Top 25 वजन कम करने के उपाय | 25 Best Tips For Weight loss

Spread the love
वजन कम करने के 25 उपाय
Contents hide
1 25 वजन कम करने के उपाय जो वास्तव में साक्ष्य पर आधारित हैं:-

25 वजन कम करने के उपाय जो वास्तव में साक्ष्य पर आधारित हैं:-

वजन कम (weight loss) करने का उद्योग मिथकों से भरा हुआ है।लोगों को अक्सर हर तरह की पागल चीजें करने की सलाह दी जाती है, जिनमें से ज्यादातर के पीछे कोई सबूत नहीं होता ।

हालांकि, पिछले कुछ वर्षों में वैज्ञानिकों ने कई ऐसी रणनीतियां पाई हैं, जो कारगर लगती हैं ।

यहां 25 वजन कम(weight loss) करने के सुझाव दिए गए हैं जो वास्तव में सबूत आधारित हैं :-

1.पानी पीएं, विशेष रूप से भोजन से पहले:-

अक्सर यह दावा किया जाता है कि पीने का पानी वजन घटाने में मदद कर सकता है – और यह सच है।

1 से 1.5 घंटे की अवधि में पीने का पानी 24-30% तकउपापचय (metabolism) को बढ़ा सकता है, जिससे आपको कुछ और कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

एक अध्ययन से यह पता चला है कि भोजन से लगभग आधे घंटे पहले आधा लीटर पानी पीने से डाइटर्स कम कैलोरी गरहण करते हैं और 44% अधिक वजन कम(weight loss) करते हैं, उन लोगों की तुलना में जो पानी नहीं पीते हैं।

2. नाश्ते में लिए अंडे खाएं:-

नाश्ते में अंडे खाने से सभी प्रकार के लाभ हो सकते हैं, जिसमें आपको वजन कम(weight loss) करने में मदद करना शामिल है।

अध्ययनों से यह पता चलता है कि अंडे के साथ एक अनाज आधारित नाश्ते की जगह आप अगले 36 घंटे के लिए कम कैलोरी खाने के साथ ही अधिक वजन और शरीर में वसा खोने में मदद कर सकते हैं ।

यदि आप अंडे नहीं खाते हैं, तो यह ठीक है। नाश्ते के लिए प्रोटीन के किसी भी स्रोत प्रोटीन के गुणवत्ता रखने वाला स्रोत ले सकते है।

3.वजन कम करने के लिए कॉफी पिएं:-

कॉफी को गलत तरीके से ध्वस्त किया गया है। गुणवत्ता वाली कॉफी एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि कॉफी में कैफीन उपापचय (metabolism)  को 3-11% तक बढ़ा सकता है और वसा को जलाने में 10–29% तक बढ़ा सकता है। बस सुनिश्चित करें कि आपके कॉफी में चीनी या अन्य उच्च कैलोरी सामग्री का एक गुच्छा न जोड़ें।

यह पूरी तरह से किसी भी लाभ को नकार देगा।आप अपने स्थानीय किराने की दुकान पर कॉफी के लिए खरीदारी कर सकते हैं।

4. वजन कम करने के लिए ग्रीन टी पिएं:-

कॉफी की तरह, ग्रीन टी के भी कई फायदे हैं, उनमें से एक है वजन कम(weight loss) होना।

हालांकि हरी चाय में कैफीन की थोड़ी मात्रा होती है, इसे कैटेचिन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा जाता है, जो माना जाता है कि वसा जलने को बढ़ाने के लिए कैफीन के साथ सहक्रियाशील रूप से काम करता है।

हालांकि सबूत मिश्रित हैं, कई अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय आपका वजन कम(weight loss) करने में मदद कर सकती है।

ग्रीन टी अधिकांश फार्मेसियों, स्वास्थ्य दुकानों और किराने की दुकानों, साथ ही ऑनलाइन पर उपलब्ध है।

5. रुक-रुक कर उपवास की कोशिश करें:-

आंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय भोजन पैटर्न है जिसमे लोग उपवास रख कर बिना कुछ खाये वजन कम(weight loss) करते है।

