisme Hota Hai)-

  • अंडे – 12.5 से 13 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम सर्विंग साइज़)
  • बादाम – 21 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम सर्विंग साइज़)
  • जई – 13 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम सर्विंग साइज़)
  • पिस्ता – 21 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम सर्विंग साइज़)
  • ग्रीक दही – 10 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम सर्विंग साइज़)
  • चिकन ब्रेस्ट त्वचा के बिना 26 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम सर्विंग साइज़)
  • मूंगफली – 26 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम सर्विंग साइज़)
  • अखरोट – 15.23 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम सर्विंग साइज़)
  • क्विनोआ – 14 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम सर्विंग साइज़)
  • दाल – 25 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम सर्विंग साइज़)

सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है (List Of High Rich Protein Foods in Hindi):

यहां 20 प्रोटीन से भरपूर स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो प्रोटीन में उच्च हैं। जिन्हे पढ़ कर आपको पता चल जायेगा की सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है। तो आइये विस्तार में जानते है उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों (High Protein Foods in Hindi) के बारे में –

1. अंडे (Eggs):

इसमें कैलोरी की मात्रा कम पाई जाती है, इसलिए ऐसा माना जाता है कि यह उन लोगों के वजन को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है जो इसे नाश्ते में खाते हैं। प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों जैसे विटामिन और खनिजों के कारण समग्र स्वास्थ्य के लिए अंडे को आवश्यक माना जाता है। खासतौर पर अंडे का सफेद हिस्सा मांसपेशियों के लिए काफी फायदेमंद होता है।

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High Rich Protein Foods in Hindi (सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है)

संपूर्ण अंडे स्वास्थ्यप्रद और सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। अंडा प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अंडों में मौजूद प्रोटीन एंटीऑक्सीडेंट गुणों को भी प्रदर्शित करते हैं। विशेष रूप से, अंडे की जर्दी में मौजूद प्रोटीन। इसलिए, यह हृदय रोग के लिए फायदेमंद माना जा सकता है।

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2. बादाम (Almonds):

बादाम भी प्रोटीन युक्त आहार (Protein Rich Foods) में शामिल हैं। बादाम प्रोटीन के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट, मैग्नीशियम, विटामिन E और फाइबर होते हैं। माना जाता है कि इनका सेवन करने से मेटाबॉलिक लाभ मिलता है।

शोध के अनुसार, इसके सेवन से खाने की इच्छा और भूख कम हो जाती है। NCBI वेबसाइट पर प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, बादाम (स्नैक्स के रूप में) का सेवन करने वालों में कुल कोलेस्ट्रॉल और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल (LDL) का स्तर कम हुआ है।

3. चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast):

प्रोटीन रिच फूड्स (Protein Rich Foods) में, चिकन ब्रेस्ट सबसे लोकप्रिय है। चिकन ब्रेस्ट में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है। इसके अलावा, तले हुए चिकन ब्रेस्ट में कम वसा वाली सीमा होती है। इसलिए, लोग कैलोरी की चिंता किए बिना इसका सेवन कर सकते हैं। विशेष रूप से, तगड़े लोग प्रोटीन के साथ कम वसा का सेवन करके अपना वजन कम करने के लिए इसका उपयोग करते हैं।

4. ओट्स (Oats):

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भरपूर प्रोटीन से भरे हुए खाद्य पर्दाथ (Rich Protein Foods in Hindi)

ओट्स (जई) भी प्रोटीन युक्त आहार (Protein Rich Foods) में शामिल हैं। इसमें प्रोटीन के साथ-साथ बीटा-ग्लूकन (gluc-glucan) होता है। रोजाना 3 ग्राम बीटा-ग्लूटेन का सेवन दिल की समस्याओं से बचाने में मदद करता है। ओट्स का सेवन हानिकारक कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने और लाभकारी (HDL) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित रहता है।

5. पिस्ता (Pistachios):

