फ्लैट टमी के लिए एक्सरसाइज (12 Best Exercise For Flat Stomach in Hindi)

फ्लैट टमी के लिए एक्सरसाइज / वर्कआउट (Best Exercise for Flat Stomach in Hindi): फ्लैट टमी के लिए एक्सरसाइज करना उतना ही जरुरी है जितना वर्कआउट करना। एक्सरसाइज से हमारे टमी की चर्बी बहुत ही आसानी से कम होने लगती है अगर हम पूरी निष्ठा से रोज एक्सरसाइज करे।

अगर आप अपनी सौंदर्य बढ़ाना चाहते है या शक्ति के संकेतक के लिए एक फ्लैट टमी  चाहते हैं, तो आप सुनिश्चित कर सकते है कि यह अनुशासन के बिना नहीं होगा।

सौभाग्य से, बहुत सारे व्यायाम हैं जो आप वसा जलाने, मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने टमी (Stomach) को परिभाषित करने के लिए कर सकते हैं। यदि टमी  के व्यायाम की अंतहीन सूचियाँ आपको अनिश्चित बनाती हैं कि किसे चुनना है, तो हमने यह कुछ जरुरी एक्सरसाइज बताई है, जिन्हे आप अपनी जीवन शैली में जोड़ और कर सकते है।

कुछ प्रमुख अभ्यासों को जानने के लिए आगे पढ़ें, जो आप स्वयं भी कर सकते हैं और साथ ही साथ अन्य युक्तियों का भी पालन कर सकते हैं जो कि एक फ्लैट टमी (Flat Stomach) प्राप्त करने की आपकी मदद करेगा।

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फ्लैट टमी पाने के लिए वर्कआउट / एक्सरसाइज के फायदे

एक फ्लैट टमी  (FLAT TUMMY) और दृश्यमान, परिभाषित टमी  पाने के लिए, आपको अपने पूरे शरीर को टोन करने और अपने शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने की आवश्यकता होगी। आपके ऐसा करने के बहुत सारे तरीके हैं, और बहुत सारे विकल्पों में आपके दैनिक जीवन में छोटे, सरल बदलाव शामिल हैं।

निम्नलिखित सुझावों में से कुछ पर एक नज़र डालें जो आपके टमी को बाहर न निकालने में मदद कर सकते हैं।

यदि आप पसंद से अभिभूत महसूस करते हैं, तो उन विकल्पों को चुनें जो आपके लिए सबसे अपील करते हैं और आपके जीवन में लागू करना सबसे आसान होगा।

फ्लैट टमी पाने के लिए एक्सरसाइजचलते रहना:

  • रोजाना 30 से 60 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।

नींद प्रमुख है:

  • अपने शरीर को पूरी तरह से आराम करने और बहाल करने की अनुमति देने के लिए उच्च-गुणवत्ता वाली नींद लें।
  • प्रत्येक रात अधिक समय तक सोने से भूख कम होती है, साथ ही आपको व्यायाम करने के लिए अधिक ऊर्जा मिल सकती है।

हाइड्रेटेड रहना:

  • खूब सारा पानी पिएं, जो आपको भरा हुआ महसूस करने में भी मदद कर सकता है, इस प्रकार अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग से बचें।

अपने टमी को सुनो:

  • अपने टमी  के स्वास्थ्य पर ध्यान दें, जो आपके वजन, मनोदशा और सूजन के स्तर को प्रभावित करता है।
  • अचार, टेम्पेह, और कोम्बुचा जैसे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों के लिए एक पॉइंट बनाएं।

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एक फ्लैट टमी (Flat Stomach) पाने के लिए फास्ट रास्ता:

कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे आप रुक-रुक कर उपवास कर सकते हैं, जिससे आपको अपना वजन कम करने और अपने खाने के पैटर्न पर करीब से नज़र डालने में मदद मिल सकती है।

सही वस्तु चुने:

  • अपनी प्लेट को उन खाद्य पदार्थों से भरें जिनमें बहुत अधिक फाइबर, प्रोटीन, और स्वस्थ वसा हो।
  • शक्कर, नमकीन, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
  • अगर आपको सूजन होने का खतरा है, तो बीन्स, ग्लूटन और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों से बचें।