अल्पकालिक अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के रूप में वजन घटाने(weight loss) के लिए उतना ही प्रभावी है।

इसके अतिरिक्त, यह आम तौर पर कम कैलोरी आहार के साथ जुड़े मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकते हैं।

हालांकि, किसी भी मजबूत दावे किए जाने से पहले उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों की जरूरत है ।

6. वजन कम करने के लिए ग्लूकोमैनन सप्लीमेंट लें:-

ग्लूकोमानन नामक फाइबर को कई अध्ययनों में वजन घटाने(weight loss) से जोड़ा गया है।

इस तरह का फाइबर पानी को अवशोषित करता है और थोड़ी देर के लिए आपकी आंत में बैठ जाता है, जिससे आपका पेट भरा हुआ महसूस करता हैं और कम कैलोरी खाने में मदद करता हैं।

अध्ययनों से यह पता चलता है कि जो लोग ग्लूकोमानन के साथ सुप्प्लिमेंट्स लेते हैं,वे उन लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक वजन कम(weight loss) करते हैं।

आप न केवल विटामिन की दुकानों और फार्मेसियों में ग्लूकोमानन की खुराक पा सकते हैं, बल्कि ऑनलाइन भी खरीद सकते है।

7. चीनी का कम से कम सेवन करे:-

आधुनिक आहार में चीनी सबसे खराब सामग्री में से एक है। ज्यादातर लोग इसका बहुत ज्यादा सेवन करते हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि चीनी का सेवन दृढ़ता से मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ 2 तरह के रोग मधुमेह और हृदय रोग सहित स्थितियों से जुड़ा हुआ है।

यदि आप अपना वजन कम(weight loss) करना चाहते हैं, तो चीनी को अपने खानपान में कम से कम खाये।

अन्य दूसरी सामग्री पर लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि यहां तक ​​कि तथाकथित स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों को चीनी के साथ लोड किया जा सकता है।

8. कम रिफाइंड कार्ब्स खाएं:-

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में चीनी और अनाज शामिल हैं जो उनके रेशेदार, पौष्टिक भागों से छीन लिए गए हैं। इनमें सफेद ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, जिससे भूख, लालसा और कुछ घंटों बाद भोजन का सेवन बढ़ जाता है। परिष्कृत कार्ब्स खाने से मोटापा जुड़ा हुआ है।

यदि आप कार्ब्स खाने जा रहे हैं, तो उन्हें अपने प्राकृतिक फाइबर के साथ खाना सुनिश्चित करें।

9. वजन कम करने के लिए कम कार्ब आहार ले:-

यदि आप कार्ब प्रतिबंध के सभी लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो सभी तरह से जाने और कम कार्ब आहार के लिए प्रतिबद्ध लगाने पर विचार करें।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस तरह के एक आहार से आपको कम से कम 2–3 गुना वजन कम(weight loss) करने में मदद मिल सकती है, जबकि एक मानक कम वसा वाले आहार के रूप में यह आपके स्वास्थ्य में सुधार करता है।

10. छोटे प्लेट्स का उपयोग करें:-

छोटी प्लेटों का उपयोग कुछ लोगों को स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाने में मदद कर सकती है।

हालाँकि, प्लेट-आकार का प्रभाव सभी को प्रभावित नहीं करता है। जो लोग अधिक वजन वाले हैं वे अधिक प्रभावित होते हैं।

11. व्यायाम अंश नियंत्रण और कैलोरी गणना:-

कैलोरी की गिनती स्पष्ट कारणों के लिए बहुत उपयोगी हो सकती है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एक खाद्य डायरी रखने या अपने भोजन की तस्वीरें लेने से आपको अपना वजन कम (weight loss)करने में मदद मिल सकती है।

जो कुछ भी आप खा रहे हैं उसके बारे में आपकी जागरूकता बढ़ जाती है ,जो फायदेमंद होने की संभावना है।

12. अगर आपको भूख लगती है, तो स्वस्थ भोजन खाये:-

अगर आप जरूरत से ज्यादा भूखे हो जाते हैं, तो पास में स्वस्थ भोजन रखने से,आपको कुछ भी अस्वस्थ खाने से रोका जा सकता है।