पिस्ता का नाम प्रोटीन युक्त आहार (Protein Rich Foods) में भी शामिल है। पिस्ता को कई स्वास्थ्य लाभों के लिए आहार में शामिल किया जा सकता है। इसमें प्रोटीन के अलावा फाइबर, फोलेट, कैल्शियम और मैग्नीशियम भी पाए जाते हैं। इसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (माइक्रोन्यूट्रिएंट्स) और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में मौजूद होने के कारण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। इसके सेवन को नियंत्रित करके कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ-साथ दिल की बीमारी के खतरे से भी बचा जा सकता है।

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6. ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt):

दही में अतिरिक्त मट्ठा निकालने के बाद बचे अवशेषों को ग्रीक योगर्ट कहा जाता है। मट्ठा एक सफेद रंग का तरल पदार्थ है जो दूध के दही को जमा करने के बाद निकलता है। यह नियमित दही की तुलना में थोड़ा गाढ़ा, मलाईदार और खट्टा होता है।

प्रोटीन युक्त आहार (Protein Rich Foods) के लिए अपने आहार में शामिल करने के लिए यह ग्रीक दही प्रोटीन रिच फूड्स में भी शामिल है। इसमें दूध और नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। यह हड्डी, पानी और संयोजी ऊतक और बढ़ती ताकत, मांसपेशियों को विकसित करने और वसा रहित द्रव्यमान, यानी वसा को बढ़ावा देता है।

7. सोया मिल्क (Soy Milk):

दूध में लगभग हर पोषक तत्व होता है जो आपके शरीर को चाहिए। दूध उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसमें उच्च मात्रा में कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन (विटामिन B2) होता है।

सोयाबीन को भिगोकर सोयामिल्क बनाया जाता है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्राप्त करने के लिए सोयामिल्क को सबसे सरल और सस्ता तरीका भी माना जाता है। प्रोटीन युक्त सोया मिल्क को गाय के दूध की तरह ही एक संतुलित पोषक तत्व माना जाता है।

इसके अलावा, यह कोलेस्ट्रॉल, लस, और लैक्टोज-मुक्त है, इसलिए इसे गाय के दूध की तुलना में एलर्जी वाले लोगों के लिए अधिक स्वस्थ और वैकल्पिक माना जाता है।

8. ब्रोकली (Broccoli):

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प्रोटीन युक्त आहार (Protein Rich Foods) में ब्रोकली नाम भी शामिल है। इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ सेलेनियम, मिनरल और ग्लूकोसाइनोलेट्स कंपाउंड होता है। ये शरीर में कार्डियोप्रोटेक्टिव प्रोटीन थिओरेडॉक्सिन को बढ़ाकर हृदय को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।

ब्रोकली के सेवन से मोटापे से पीड़ित लोग अपने लिवर को स्वस्थ रख सकते हैं। रोजाना ब्रोकली खाने से लिवर की क्षति से बचा जा सकता है। यह आपके लीवर को ट्यूमर से बचाने में भी मदद कर सकता है। दिन में आधा कप ब्रोकोली का सेवन शरीर के लिए फायदेमंद होता है।

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9. क्विनोआ (Quinoa):

क्विनोआ एक प्रकार का साबुत अनाज है। इसमें अमीनो एसिड, फाइबर, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, विटामिन और खनिज सहित कई लाभकारी फाइटोकेमिकल्स और प्रोटीन होते हैं। माना जाता है कि क्विनोआ में प्रोटीन अन्य अनाजों की तुलना में काफी अधिक होता है, क्योंकि यह लस मुक्त है, जो पाचन को बढ़ाने में मदद करता है। इसमें मौजूद आहार फाइबर कोलेस्ट्रॉल और लिपिड के अवशोषण को रोकता है, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल और लिपिड को नियंत्रित करने में मदद करता है।

10. दाल (Lentils):

दाल में उच्च मात्रा में प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पॉलीफेनोल्स से भरपूर यह दाल अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए जानी जाती है। पॉलीफेनॉल्स में दाल में एंटीऑक्सिडेंट, जीवाणुरोधी, एंटिफंगल, एंटीवायरल, कार्डियोप्रोटेक्टिव, एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीडायबिटिक, एंटीकैंसर और एंटी-ओबेसिटी गुण पाए जाते है।