फ्लैट टमी पाने के लिए योग-आसान / एक्सरसाइज:-

अगर आप काम में बहुत वयश्त रहते है और योग क्लास नहीं जा पाते है, तो यहां कुछ एक्सरसाइज हैं जो आप घर पर फ्लैट टमी पाने के लिए कर सकते हैं।

फ्लैट टमी पाने के लिए एक्सरसाइज करें प्लांक पोज / तख़्त मुद्रा:-

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फ्लैट टमी पाने के लिए एक्सरसाइज में करें तख़्त मुद्रा
  1. सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं।
  2. अब कोहनी को चित्र में दिखाए अनुसार मोड़ें और शरीर का भार अग्रभाग पर रखें।
  3. फिर अपने शरीर को सीधा रखें और हिलें नहीं। पेट की मांसपेशियों को ढीला न छोड़ें।
  4. अपने सिर पर दबाव डाले बिना जमीन की तरफ देखें।
  5. अपनी क्षमता के अनुसार इस अवस्था को बनाए रखें।
  6. प्लैंक एक्सरसाइज के दौरान धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करते रहें।

यदि आप फ्लैट टमी पाने के लिए एक्सरसाइज करना चाहते हैं तो अपने और अपने अभ्यास के लिए एक प्रतिबद्धता बनाएं।

छोटे, क्रमिक परिवर्तन करें और मामूली लक्ष्य निर्धारित करें ताकि आप उनसे चिपके रहें।

जैसा कि आप अपने अभ्यास और अपनी जागरूकता को गहरा करते हैं, आप अपने आप को स्वाभाविक रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों और रहने के तरीकों से आकर्षित कर सकते हैं। हालांकि यह गारंटी नहीं है कि आप अपना फ्लैट टमी (Flat Stomach) करेंगे, यह निश्चित रूप से संभव है।

आपका सकारात्मक परिणाम फ्लैट टमी पाने के लिए बहुत आगे बढ़ सकता है।

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फ्लैट टमी पाने के लिए एक्सरसाइज में करें सूर्य नमस्कार:-

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फ्लैट टमी पाने के लिए एक्सरसाइज में करें सूर्य नमस्कार

करने की विधि:-

प्रणामासन (Pranamasana – The Prayer Pose) :

सूरज की ओर चेहरा करके सीधे खड़े हो जाये और दोनों को पैरों को आपस में मिलाएं, कमर को सीधी रखें। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए गहरी साँस लें अब हाथों को छाती के पास लाएं और दोनों हथेलियों को मिलाएं और प्रार्थना प्रणाम की स्थिति बनाएं और जब आप उन्हें एक साथ नमस्कार मुद्रा में लाएँ तब साँस छोड़ें।

हस्तउत्तनासन (Hasta Uttanasana – Raised Arms Pose) :

पहली अवस्था में ही खड़े रहकर अपने हाथों को सिर के ऊपर पीछे की ओर उठाएं और धीरे-धीरे श्वास लें और अपने बाइसेप्स को कानों के करीब लाएं, इससे पूरे शरीर में खिंचाव होना चाहिए। अब प्रणाम की अवस्था में हाथों को पीछे ले जाते हुए शरीर को भी पीछे की ओर ले जाएं। इस मुद्रा या आसन को अर्ध चंद्रासन भी कहा जाता है।

पादहस्तासन (Padahastasana – Standing Forward Bend) :

अब धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकते हुए अपने हाथों से पैरों के पंजों को स्पर्श करें।

शुरुआती लोगों के लिए टिप (Tip to Beginners) : हथेलियों को पैरों के पंजों को स्पर्श कराने के लिये आप घुटनों को मोड़ सकते हैं, यदि आवश्यक हो।

अश्व संचालनासन (Ashwa Sanchalanasana – Equestrian Pose) :

