मोटापा कम करने के लिए सम्पूर्ण डाइट प्लान(Weight Loss Full Diet Plan)

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मोटापा कम करने के लिए सम्पूर्ण डाइट प्लान (Weight Loss Full Diet Plan in Hindi)

इस बढ़ते लॉक डाउन में मोटापा सब से बड़ी मुसीबत बन चूका है जिस से हमारे शरीर में वसा की मात्रा बढ़ चुकी है, आप सब ये जानते ही है की बढ़ा हुवा मोटापा कई बीमारियों को अपने साथ लाता है जिस से शरीर में बीमारियों का घर बन जाता है। इस लिए हमे अपना मोटापा कम(Weight Loss) करने के लिए निम्लिखित उपाय और तरीके करना अत्यंत आवशयक है। 

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मोटापा कम करने के लिए निम्लिखित उपाय और तरीके:-

भारतीय व्यंजन अपने जीवंत मसालों, ताजी जड़ी-बूटियों और विभिन्न प्रकार के समृद्ध स्वादों के लिए जाने जाते हैं।

हालाँकि पूरे भारत में डाइट्स और पसंद अलग-अलग हैं, लेकिन ज्यादातर लोग मुख्य रूप से पौधे आधारित डाइटस का पालन करते हैं। लगभग 80% भारतीय आबादी हिंदू धर्म का पालन करती है, एक ऐसा धर्म जो शाकाहारी या लैक्टो-शाकाहारी भोजन को बढ़ावा देता है।

पारंपरिक भारतीय आहार में सब्जियों, मसूर और फलों जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन पर जोर दिया जाता है, साथ ही मांस की कम खपत होती है।

हालाँकि, भारतीय जनसंख्या में मोटापा एक बढ़ता हुआ मुद्दा है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की बढ़ती उपलब्धता के साथ, भारत में मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों में वृद्धि देखी गई है।

यह लेख बताता है कि कैसे एक स्वस्थ भारतीय डाइट का पालन करें जो मोटापा कम(Weight Loss) करने को बढ़ावा दे सकता है। इसमें कुछ सुझाव भी शामिल हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने से बचें और एक सप्ताह के लिए एक सैंपल मेनू भी बताया गया है। जो आपके बढ़ते हुए मोटापा कम(Weight Loss) करने में कारगर साबित होगा।

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मोटापा कम(Weight Loss) करने के लिए आहार क्यों खाएं?

प्लांट-आधारित डाइटस कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं, जिनमें हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसे स्तन और पेट के कैंसर का कम जोखिम शामिल है।

इसके अतिरिक्त, भारतीय आहार, विशेष रूप से, अल्जाइमर रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह मांस की कम खपत और सब्जियों और फलों पर जोर देने के कारण है।

एक स्वस्थ पौधे आधारित भारतीय आहार के बाद न केवल पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, बल्कि यह मोटापा कम(Weight Loss) करने को भी प्रोत्साहित कर सकता है।

इसमें कौन से खाद्य समूह शामिल हैं?

भारतीय डाइट अनाज, दाल, स्वस्थ वसा, सब्जियों, डेयरी और फलों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में समृद्ध है।

अधिकांश भारतीय लोगों के आहार धर्म, विशेष रूप से हिंदू धर्म से बहुत प्रभावित हैं। हिंदू धर्म अहिंसा सिखाता है और सभी जीवित चीजों को समान रूप से महत्व दिया जाना चाहिए।

यही कारण है कि एक लैक्टो-शाकाहारी डाइट को प्रोत्साहित किया जाता है, और मांस, मुर्गी, मछली और अंडे खाने को हतोत्साहित किया जाता है। हालांकि, लैक्टो-शाकाहारी लोग डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं।

एक स्वस्थ लैक्टो-शाकाहारी आहार में अनाज, दाल, डेयरी, सब्जियां, फल और नारियल तेल जैसे स्वस्थ वसा पर ध्यान देना चाहिए।हल्दी, मेथी, धनिया, अदरक और जीरा जैसे मसाले पारंपरिक व्यंजनों में सबसे आगे हैं, इसमें भरपूर स्वाद और शक्तिशाली पोषण लाभ हैं।

हल्दी, भारत में उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय मसालों में से एक है, जो इसके सूजनरोधी, जीवाणुरोधी और एंटीकैंसर गुणों के लिए मनाया जाता है।

हल्दी में करक्यूमिन नामक यौगिक शरीर में सूजन से लड़ने, मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए पाया गया है।

वजन कम(Weight Loss) करने के लिए के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ

वजन कम(Weight Loss) करने के लिए लैक्टो-शाकाहारी भोजन का पालन करने से चुनने के लिए कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं।

मोटापा कम(Weight Loss) करने के लिए क्या खाएं

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मोटापा कम करने के लिए सम्पूर्ण डाइट प्लान