आसानी से पोर्टेबल और तैयार होने वाले स्नैक्स में पूरे फल, नट्स, बेबी गाजर, दही और हार्ड-उबले अंडे शामिल हैं।

13. प्रोबायोटिक की खुराक लें:-

वसा के द्रव्यमान को कम करने के लिए लैक्टोबैसिलस के बैक्टीरिया युक्त प्रोबायोटिक की खुराक लेना दिखाया गया है।

हालाँकि, सभी लैक्टोबैसिलस प्रजातियों पर समान लागू नहीं होता है।आप कई किराने की दुकानों, साथ ही ऑनलाइन पर प्रोबायोटिक की खुराक के लिए खरीदारी कर सकते हैं।

यह भी पढ़े :-

बिना किसी दुष्प्रभाव वजन बढ़ाने के लिए आयुर्वेदिक दवा

मेथी खाने से मोटापा कम होता है

वजन बढ़ाने और मोटा होने के उपाय और तरीके

गर्म पानी पीने से मोटापा कम और वजन कम दोनों होता है, जानिए कैसे

14. मसालेदार भोजन खाएं:-

चिल्ली पेप्पेर्स में कैप्साइसिन होता है, एक मसालेदार यौगिक होता है जो उपापचय (metabolism)  को बढ़ावा दे सकता है और आपकी भूख को थोड़ा कम कर सकता है।

हालांकि, लोग समय के साथ कैप्सैसिन के प्रभावों के प्रति सहिष्णुता विकसित कर सकते हैं, जो इसकी दीर्घकालिक प्रभावशीलता को सीमित कर सकता है।

15. एरोबिक व्यायाम करें:-

एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करना कैलोरी को जलाने और आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

यह पेट की चर्बी खोने के लिए विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है, अस्वास्थ्यकर वसा जो आपके अंगों के आसपास का निर्माण करता है और उपापचय (metabolism)  रोग का कारण बनता है।

16. वजन कम करने के लिए वज़न उठाये:-

डाइटिंग के सबसे बुरे प्रभावों में से एक यह है कि यह मांसपेशियों की हानि और उपापचय (metabolism)  मंदी का कारण बनता है, जिसे अक्सर भुखमरी मोड के रूप में जाना जाता है।इसे रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि कुछ प्रकार के प्रतिरोध व्यायाम करना जैसे वजन उठाना।

अध्ययनों से पता चलता है कि वेट लिफ्टिंग आपके उपापचय (metabolism) को उच्च रखने में मदद कर सकती है और आपको कीमती मांसपेशियों को खोने से रोक सकती है।

बेशक, यह न केवल वसा खोने के लिए महत्वपूर्ण है – आप मांसपेशियों का निर्माण भी करना चाहते हैं। एक टोंड बॉडी के लिए प्रतिरोध व्यायाम महत्वपूर्ण है।

17. वजन कम करने के लिए अधिक फाइबर खाएं:-

वजन घटाने के लिए अक्सर फाइबर की सिफारिश की जाती है। हालाँकि सबूतों को मिलाया गया है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर (विशेष रूप से चिपचिपा फाइबर) तृप्ति को बढ़ा सकता है और लंबी अवधि में आपके वजन को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है।

18. अधिक सब्जियां और फल खाएं:-

सब्जियों और फलों में कई गुण होते हैं जो उन्हें वजन घटाने(weight loss) के लिए प्रभावकारी होते हैं।

इनमें कुछ कैलोरी होती हैं लेकिन बहुत सारा फाइबर भी। उनकी उच्च जल सामग्री उन्हें कम ऊर्जा घनत्व देती है।

अध्ययन बताते हैं कि जो लोग सब्जियां और फल खाते हैं उनका वजन कम(weight loss) होता है।ये खाद्य पदार्थ बहुत पौष्टिक भी होते हैं, इसलिए इन्हें खाना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