इसमें मौजूद पॉलीफेनॉल्स खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जिससे कोरोनरी धमनी और हृदय रोग को रोका जा सकता है।

11. मूंगफली (Peanuts):

मूंगफली भी प्रोटीन रिच फूड्स (Protein Rich Foods) में शामिल हैं। इसमें प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन, पॉलीफेनोल, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और खनिज शामिल हैं। इन सभी को स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक माना जाता है। मूंगफली कोलेस्ट्रॉल को शरीर में अवशोषित होने से रोकती है, जिसकी मदद से रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा नियंत्रित रहती है। इसमें मौजूद कई पोषक तत्वों के कारण कुपोषित लोगों को पर्याप्त पोषण प्रदान करने के लिए मूंगफली का सेवन करना उचित है।

12. अखरोट (Walnuts):

अखरोट को मस्तिष्क भोजन माना जाता है। यह प्रोटीन के साथ-साथ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी भरपूर होता है। यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है। शोध में पाया गया है कि अखरोट में मौजूद इस फैटी एसिड से याददाश्त बढ़ाने और कुछ नया सीखने की क्षमता में सुधार करने में लाभ मिल सकता है।

अखरोट में पाए जाने वाले पॉलीफेनोलिक यौगिक मस्तिष्क कोशिकाओं पर ऑक्सीडेंट और इन्फ्लामेंट्री प्रभाव को कम करते हैं और आंतरिक रूप से सिग्नलिंग में सुधार करते हैं (तंत्र जिसके द्वारा कोशिकाएं होती हैं)।

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13. एवोकैडो (Avocados):

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इन प्रोटीन युक्त पदार्थों (Protein Rich Foods in Hindi) में एवोकैडो का नाम भी शामिल है। प्रोटीन के अलावा, आहार फाइबर, सोडियम, मैग्नीशियम, विटामिन A, C, E, K-1, B-6, B-3 और फोलेट सभी पोषण तत्व मौजूद हैं। इस फल को केवल 30 ग्राम खाने की सलाह दी जाती है।

एवोकाडो दिल की सेहत के लिए अच्छा माना जाता है। यह रक्त के लिपिड प्रोफाइल को सकारात्मक रूप से प्रभावित करके दिल को स्वस्थ रखने में मदद करता है, क्योंकि इसमें असंतृप्त और संतृप्त फैटी एसिड की कम मात्रा होती है। एवोकैडो में मौजूद ल्यूटिन और पोटेशियम सामान्य रक्तचाप को प्रोत्साहित करते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

14. मछली (All Types Fish):

प्रोटीन रिच फूड्स (Protein Rich Foods) में मछली भी शामिल है। इसे कम वसा वाले और साथ ही उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का बेहतर स्रोत माना जाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन स्वस्थ आहार में प्रति सप्ताह कम से कम दो बार मछली खाने की सिफारिश करता है। प्रोटीन, विटामिन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर मछली निम्न रक्तचाप को कम करने और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

इसमें मौजूद ओमेगा -3 फैटी एसिड को स्वस्थ मस्तिष्क और शिशु के विकास के लिए आवश्यक माना जाता है, विशेषकर आंखों और तंत्रिका तंत्र को। यह अवसाद के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है, अल्जाइमर (memory-related illness), ध्यान-आभाव सक्रियता विकार (attention-deficit hyperactivity disorder), मानसिक विकार (mental disorder)।

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15. चिया सीड्स (Chia Seeds):

प्रोटीन रिच फूड्स (Protein Rich Foods) में चिया सीड्स में भी शामिल होते हैं। चिया बीज प्रोटीन और घुलनशील आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं जैसे कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, ओमेगा -3 और ओमेगा -6। चिया प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, और फाइटोकेमिकल्स में समृद्ध है। इस प्रकार, इसका उपयोग मोटापा, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, कैंसर, और मधुमेह जैसी बीमारियों को दूर करने और रोकने में फायदेमंद माना जाता है।