अपने दैनिक भोजन योजना में निम्नलिखित सामग्रियों को शामिल करने का प्रयास करें:-

सब्जियां: टमाटर, पालक, बैंगन, सरसों का साग, भिंडी, प्याज, कड़वे तरबूज, फूलगोभी, मशरूम, गोभी और अधिक

फल: आम, पपीता, अनार, अमरूद, संतरा, इमली, लीची, सेब, खरबूजा, नाशपाती, आलूबुखारा, केला

नट और बीज: काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, तिल, तरबूज के बीज और बहुत कुछ

फलियां: मूंग, काली आंखों वाले मटर, गुर्दे की फलियां, दाल, दाल और छोले

जड़ें और कंद: आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम, रतालू

साबुत अनाज: ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, जौ, मक्का, साबुत अनाज की रोटी, ऐमारैंथ, शर्बत

डेयरी: पनीर, दही, दूध, केफिर, घी

जड़ी बूटी और मसाले: लहसुन, अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गरम मसाला, पपरिका, हल्दी, काली मिर्च, मेथी, तुलसी और अधिक

स्वस्थ वसा: नारियल का दूध, पूर्ण वसा वाली डेयरी, एवोकैडो, नारियल तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, घी

प्रोटीन के स्रोत: टोफू, फलियां, डेयरी, नट और बीज

इसके अतिरिक्त, अपने भोजन में साग, बैंगन या टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करने से फाइबर को बढ़ावा मिलेगा जो आपको खाने के बाद लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

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मोटापा कम(Weight Loss) करने के लिए क्या पीना है?

आपको अपने पिने की सामग्री में कम से कम चीनी का इस्तेमाल करना अनिवार्य है। क्योकि चीनी के मीठेपन में वजन बढ़ने का खतरा रहता है, जो मोटापा कम(Weight Loss) करने को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता हैं।

स्वस्थ पेय विकल्पों में शामिल हैं:-

  • पानी
  • स्पार्कलिंग वॉटर
  • दार्जिलिंग, असम और नीलगिरी चाय, जिसमे मिठास न हो

मोटापा कम(Weight Loss) करने के लिए खाद्य पदार्थों से बचें

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों को चुनना, जो चीनी या उच्च कैलोरी के साथ परिपूर्ण होते हैं, जो आपके मोटापा कम(Weight Loss) करने के प्रयासों को तोड़ सकते हैं।

न केवल तले हुए खाद्य पदार्थ , सोडा और कैंडी, जैसी चीज़े मोटापा कम(Weight Loss) करने के लिए अच्छे नहीं हैं अतः साथ ही ये स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं।

मिठास से भरपूर बहुत अधिक प्रसंस्कृत भोजन और उत्पादों को खाने से पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

उदाहरण के लिए, हर दिन सोडा, फलों के पंच और रस जैसे चीनी-मीठे पेय पीने से मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग के बढ़ते जोखिमों से जुड़ा हुआ है।

साथ ही, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन आपके लिए वसा कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन बना सकता है।

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को कम से कम करें या पूरी तरह से बचें

मीठा पेय पदार्थ: सोडा, फलों का रस, मीठी चाय, मीठी लस्सी, स्पोर्ट्स ड्रिंक

उच्च चीनी खाद्य पदार्थ: कैंडी, आइसक्रीम, कुकीज़, चावल का हलवा, पेस्ट्री, केक, मीठा दही, उच्च चीनी अनाज, पाचक बिस्कुट

मिठास: गुड़, चीनी, शहद, गाढ़ा दूध

मीठा सॉस: जोड़ा चीनी, केचप, बारबेक्यू सॉस, मीठा करी के साथ सलाद ड्रेसिंग

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: मैकडॉनल्ड्स, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, भुजिया जैसे फास्ट फूड

परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, बिस्कुट सहित उत्पाद

ट्रांस वसा: मार्जरीन, वनस्पती, फास्ट फूड, उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

रिफाइंड तेल: कैनोला तेल, सोयाबीन तेल, मकई का तेल, अंगूर का तेल

हालांकि यह एक सामयिक उपचार का आनंद लेने के लिए पूरी तरह से ठीक है, ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करना संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है।

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एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ भारतीय सैंपल मेनू(Sample Menu):

निचे दर्शाया गया एक सप्ताह का भारतीय सैंपल मेनू , जो ताजा, पौष्टिक भोजन पर आधारित है।

आप इसे अपनी कैलोरी की जरूरतों, आहार प्रतिबंधों और भोजन वरीयताओं के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।

सोमवार

नाश्ता: ब्राउन राइस इडली के साथ सांबर

दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जी के साथ साबुत अनाज की रोटी