19. अच्छी नींद लें:-

नींद बहुत कम आती है लेकिन स्वस्थ और व्यायाम करना उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि खराब नींद मोटापे के लिए सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, क्योंकि यह 89% बच्चों में मोटापे के जोखिम और 55% वयस्कों में जुड़ा हुआ है।

20. अपने भोजन की लत को हराएं:-

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि उत्तरी अमेरिका और यूरोप में 19.9% ​​लोग भोजन की लत के मानदंडों को पूरा करते हैं।यदि आप ओवरवेटिंग क्रेविंग का अनुभव करते हैं और अपने खाने पर कोई अंकुश नहीं लगा सकते हैं तो आप कितनी भी कोशिश कर लें, आप नशे की लत से पीड़ित हो सकते हैं।

इस मामले में, पेशेवर मदद लें। पहली बार भोजन की लत के बिना वजन कम(weight loss) करने की कोशिश करना असंभव है।

यह भी पढ़े :-

आयुर्वेद से वजन बढ़ाने के लिए 10 टिप्स, उपाय, तरीके और नुस्खे

फ्लैट टमी के लिए एक्सरसाइज | Best Exercise For Flat Stomach

मोटापा कम करने के लिए सम्पूर्ण डाइट प्लान(Weight Loss Full Diet Plan)

21. वजन कम करने के लिए अधिक प्रोटीन खाएं:-

वजन कम करने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।अपने आहार में प्रति दिन 441 कैलोरी का शेविंग करते हुए उच्च प्रोटीन आहार खाने से प्रति दिन 80-100 कैलोरी उपापचय (metabolism)  को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि प्रोटीन के रूप में अपने दैनिक कैलोरी का 25% खाने से भोजन के बारे में जुनूनी विचार 60% कम हो जाते हैं, जबकि आधे में देर रात के नाश्ते की इच्छा में कटौती करते हैं।

बस अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना वजन कम(weight loss) करने के सबसे आसान और प्रभावी तरीकों में से एक है।

22. वैह-प्रोटीन के साथ सप्लीमेंट्स:-

यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो सप्लीमेंट्स ले – जैसे प्रोटीन पाउडर – मदद कर सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि वैह-प्रोटीन के साथ अपने कुछ कैलोरी को बदलने से मांसपेशियों में वृद्धि के दौरान समय के साथ लगभग 8 पाउंड वजन कम(weight loss) हो सकता है।

वैह-प्रोटीन अधिकांश स्वास्थ्य दुकानों और ऑनलाइन पर उपलब्ध है।

23. वजन कम करने के लिए अधिक धीरे-धीरे चबाएं:-

आपके मस्तिष्क को यह दर्ज करने में थोड़ा समय लग सकता है कि आपके पास खाने के लिए पर्याप्त समय है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक धीरे-धीरे चबाने से आप कम कैलोरी खाने में मदद कर सकते हैं और वजन घटाने(weight loss) से जुड़े हार्मोन का उत्पादन बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा अपने भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाने पर विचार करें।

अध्ययन बताते हैं कि चबाने से भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।

25. डाइट न लें – इसके बजाय स्वस्थ खाएं:-

डाइट्स के साथ सबसे बड़ी समस्याओं में से एक यह है कि वे लंबे समय तक शायद ही कभी काम करते हैं।यदि कुछ भी हो, तो डाइट करने वाले लोग समय के साथ अधिक वजन हासिल करते हैं, और अध्ययन से पता चलता है कि परहेज़ भविष्य के वजन बढ़ने का एक निरंतर पूर्वानुमान है।

एक डाइट के बजाय, एक स्वस्थ, खुश और फिटर व्यक्ति बनने का लक्ष्य रखें। अपने शरीर को वंचित करने के बजाय पोषण करने पर ध्यान दें।वजन घटाने(weight loss) के बाद स्वाभाविक रूप से पालन करना चाहिए।

यह भी पढ़े :-

वजन घटाने के लिए योग जरूरी है?| Yoga for weight Loss

वजन बढ़ाने के लिए सुरक्षित उपाय और तरीके

वजन बढ़ाने के लिए प्राणायाम और योगासन – टॉप 11 तरीके और लाभ

Leave a Comment