धीरे-धीरे साँस लेते हुए, एक पैर को जहाँ तक संभव हो पीछे की ओर ले जाएं, और दुसरे पैर को घुटने से मोड़ते हुए छाती के पास लाए, और पीछे वाले पैर का घुटना फर्श से मिलना चाहिए। हथेलियों को जमीन पर सीधा रखें और ऊपर आसमान की ओर देखें।

दंडासन (Dandasana – Staff Pose) :

अब सांस छोड़ते हुए अपने दुसरे पैर को भी पीछे की ओर लेकर आए और अपने पेरो और पूरे शरीर को एक सीध में लाएं, एवं अपने ऊपरी शरीर को अपनी हथेलियों पर संतुलित करें।

अष्टांग नमस्कार (Ashtanga Namaskara – Eight Limbed pose or Caterpillar pose)

अब सांस लेते हुए धीरे धीरे अपने घुटनों को फर्श पर ले आएं, कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाएं, आगे स्लाइड करें, अपनी छाती और ठोड़ी को फर्श पर टिकाएं। दो हाथ, दो पैर, दो घुटने, छाती और ठुड्डी (शरीर के आठ भाग) फर्श को छूना चाहिए।

भुजंगासन (Bhujangasana – Cobra Pose) :

अब अपने हाथो की हथेलियों और पेट को जमीन से मिलाते हुए सिर और गर्दन को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर उठाते हुए पीछे की ओर ले जाएं। 

अधोमुख शवासन (Adho Mukha Svanasana – Downward-facing Dog Pose) :

इसके अभ्यास के लिए आपको साँस छोड़ते हुए, शरीर को एक उल्टे ’V’ मुद्रा में लाना है, इसके लिए अपने पैरों को जमीन पर सीधा रखें और कूल्हे और टेलबोन को ऊपर की ओर उठाएँ यदि संभव हो, तो एड़ी को ज़मीन पर रखने की कोशिश करें एवं कंधों को सीधा और सिर को हाथो के अंदर की ओर रखें।

अश्व संचालनासन (Ashwa Sanchalanasana – Equestrian Pose) :

धीरे-धीरे सांस लेते हुए, अब एक बार फिर से अश्व संचालनासन मुद्रा में आए लेकिन इस बार  दुसरे पैर को पीछे की की ओर ले जाएं, और दुसरे पैर को घुटने से मोड़ते हुए छाती के पास लाए, पीछे वाले पैर का घुटना फर्श से मिलना चाहिए। हथेलियों को जमीन पर सीधा रखें और ऊपर आसमान की ओर देखें।

पादहस्तासन (Padahastasana – Hand Under Foot Pose) :

अश्व संचालनासन मुद्रा से वापस सामान्य स्थिति में आने के पश्चात अब वापस पादहस्तासन की मुद्रा में आएं और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकते हुए अपने हाथों से पैरों के पंजों को स्पर्श करें।

हस्तउत्तनासन (Hasta Uttanasana – Raised Arms Pose) :

पादहस्तासन मुद्रा से बहार आने के बाद एक बार फिर से हस्तउत्तनासन मुद्रा में आए, इसके लिए पहली अवस्था में ही खड़े रहकर अपने हाथों को सिर के ऊपर पीछे की ओर उठाएं और धीरे-धीरे श्वास लें और अपने बाइसेप्स को कानों के करीब लाएं, और एक बार फिर से प्रणाम की अवस्था में हाथों को पीछे ले जाते हुए शरीर को भी पीछे की ओर ले जाएं।

प्रणामासन (Pranamasana – The Prayer Pose) :

हस्तउत्तनासन आसन से सामान्य स्थिति में लौटने के बाद, एक बार फिर, सूरज की ओर चेहरा करके सीधे खड़े हो जाये और प्रणामासन को दोहराए।

फ्लैट टमी पाने के लिए एक्सरसाइज नाव की मुद्रा:-

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फ्लैट टमी पाने के लिए एक्सरसाइज में करें नावासन पोज

यह मुद्रा आपके पूरे शरीर, विशेष रूप से आपके कोर को संलग्न करती है, और तनाव को कम करने में मदद करती है।