रात का खाना: मिश्रित सब्जियों और एक ताजा पालक सलाद के साथ टोफू करी

मंगलवार

नाश्ता: मिश्रित सब्जियों और एक गिलास दूध के साथ चना दाल पेनकेक्स

दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल के साथ चिकी करी

रात का खाना: अंकुरित सलाद के साथ खिचड़ी

बुधवार

नाश्ता: दूध के साथ बनाया गया सेब दालचीनी दलिया और बादाम कटा हुआ बादाम के साथ

दोपहर का भोजन: टोफू और मिश्रित सब्जियों के साथ साबुत अनाज की रोटी

रात का खाना: ब्राउन चावल और सब्जियों के साथ पालक पनीर

गुरूवार

नाश्ता: कटा हुआ फल और सूरजमुखी के बीज के साथ दही

दोपहर का भोजन: सब्जी सब्ज़ी के साथ साबुत अनाज की रोटी

रात का खाना: बासमती चावल और हरे सलाद के साथ चना मसाला

शुक्रवार

नाश्ता: वेजिटेबल डलिया और एक गिलास दूध

दोपहर का भोजन: वनस्पति सांभर भूरे चावल के साथ

रात का खाना: आलू और मिश्रित सब्जियों के साथ टोफू करी

शनिवार

नाश्ता: एवोकैडो और कटा हुआ पपीता के साथ मल्टीग्रेन पराठे

दोपहर का भोजन: राजमा करी और क्विनोआ के साथ बड़ा सलाद

रात का खाना: टोफू टिक्का मसाला के साथ दाल पैनकेक

रविवार

नाश्ता: कटा हुआ आम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

दोपहर का भोजन: साबुत अनाज रोटी के साथ सब्जी का सूप

रात का खाना: मसाला-बेक्ड टोफू के साथ सब्जी

भोजन के साथ और भोजन के बीच में पीने का पानी, सेल्टज़र या बिना मिठास वाली चाय आपको अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना हाइड्रेटेड रखेगी।

हर भोजन में गैर-स्टार्च युक्त सब्जियों का भरपूर सेवन करें, साथ ही स्वस्थ वसा और प्रोटीन के स्रोत भी सुनिश्चित करें।

इससे आप पूरे दिन भर खाना खाया हुआ महसूस करेंगे और ओवरईटिंग की संभावना को कम करेंगे।

मोटापा कम(Weight Loss) करने के लिए अनुकूल खरीदारी की सूची

घर पर पौष्टिक भोजन और स्नैक्स तैयार करने के लिए हाथ पर सामग्री की पूर्ण सूचि होना, मोटापा कम (Weight Loss) करने के लिए महत्वपूर्ण है।

इसलिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ अपने रेफ्रिजरेटर और फ्रिज को स्टॉक करें। यह आपको अपने खाना पकाने के कौशल का परीक्षण करने और नए व्यंजनों की कोशिश करने के लिए प्रेरित करेगा।

अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग घर पर अधिक भोजन पकाते हैं, उनके लिए बेहतर समग्र आहार की गुणवत्ता, स्वस्थ वजन और शरीर में वसा की कम मात्रा होती है जो घर पर भोजन करते हैं।

मोटापा कम(Weight Loss) करने के लिए अपनी खरीदारी सूची में जोड़ने के लिए यहां कुछ स्वस्थ चीजें दी गई हैं:

  • सब्जियां: साग, फूलगोभी, जड़ी बूटी, गाजर, मिर्च, लहसुन, बैंगन
  • फल: सेब, स्ट्रॉबेरी, आम, पपीता, केला, अंगूर
  • जमे हुए उत्पादन: मिश्रित सब्जियां और जमे हुए फल
  • अनाज: जई, बाजरा, क्विनोआ, साबुत अनाज ब्रेड, ब्राउन चावल
  • फलियां: दाल, दालें, फलियाँ
  • मेवे: बादाम, पिस्ता, काजू
  • बीज: सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, कमल के बीज
  • डेयरी: दूध, बिना पका हुआ दही, बिना पका हुआ केफिर, चीज, दही
  • मसाला: समुद्री नमक, काली मिर्च, हल्दी, अदरक, पेपरिका, दालचीनी
  • स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, शकरकंद, पार्सनिप, कद्दू, मक्का
  • प्रोटीन: टोफू, डेयरी उत्पाद, फलियां, ह्यूमस
  • स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, कच्चा नारियल, नारियल का तेल, घी, तिल का तेल, एवोकैडो, पीनट बटर
  • पेय पदार्थ: ग्रीन टी, कॉफी, स्पार्कलिंग वाटर, दार्जिलिंग चाय

आप चाहे तो अपनी खुद की एक मोटापा कम(Weight Loss) करने वाली डाइट लिस्ट तैयार कर सकते है शॉपिंग करने और बाजार से खरीददारी करने से पहले जिस से आप अपना घर बैठे डाइट प्लान पर कम कर सके।

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