16. काजू (Cashews):

प्रोटीन रिच फूड्स में काजू भी शामिल हैं। प्रोटीन के साथ-साथ काजू में कई आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। NCBI की वेबसाइट पर प्रकाशित शोध के अनुसार, जब काजू को भारतीयों के आहार में शामिल किया गया, तो रक्तचाप को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाने का प्रभाव देखा गया।

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17. पेकन बटर (Pecan Butter):

प्रोटीन रिच फूड्स (Protein Rich Foods) में पेकन बटर भी शामिल हैं। पेकन, अखरोट के समान एक नट है। इनमें मौजूद पोषक तत्वों के कारण पेकन प्रकार के बटर को भी बहुत फायदेमंद माना जाता है। पेकन बटर प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, कैल्शियम, और फाइबर से भरपूर होता है। हालांकि इसके स्वास्थ्य लाभों पर कोई वैज्ञानिक शोध नहीं है, लेकिन इसमें मौजूद कैल्शियम के कारण, यह हड्डी और फाइबर के कारण पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद माना जाता है।

18. हरी मटर (Green Peas):

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भरपूर प्रोटीन से भरे हुए खाद्य पर्दाथ (Rich Protein Foods)

प्रोटीन युक्त पदार्थों में हरी मटर भी शामिल है। इसमें प्रोटीन के अलावा फाइबर, स्टार्च और कई फाइटोकेमिकल पदार्थ पाए जाते हैं। मटर में एंटीफंगल, एंटीडायबिटिक, जीवाणुरोधी, एंटी-हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया (उच्च कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने वाले गुण), एंटीऑक्सिडेंट और एंटी इन्फ्लामेंट्री गुण होते हैं। इसके अलावा मटर में कैंसर विरोधी गुण भी पाए गए हैं। यह कैंसर को दूर करने और रोकने में मदद कर सकता है।

19. कद्दू के बीज (Pumpkin seeds):

प्रोटीन रिच फूड्स (Protein Rich Foods) में कद्दू के बीज भी शामिल हैं। कद्दू में आयरन, मैग्नीशियम और जिंक जैसे पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता होती है। कद्दू के बीज हमारी दिन भर की मैग्नीशियम आवश्यकता को पूरा करते हैं, और यह दिल को स्वस्थ और सक्रिय रखने के लिए बहुत फायदेमंद है।

इसकी जड़ों में जिंक पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। यह प्रभावी रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है और इसे वायरल, सर्दी, खांसी, और जुकाम जैसे संक्रमणों से सुरक्षित रखता है। इसके अलावा यह डिप्रेशन से राहत दिलाने में भी सहायक है।

20. मांस (Meat):

मांस भी प्रोटीन युक्त भोजन में शामिल है। इसमें मौजूद प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (रक्त शर्करा के स्तर को इंगित करने वाली संख्या) को कम करने में मदद करता है। इसलिए, यह अधिक वजन, मधुमेह और कैंसर की रोकथाम के लिए फायदेमंद माना जा सकता है।

निष्कर्ष

प्रोटीन किसी भी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। औसत व्यक्ति को शरीर के प्रत्येक 20 पाउंड वजन के लिए प्रतिदिन लगभग 7 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। चूंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, इसलिए बहुत से लोग इस लक्ष्य को आसानी से पूरा कर सकते हैं। हालांकि, सभी प्रोटीन “पैकेज” समान नहीं बनाए जाते हैं। क्योंकि खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की तुलना में और भी बहुत कुछ होता है, इसलिए इस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि इसके साथ और क्या आ रहा है। इसलिए हेल्दी ईटिंग प्लेट स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए प्रोत्साहित करती है।

आशा है इन सभी प्रोटीन रिच फूड्स (Protein Rich Foods) को जान ने के बाद आपको कभी यह नहीं बोलना पड़ेगा की भरपूर प्रोटीन से भरे हुए खाद्य पर्दाथ – Sabse Jyada Protein Kisme Hota Hai (Protein Rich Foods in Hindi) कौन-कौन से होते है।

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