  1. सबसे पहले, आपको पीठ के बल लेटने की जरूरत है।
  2. श्वास लें और अपने शरीर को 30 डिग्री तक ऊपर उठाएं ताकि आप आसानी से आँखों से पैर की उंगलियों को देख सकें।
  3. हथेलियों को जांघों पर रखें।
  4. यथासंभव लंबे समय के लिए इस विशेष मुद्रा में बने रहें।
  5. प्रारंभ में, आप इसे 20 सेकंड के लिए कर सकते हैं और फिर अपना समय 2 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
  6. सुनिश्चित करें जब आप इस मुद्रा को बनाए रखते हैं, तो नाभि क्षेत्र में खिंचाव महसूस होना चाहिये।
  7. अब गहरी सांस छोड़ते हुए और आराम करते हुए शरीर को नीचे लाएं। श्वास और श्वास को धीरे-धीरे छोड़ें जब आप मुद्रा बनाए रखें।

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परिणाम देखने के लिए मुझे कितनी देर पहले देखना होगा?

एक फ्लैट टमी  (Flat Stomach) को प्राप्त करने में एक्सरसाइज में लगने वाला समय हर किसी के लिए अलग होता है। यह आपके शरीर में वसा प्रतिशत सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।

आप लगातार अभ्यास के कुछ हफ्तों के भीतर प्रगति के संकेत देखना शुरू कर सकते हैं, लेकिन पूर्ण परिणाम देखने से पहले कुछ महीनों से लेकर एक साल तक का समय लग सकता है।

याद रखें कि आप फ्लैट टमी पाने के लिए एक्सरसाइज करना चाहते हैं – आपका स्वास्थ्य! – और अपने आहार(Diet) में अधिक से अधिक सकारात्मक बदलाव करें और यथासंभव व्यायाम करें।

फ्लैट टमी पाने के लिए एक्सरसाइज करने का लक्ष्य बनाये

एक फ्लैट टमी  (Flat Stomach)एक प्राप्य लक्ष्य है जब तक आप एक स्वस्थ व्यायाम(exercise and workout) और जीवन शैली की योजना बनाते हैं और उससे चिपके रहते हैं। आपको कुछ हफ्तों से लेकर कुछ महीनों में दिखने में सुधार दिखाई देने लगेगा।

आप अपनी सफलता को कैसे मापना चाहते हैं, यह आप पर निर्भर है। आप इसे इस आधार पर दे सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं, कुछ कपड़े कैसे फिट होते हैं, या आपकी कमर और कूल्हों से वास्तविक माप कम होने लगा की नहीं।

आपकी योजना के लिए जितनी अधिक प्रतिबद्धता होगी, उतने ही अधिक परिणाम प्राप्त करने की संभावना होगी जितनी आप चाहते हैं।

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Flat Stomach पाने के लिए Exercise और Workout दो ऐसे उपाय और तरीके है, जो आपको डॉक्टर और फ्लैट टमी पाने के लिए Dietitians भी बताते है। क्युकी ये दोनों ही एक ऐसे उपाय है, जो आपको तेजी से फ्लैट टमी हासिल करने में कारगर साबित होंगी।

उम्मीद है आपको हमारा यह लेख फ्लैट टमी के लिए एक्सरसाइज / वर्कआउट(Flat Tummy Ke Liye Exercise / Workout) पसंद आया होगा ,अगर आपको भी फ्लैट टमी के लिए एक्सरसाइज / वर्कआउट(Flat Tummy Pane Ke Liye Exercise / Workout) के बारे में पता है तो आप हमे कमेंट बॉक्स में लिख कर जरूर बताये।

और अगर आपके घर परिवार में भी कोई फ्लैट टमी के लिए एक्सरसाइज / वर्कआउट(Flat Tummy Ke Liye Exercise / Workout) जानना चाहते है तो आप उन्हें भी यह लेख भेजे जिस से उन लोगो को भी फ्लैट टमी के लिए एक्सरसाइज / वर्कआउट(Flat Tummy Pane Ke Liye Exercise / Workout) के बारे में पता चलेगा।

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